Сьогодні, лялечко, ти відповідаєш ... за те, що я завантажив тебе своїм новим пульсометром. Бігуни та бігуни Sport Life, усі друзі, настав час вкласти в нього багато серця, поки ми бігаємо.
11 вересня 2013 р. (13:38 за центральноєвропейським часом)
Біг з пульсометром
→ Чи потрібен бігуну пульсометр?
Безперечно, це один із сучасних інструментів, який легше кількісно визначає інтенсивність фізичних вправ, які ми робимо. Це робить, надаючи нам точні дані в режимі реального часу та варіації нашого серцевого ритму, які разом із VO2 (значенням, що деталізує споживання кисню в нашому тілі) є важливими для знання того, що відбувається в нашому тілі під час занять спортом.
Ми не завжди маємо можливість отримати допомогу спортивних професіоналів, які направляють і консультують нас, але одним із позитивних факторів епохи, в якій ми живемо (з небагатьох), є те, що існує великий технологічний розвиток, який пропонує нам у це У цьому випадку можливість стежити за собою з великою точністю і без необхідності великих тренувань за допомогою моніторів серцевого ритму.
→ Що я повинен знати, щоб тренуватися з ним?
Основні поняття, щоб мати можливість працювати з пульсометром і, таким чином, бути в курсі інтенсивності нашої діяльності, - це знати наш максимальний пульс, у спокої, резерві та наші пороги.
- Максимальний пульс: Позначте всі свої зусилля, поки не досягнемо фізичного виснаження. Це майже фіксована величина, яку ми могли змінювати лише рік від року за допомогою контрольованих занять спортом.
В ідеалі, щоб точно його знати, нам слід зробити стрес-тест, хоча існують також формули, які дозволяють нам знати його приблизно з похибкою/- 2 натискання клавіш.
Формула складає 208 - (0,7 x вік). Ви також можете зробити "домашній" стрес-тест, який також дасть вам приблизну оцінку. Вам просто потрібно, після м’якого нагрівання протягом 15 хвилин, бігти на повній швидкості протягом 3 хвилин у зоні з невеликим підйомом. Максимальна кількість ударів, яку реєструє пульсомір, буде дуже близькою до вашої межі.
Знання цих даних дозволить нам знати наші зони та пороги для контролю нашої підготовки та особливо ефекту, якого ми хочемо досягти за допомогою неї.
- Частота серцевих скорочень у спокої: Значення також важливо як максимальний пульс. Щоб його знайти, рекомендується робити свіжопідняті пульсації. На це впливатимуть і модифікуватимуться, що може призвести до плутанини через інші фактори, такі як поганий сон, недостатня відпочинок, поспішне вставання, нервування. Отже, ідеальний спосіб дізнатися це значення - взяти частоту пульсу щодня протягом цілого тижня і нарешті вибрати найнижчий з усіх отриманих результатів.
- Резервний пульс: Дуже важливим буде визначити навантаження на наше тренування та порогові значення, і в основному полягає у відніманні максимальної частоти серцевих скорочень у спокої. За допомогою резервного пульсу ви зможете розрахувати свій пульс у різних робочих зонах, які ми побачимо пізніше, застосувавши відсоток, до якого ви хочете бігти, і знову додавши пульс у спокої.
Візьмемо приклад:
1. У вас максимум 178 натискань клавіш
2. Віднімає пульс у спокої (припустимо, у вас 60), тому ваш резервний пульс становить 118
3. Ви застосовуєте темп, у якому вам доводиться бігати (наприклад, 70%), і це дає вам 82
4. Ви додаєте частоту спокою (82 60), тому пульс, до якого ви повинні йти, коли ви хочете бігати в зоні 70%, становить 142.
- Порогові значення: Говорячи про пороги, ми маємо на увазі встановлені інтервали імпульсів, в яких досягаються різні ефекти та результати залежно від того, на якому порозі чи порогах відбувається кожне тренування.
В основному ми повинні знати двох. З одного боку, аеробний поріг, який зазвичай знаходиться між 60-70% нашого пульсу та 80-90%, і це, як правило, позначає основну область, де ми можемо проводити помірний, здоровий і збалансований тренінг, в якому переважають спалювання жиру та інші аспекти, які ми побачимо при деталізації навчальних областей.
З іншого боку є анаеробний поріг, або для кращого розуміння a частота серцевих скорочень більше 80-90%, при якій організм досягає максимуму і тренується-працює з метаболічними шляхами, які не використовують кисень щоб отримати енергію. Ми повинні взяти до уваги, що в цій області ризик травм значно зростає, і це інтенсивності, які не є стійкими протягом тривалого часу.
У цьому випадку також буде важливо знати, що робити після тренувального заняття, на якому було досягнуто цього моменту, оскільки на органічному рівні утворюються відходи, які підкислюють нашу кров і які не перестають бути токсичними, і ми повинні знати як прибирати; такі речовини, як молочна кислота або вільні радикали.
Які тренувальні зони існують? Що я отримую в кожному з них? Яку частину кожного тренування я повинен робити в зоні?
Перш ніж говорити про зони тренувань, ми повинні чітко пояснити, що завжди перед виконанням будь-яких фізичних навантажень, за допомогою яких ми прагнемо покращити свою працездатність або самопочуття, ми повинні досягти мінімального порогу частоти, тривалості та інтенсивності.
Кожен організм відрізняється і по-різному реагує на подібні тренувальні процедури, і тому індивідуалізація дуже важлива, яку я завжди буду рекомендувати кожному, хто шукає здорової спортивної практики.
