3 вересня 2015 р. | PZG Час читання прибл. 5 хвилин

скажімо

Цукор - новий ворог. І цього разу справа не в «модній істерії» дієтологів. Занадто багато цукру - це насправді отрута. Або, принаймні, такий собі наркотик. Ми навіть не замислюємось, скільки прихованого цукру є в їжі. Це також може стати інсуліном стійкий - що практично є коридором для діабету - думати, що він харчується здорово. Prónay-Zakar Gina тепер він ретельно обходить тему і дає прості для слідування поради всім нам! Вересень - новий січень. Ось коли ми обіцяємо, обіцяємо, починаємо спочатку. Насправді варто звернути увагу на більш свідоме харчування. Скажімо сьогодні.

Все більше людей діагностують резистентність до інсуліну (ІР), що може призвести до діабету, якщо не вчасно його лікувати. При ІЧ рецептори інсуліну в клітинах організму не працюють належним чином, тому занадто багато інсуліну циркулює в крові. Він поетапно охоплює гормональні домогосподарства, тому можливі ускладнення від діабету 2 типу, раку та серцево-судинних захворювань або СПКЯ, яка вражає десять відсотків жінок дітородного віку і вважається основною причиною безпліддя. За консервативними підрахунками, половина загальної кількості населення може бути резистентною до інсуліну, тобто це страждає від кожної другої жінки та чоловіка. Якщо ви один з них, ви можете скористатися цими порадами. (Якщо ви не серед них, але приймаєте їх, ви все одно можете бути здоровішими.)

1. Зверніться до фахівця!

Можливо, ви вперше чули про резистентність до інсуліну від свого гінеколога, але, можливо, ви захочете звернутися до свого внутрішнього лікаря (бажано ендокринолога), який має досвід лікування СПКЯ та ІР за допомогою тесту на цукор. Хороший професіонал дивиться на людину в цілому: він аналізує ваші результати та симптоми з однаковою вагою, щоб визначити ваше лікування. Не хвилюйтеся, можливо, вам взагалі не доведеться приймати ліки, багато разів лише зміна способу життя призведе до вражаючого поліпшення вашого стану. У цій закритій групі Facebook вони можуть вам допомогти, якщо ви не знаєте, можливо, ви шукаєте хорошого професіонала.

2. Їжте п’ять разів на день!

Інфрачервона дієта - це дієта, заснована на збалансованому споживанні вуглеводів з 5-6-разовим прийомом їжі, яка виключає біле борошно, цукристі та рафіновані продукти. Хоча ми чуємо найбільше про 160-грамову вуглеводну дієту, дієта людини може містити від 140 до 220 грамів вуглеводів на день, залежно від того, худорлява ви чи не маєте зайвої ваги, скільки ви тренуєтесь і який ваш ритм. Якщо ви можете, ви можете відвідати ІР-підкованого дієтолога, який може допомогти вам скласти індивідуальну дієту.

3. Більше клітковини, менше ілюстрацій!

Важливо не тільки споживання вуглеводів на грам при ІЧ-дієті. Правильний час та розподіл вуглеводів, що швидко та повільно всмоктуються, також важливі. Їжте якомога більше сирих овочів і вибирайте корисні джерела вуглеводів, такі як макарони з цільної пшениці та хліб, зерна з високим вмістом білка та багато клітковини, такі як коричневий рис, гречка або амарант. Уникайте продуктів, що обробляються мозком, і намагайтеся вибирати продукти, які є максимально природними. Якщо можете, ви готуєте собі і утримуєтесь від фаст-фуду. Через кілька тижнів ви відчуєте позитивний ефект не тільки в травленні, але і в самопочутті!

4. Регулярно рухайтеся!

У лікуванні резистентності до інсуліну є одне чарівне слово: зміна способу життя. Крім цієї дієти, найважливішим елементом є регулярні фізичні вправи. Це пов’язано з тим, що аеробні або силові тренування низької середньої інтенсивності значно покращують чутливість клітин до інсуліну. Варто запланувати наші тренування на ранок, оскільки це покращить вашу чутливість до інсуліну на 12 годин, тобто протягом усього дня. Більше того, менша ймовірність того, що ми до вечора втратимо спорт. Як тренер з ІЧ та СПКЯ, я хотів би виділити ще одну цікаву річ. Одним із субфеноменів складних гормональних ускладнень може бути більший чи менший ріст рівня тестостерону у постраждалих жінок. Тому на моєму особистому досвіді варто віддавати перевагу дещо жіночішим методам тренувань, вибираючи наші форми руху. Це не означає, що іноді ви не можете знизити напругу за допомогою хорошої невеликої тренувань з боксу, але що явні силові види спорту не повинні домінувати у ваших тренуваннях. Ви можете отримати більше інформації в цій закритій групі.

