Бігаючи в холодну погоду, з приходом зими нам слід змінити звички, які дозволять нам продовжувати біг і не припиняти тренування

погоду

Перед від’їздом вживайте необхідних запобіжних заходів, щоб перевірити погоду на своєму мобільному телефоні та передбачити, якою буде погода під час тренувань. Мета під час тренувань - залишатися в теплі, але не потіти, щоб не застудитися; під час бігу в холодну погоду ми повинні покриватися трохи менше, ніж якби ми йшли гуляти.

Сприйняття буде приблизно на 10 градусів вищою за реальну температуру, що зробить тренування набагато приємнішим, але водночас вимагатиме певних запобіжних заходів, щоб уникнути застуди.

Помилково надмірно згуртовуватися, це може спричинити посилене потовиділення та більш втомитися через зайву вагу та зневоднення.

Зробіть хорошу розминку

Розминка - одна з найважливіших частин тренувань, необхідно, щоб ми приділяли частину свого часу розробці хорошого заняття для активізації кровообігу та підготовки м’язів до зусиль, які ми збираємося докласти.

Початок бігу без попередньої розминки може бути проблемою та ризиком, який ми не повинні брати на себе. Розминка завжди повинна бути акліматизацією, ні в якому разі зусилля не повинні бути максимальними.

Ми повинні пам’ятати, що це проміжний крок між загальним відпочинком та тією діяльністю, яку ми збираємось виконувати. Зазвичай розминка полягає в тому, щоб просто почати повільно бігати, щоб поступово збільшувати інтенсивність.

Але ми пам’ятаємо, що існують інші форми розминки, які є більш ефективними, менш агресивними і які підготують нас краще. Ми повинні чітко усвідомлювати, що важливо підготувати всі зони на ногах, ми почнемо з невеликих кругових рухів щиколоткою, колінами та стегнами.

Виконання повинно бути повільним, після підйому ніг зробіть невеликий пробіжок в м’якому темпі, щоб активізувати циркуляцію ніг.

Дивлячись прямо вперед, виконайте кілька ударів, щоб закінчити активацію ніг.

В одязі рекомендується ізолювати з декількох шарів

Складіть в кілька шарів одяг, що має швидкосохлі матеріали, пріоритетом є ізоляція нашого тіла; ми можемо досягти цього, використовуючи кілька шарів на тулубі, маючи кращий результат, ніж носити важчий одяг.

Використовуючи кілька шарів, повітря буде затримуватися між шарами і не потраплятиме до нашої шкіри.

Від кожного буде залежати, як поєднувати одяг: сорочки з довгими рукавами, що дихають, короткий рукав, термосистема, технічна куртка, вітровка, плащ на випадок, якщо піде дощ або ми бачимо ймовірність дощу.

Бігайте в такому місці, де ви можете залишити трохи зайвого шару під час тренувань, в машині, з партнерами по тренуванню або робити ланцюги поруч з будинком.

Тренінги в цьому сезоні, як правило, ускладнюються, проводяться кругообіги поблизу дому або на робочому місці.

Кілька днів тому ми опублікували запуск нової лінії одягу, спеціально розробленої за технологією для зимового сезону: ADIDAS COLD.DRY, ЩО ХОЛОД НЕ ЗУПИНИТЬ ВАШІ КІЛОМЕТРИ - це новий варіант для тренувань будь-якого типу спортсменів у холодну погоду.

Зберігайте ноги в теплі

Холод починається з ніг, тому ми повинні обов’язково носити взуття, яке може запобігти фільтруванню, а якщо воно водонепроникне, краще. Є також шкарпетки на зиму, які дозволяють зігріти ноги.

Холодне повітря легко сушить наше горло і прискорює зневоднення. Під час і після фізичних навантажень добре пити невелику кількість води.

Візьміть щось їсти

Якщо ви збираєтеся бігати тривалий час, візьміть із собою щось для харчування та енергії, одним із найбільш рекомендованих варіантів є горіхи, білок у шейкері, енергетичні батончики, шоколадний коктейль, банан тощо. Виберіть варіант, який вам найбільше подобається і практичний для тренувань.

Не біжіть до межі

Коли холод дуже сильний, найкраще, щоб ми не прагнули досягти особистих оцінок. Найкраще зберігати їх, коли погодні умови сприятливіші. Намагайтеся бігати достатньо і не змушуючи. Нехай метою буде наступність і не втрачати умови. Не намагайтеся надто старатися і уникайте аварій з падінням на мокрі поверхні.

Найчутливіші зони

Голова і тулуб повинні бути захищені, особливо тому, що це ті частини, де втрачається найбільше тепла, і ті, про які слід подбати, щоб уникнути холоду. Ноги швидко нагріваються, але руки - це єдина частина, яка не бере тепло під час бігу, якщо ви їх не закриваєте, це тому, що кровообіг зосереджений на м’язах ніг.

