- Втрата ваги може бути складною, а спроба скоротити калорії занадто швидко може мати побічні наслідки для вашого здоров’я, включаючи втрату важко заробленої м’язової маси.
- Ключовим фактором спалювання жиру, а не м’язів, є поступове скорочення калорій та періодичне «заправлення», щоб підтримувати ваш метаболізм здоровим, вважає бодібілдер Роберт Сікс.
- Для здорової втрати жиру запасіться терпінням, не поспішайте і не покладайтесь на швидке виправлення або йойо-дієту.
Поширеним помилковим уявленням про схуднення є те, що існує "швидке виправлення", але для спалення жиру в організмі та стійкого нарощування м’язів потрібен час, терпіння та відданість, на думку Роберта Сікеса, культуриста з шестирічним досвідом роботи на кетогенній дієті.
Типовими помилками, які роблять люди, намагаючись схуднути, є: не створення персоналізованого плану, надто швидке скорочення калорій; а також сидіти на дієті занадто довго, сказав Сайкс у нещодавній презентації для KetoCon Online.
Щоб уникнути цього, Sikes пропонує прості кроки: будьте стратегічними, не перестарайтеся і дайте своєму тілу можливість відновитись; допомогти спалити жир, не втрачаючи м’язів, незалежно від того, чи сидите ви на кето-дієті.
Знайте, скільки калорій і грамів білка вам потрібно
За словами Сікеса, першим кроком до спалювання жиру при збереженні м’язів є розуміння базового рівня обміну речовин. Сюди входить кількість калорій, яка потрібна на день для підтримки поточної ваги; а також кількість калорій, які ви зазвичай їсте за день, і який відсоток від цього складають вуглеводи, жири та білки.
"Якщо ви не знаєте, з чого починаєте, ви не можете оптимізувати, щоб побачити, куди йдете", - сказав Сайкс.
Звідти ви можете зрозуміти, який баланс макроелементів найкраще підходить для вашого організму, експериментуючи з різним співвідношенням вуглеводів, жиру та білка.
Сайкс рекомендує отримувати приблизно 0,8-1,2 г білка на фунт ваги в день, щоб почати, і збільшувати за потребою, поки не знайдеш, що працює для твого тіла.
Занадто велика кількість білка, особливо на кето-дієті, може спричинити здуття живота, проблеми з травленням та підвищення рівня цукру в крові; а також інші тривалі проблеми зі здоров’ям.
Якщо ви скорочуєте калорії, робіть це повільно і не жертвуйте поживними речовинами
Після того, як ви встановили баланс, ви можете підрахувати, скільки калорій вам потрібно скоротити, щоб мати дефіцит - вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, спонукає ваше тіло спалювати жир.
Сайкс рекомендує робити це поступово, зменшуючи пропорційну кількість жиру та білка щотижня, щоб ви повільно отримували менше калорій.
Це може допомогти запобігти спалюванню м’язів у вашому тілі або уповільнити обмін речовин, що є механізмами подолання, що використовуються у відповідь на різкий або сильний дефіцит калорій.
"Це найважча і найнудніша фаза", - сказав Сайкс. “Багато людей приходять до мене і хочуть отримати це рішення в найкоротші терміни. Роблячи це послідовно з дисципліною та узгодженими зусиллями, вони отримуватимуть набагато кращу віддачу від інвестицій, ніж якби просто переходили від однієї крах-дієти до іншої.
У той же час, зосередьтеся на високоякісних, насичених поживними речовинами продуктах, щоб ви продовжували отримувати будівельні блоки (наприклад, білки та амінокислоти), необхідні для підтримки м’язів, сказав він.
Включіть більш калорійний "обманний день" раз на тиждень
Під час фази різання Сайкс сказав, що важливо підтримувати м’язи та метаболізм, маючи щонайменше один калорійний день на тиждень, щоб ваше тіло могло заправлятися.
Вам все-таки слід зосередитись на збалансованій та поживній їжі, але вживання більше калорій забезпечує перерву, яка підтримує стійку втрату ваги як психічно, так і фізично.
Sikes рекомендує їсти на 30-40% більше калорій у дні зворотного зв’язку; і експериментуйте з тим, щоб мати їх по одному-два щотижня. Ви також можете бути стратегічним і планувати ці дні, коли у вас будуть більш інтенсивні тренування.
Не сідайте назавжди на дієту
Нарешті, Сайкс сказав, що як тільки ви досягнете цільового відсотка жиру в тілі, настав час для фази "зворотної дієти".
Це означає збільшення калорій до обслуговування або навіть невеликий надлишок, щоб тіло відновилося; відбудовувати і підтримувати м’язову масу.
Сайкс заявив, що для відновлення після шестимісячного сезону зниженої конкуренції потрібно до двох років підтримки калорій або надлишку.
Це не тільки запобігає ризику для здоров’я при хронічній дієті (наприклад, втрата м’язів та порушення гормонів чи обміну речовин); це також дозволяє нарощувати більш м’які м’язи та збільшити загальний потенціал спалювання калорій та жиру.
“Важко наростити м’язи, коли у вас хронічний дефіцит. Вам потрібно мати надлишок енергії, будівельних блоків та амінокислот, щоб побудувати м’язову тканину », - сказав Сайкс. "Чим більше у вас м'яса м'язова тканина, тим кращий ваш обмін речовин".
- Як набрати м’язи і втратити жир одночасно Операція Трансформер
- Біг, щоб схуднути, як тренуватися і їсти, щоб спалювати жир, але не втрачати м’язи GQ Іспанія
- Як схуднути на животі і схуднути, на думку особистого тренера
- Як втратити жир 4 ключі, щоб висохнути, не втрачаючи м’язи
- Як набрати м’язи і втратити жир одночасно Операція Трансформер