5. Збільште свою активність!

Крім 3-4 тренувань на тиждень, прагніть до максимально активного життя. Вибирайте сходи замість ліфта, гуляйте з друзями замість пабів. Зателефонувавши, встаньте і прогуляйтеся. Припаркуйте машину трохи далі місця призначення, і якщо у вас є родина собака, будьте відповідальним! (Будьте креативні, не дозволяйте вашому стільцю та дивану зачепитись!) Розумний маленький пристрій: вимірювач активності може вам дуже допомогти. Нові типи пульсометрів вже мають цю функцію, але вони також доступні як мобільний додаток. Ці пристрої показують у відсотках, наскільки ми були активними протягом дня, і якщо цього недостатньо, спонукають нас рухатися і навіть попереджають, якщо ми сидимо занадто довго.

6. Зменшити стрес!

Одним з найлютіших ворогів чутливості організму до інсуліну є стрес. Навіть при дотриманні суворої дієти та регулярних фізичних вправ, ми не можемо схуднути чи поліпшити свої лабораторні результати, якщо дозволимо стресу взяти верх над нами. Знайдіть техніку зняття стресу, яка вам найбільше підходить, займайтеся спортом, медитуйте, моліться, зверніться до кінезіолога чи психолога ... Сьогодні цілі рухи вихваляють «повільність». Подібно до того, як ви хочете віддавати перевагу повільним, але ретельно приготовленим домашнім стравам, дозволяйте усім сферам вашого життя сповільнюватися ... принаймні зрідка. Читайте книгу, а не онлайн-новини та телебачення, бігайте на відкритому повітрі на набережній або в лісі, дивлячись на краєвид, і спілкуйтеся з друзями, замість того, щоб спілкуватися.

7. Займіться своєю душею!

На думку кінезіолога Каталін Такач, яка працювала з багатьма резистентними до інсуліну жінками під час своєї роботи, за резистентністю до інсуліну завжди криються серйозні духовні причини. Найчастіше проблеми у зв’язку, любов, прийняття, повалення чоловічо-жіночих ролей викликають проблеми у відповідних жінок. Більшість із них зазнають труднощів у спілкуванні зі своєю матір’ю, і досвід дитинства, жорстоке поводження, неприйняття та порушення довіри можуть бути пов’язані з батьком. Тому варто інвестувати час та енергію у вивчення духовних причин та вирішення їх за допомогою експерта.

8. Відпочинок!

Розслабтеся між тренуваннями та вночі! Нестача сну або неякісний сон, перетренованість і постійна робота, а також пов’язане з цим підвищення рівня кортизолу може спричинити різкий рецидив, погіршити ваш стан та посилити симптоми. Нерідкі випадки, коли збільшення ваги або впертий застій у вазі пояснюється саме відсутністю якісного відпочинку. Не потрапляйте на цю помилку! Вимкніть ноутбук на вечір, не беріть телефон спати з собою, спробуйте створити належні умови для спокійного сну! Використовуйте вихідні для того, для чого вони потрібні: не працюйте, але проводьте якісний час зі своїми близькими, бажано на відкритому повітрі.

9. Будь позитивно налаштований!

Це може здатися мантрою, повторюваною до нудьги, проте це один з найважливіших елементів здорового життя. У мене більше сотні інсулінорезистентних клієнтів серед тих, хто змінює спосіб життя в студії Libertad, і зрозуміло, що ті, хто перестають сумувати через свою хворобу, стан, обставини, піднімають голову і вибирають життя та здоров'я замість того, щоб шкода буде вдалим. Одним із благодійних «побічних ефектів» літа, а потім двомісячного виклику без скарги, було те, що, усунувши скаргу, рівень мого стресу помітно знизився, я став більш захопленим та мотивованим, і мої гості, які приєднались до виклику, повідомили подібний досвід.

10. Шукайте групи самодопомоги!

На платформах соціальних медіа ви можете знайти низку закритих груп для самодопомоги, включаючи офіційний форум Фонду СПКЯ (волонтером якого я сам є), де експерти відповідають на ваші запитання. Якщо ви хочете перейти до вищого класу та почати повну зміну способу життя, ви все одно можете підписатись на мою 90-денну програму зміни способу життя, починаючи з середини вересня, деталі якої можна знайти тут. Якщо ви не можете регулярно робити це для тренування вдома або в громаді, все одно варто щотижня або щомісяця проводити зустрічі з іншими змінами способу життя, будь то в спортивному клубі чи на інших зборах.

Пам’ятайте: ви - ключ до лікування інсулінорезистентності! THE

більшість симптомів можна значно покращити зі зміною способу життя, але їх навіть можна повністю подолати. Займіться сьогодні!