Також не слід забувати, що коліна і щиколотки більше страждають від холоду, перед початком потрібно мати на увазі адекватну і тривалу розминку. Пріоритетним напрямком є ​​вкласти в ці розминки вдвічі більше часу на ці дати.

Ідеальні тканини для тренувань

Переважно використовувати дихаючі тканини та технічні волокна. Уникайте бавовни або нейлону безпосередньо на шкірі, оскільки вони більше потіють і не ізолюють від холоду.

Бажано вибирати дихаючий одяг, легкі тканини, що дозволяють швидко вбирати вологу. Існує багато ефективних тканин, які дозволяють ізолювати наше тіло від негоди.

Такі мембрани, як Gore Tex, досягли того, що пари поту фільтруються назовні шляхом капіляризації і що крапля дощової води не потрапляє.

Інші, такі як Climalite, виводять піт на зовнішній простір по відношенню до того, що контактує зі шкірою, і потрапляючи там, він випаровується.

Знову ми рекомендуємо цю лінію одягу, яку ми видаємо спеціально розроблену за технологією для зимового сезону: ADIDAS COLD.DRY, ЩО ХОЛОД НЕ ЗУПИНИТЬ ВАШІ КІЛОМЕТРИ - це новий варіант для тренувань будь-якого типу спортсменів у холодну погоду.

Добре вибирайте час нашого навчання

Скористайтеся сонячними годинами, звичайно, якщо ви можете робити свої тренування з 11 ранку і до 6 години дня. Якщо ви тренуєтеся вночі або з поганою видимістю, вам доводиться вживати граничних запобіжних заходів, особливо, коли ви робите себе видимим, вибирайте одяг, ветровки, взуття або кепку з відбиваючими деталями.

Для сонячного дня з температурою близько 15ºC/20ºC буде достатньо дихаючої сорочки з довгими рукавами та шорт або коротких колготок.

При температурі 10 ° C/15 ° C доцільна легка вітровка над сорочкою, особливо якщо вітер невеликий, оскільки теплові відчуття зменшуються. Якщо піде дощ, ми одягнемо довгі легінси, сорочку з довгими рукавами та технічний плащ або водовідштовхувальну вітровку.

У дні, коли світають дощові, з вітром і від 0ºC до 5ºC, ідеальними будуть довгі колготки, довга термосорочка, яка прилягає до нашої шкіри, легка вітрянка, максимально повітропроникна, рукавички та водонепроникний козирок для захисту від дощу.

Якщо ви можете робити свої тренування в приміщенні, наприклад у тренажерному залі, це ідеально підходить для цього сезону, де ви зможете бігати безпечніше та бути більш послідовними.

Інші небезпеки, крім холоду

У цей час на дереві ще залишається достатньо листя з дерев, яке не дасть вам добре бачити схили, часто ви виявите, що земля мокра, і ви можете прослизнути.

З дощем криві небезпечніші, пагорби, сходи або переходи на вулиці. У холодні дні доводиться шукати продукти з більшою калорійністю, щоб компенсувати ті, що використовуються для зігрівання. Це досягається збільшенням споживання вуглеводів: рису, макаронних виробів, бобових та білків, таких як м’ясо та жирна риба. Якщо ви бігаєте вранці, вам слід снідати щось легке, наприклад, печиво або енергетичний батончик, які будуть вам чудово підходити.

Ви повинні зволожитись перед бігом, під час тренувань, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, оскільки при зниженні температур у поєднанні з вітром відчуття зневоднення втрачається.

Як зробити тренінг

На морозі дуже важко робити якісно швидкісні тренування, тому краще зосередитися на підтримці фізичного стану, спокійно бігаючи. Інший варіант - піднятися на пагорби, щоб набратися сили.

Виконання схилів або жорстких маршрутів підтримуватиме м’язи у відповідній температурі, тоді як рівнинні та вітряні маршрути спричинять сильніше відчуття холоду. Завжди дихайте носом, природним способом нагрівання повітря і видалення повітря через рот.

Температура тіла починає знижуватися, як тільки ми зупиняємось, щоб уникнути застуди, ми якомога швидше переодягнемось, приймемо душ і вип’ємо чогось гарячого.

У зимовий сезон проводяться небагато змагань, ідеально - спокійно вийти на цей етап, зосередитись на підтримці періоду фізичного стану та контролю ваги через збільшення соціальних подій в кінці року.

Якщо вам сподобалась ця стаття, ми запрошуємо вас поділитися нею у своїх соціальних мережах та змусити нас охопити більше бігунів. Бажаємо вам чудового зимового сезону та щасливих свят для всієї вашої родини.