З цієї причини зони змінюються від однієї людини до іншої, навіть у однієї і тієї ж людини залежно від їхнього стану, і це слід враховувати для виконання будь-якого тренувального режиму.
У стандартизованому вигляді ми можемо надати вам певні діапазони, які допоможуть вам:
Щоб знайти зони, одна з форм rd "Формула Карвонена". Якщо ми хочемо знати, яким пульсом ми повинні бути, щоб тренуватися на 70%, рівняння буде таким:
Частота серцевих скорочень 0,70 (Максимальна частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у стані спокою).
Наявність пульсометра дозволить зробити все набагато простіше, оскільки зазвичай під час його конфігурації, включаючи максимальний пульс і відпочинок, він автоматично обчислює відсотки та інтервали або зони.
Наступний план тренувань призначений для всіх тих людей, які хочуть покращити свій рекорд у гонці на 10 км і які зазвичай тренуються 3 рази на тиждень близько години. Важливо поважати дні відпочинку (вони також є частиною тренувань): Якщо ви хочете більше займатися спортом, рекомендую додати четвертий день іншого заняття (плавання, катання на гірських велосипедах, катання на ковзанах, спінінг або силові тренування у тренажерному залі), що буде чудово для вас, щоб ви швидше бігали і мали менше ризику отримати травму).
Плавна їзда 40 хвилин близько 65%
5 серій по 1000 м на 70-75%, з відновленням до досягнення 55%
Тривалий пробіг на 60% від 60 хвилин.
Плавне прокатування 50 хвилин близько 60%
6 серій по 1000 м на 70-75%, з відновленням до досягнення 55%
Тривалий пробіг на 60% від 70 хвилин.
Плавна їзда 50 хвилин близько 65%
3 серії по 2000 м на 70-75%, з відновленням до досягнення 50%
Тривалий пробіг на 60% від 70 хвилин.
Легке прокатування 30 хвилин близько 65%
Контрольований темп 5000 метрів на 70%
Тривалий пробіг на 60% від 30 хвилин.
Плавна їзда 50 хвилин близько 65%
2 блоки по 4 серії по 500 м при 75%, з відновленням до досягнення 60%
Тривалий пробіг на 60% від 70 хвилин.
Плавна їзда 50 хвилин близько 65%
2 блоки по 5 серій по 500 м при 75%, з відновленням до досягнення 60%
Тривалий пробіг на 60% від 60 хвилин.
Плавна їзда 60 хвилин близько 65%
2 блоки 6 серії по 500 м при 75%, з відновленням до досягнення 60%
Тривалий пробіг на 60% від 50 хвилин.
Плавна їзда 40 хвилин близько 60%
Підготовче випробування до змагань 3х1000 м на 80% з відновленням, поки ми не досягнемо 50% нашого пульсу
Плавне прокатування 30 хвилин близько 60%
→ Чи може монітор пульсу мене обдурити?
Сьогодні похибка є мінімальною, і заплутати нас складно. Надійність і точність роботи пульсометрів дуже висока, якщо вони є одними з провідних брендів на ринку, і ми правильно розміщуємо стрічку на грудях, як ви вже знаєте, трохи нижче мечоподібного відростка (нижче кінець грудини).
Завжди, починаючи тренування, зазвичай потрібно кілька секунд, щоб розпізнати пульс і стабілізуватися, іноді навіть у деяких моделях більш простого діапазону такі фактори, як проходження поблизу антен або високовольтних мереж, можуть спричинити пульсації, які відзначає пульсометр стріляти Раптом, у такому випадку не потрібно попереджати, просто просунувшись ще на кілька метрів, все буде регульовано.
→ Чи небезпечно мати дуже високий пульс?
Високі пульсації, в межах приблизного відхилення приблизно на 8-10 пульсацій вище стандартів і, будучи регульованою ситуацією, не повинні хвилюватися чи бути небезпечними, а тим більше переривати спортивну практику.
Однак день у день призводить до дисбалансу у всьому тілі, захисні сили знижуються, ми страждаємо від стресу, одного дня прокидаємось нервовими і зі швидшим серцем тощо. Це аспекти, які можуть призвести до того, що ми страждаємо тахікардією або збільшуємо показники CK у крові (креатинкіназа), один з факторів виявлення стенокардії та інших серцевих проблем.
Для кращого розпізнавання та знання нашого серця ніколи не завадить пройти стрес-тест та електрокардіограму.
→ Чи впливає спека, чи я стою чи сиджу?
Спека стає ще одним фактором, який впливає на частоту серцевих скорочень, в цьому випадку підвищуючи його. Пояснення просте: при високих температурах організм активує всі свої механізми терморегуляції, викликаючи збільшення доставки крові по всій периферії нашого тіла, тобто до всіх капілярів шкіри.
Використовуючи більше крові для цієї функції, доставка крові до м’язів зменшується, що призводить до збільшення пульсу, який продовжує їх подавати.
Ви також помітите різницю в частоті серцевих скорочень залежно від положення, в якому ви перебуваєте, вищі стоячи, ніж сидячи і навіть більше лежачи. Причина, чому пульс завжди буде нижчим під час плавання, ніж на велосипеді, а також нижче, коли їдеш на велосипеді, ніж біг.
→ Чи може монітор серцевого ритму сказати мені, чи я перетренувався?
Монітори серцевого ритму зазвичай мають системи виявлення перетренованості, які можуть бути дуже корисними, щоб не переборщити. Зазвичай це неінвазивні автоматичні тести для вимірювання частоти серцевих скорочень та варіабельності серцевого ритму в стані спокою. Для довідки: якщо піднявшись і взявши пульс, у вас на 10 ударів більше, ніж зазвичай, ваше тіло погано засвоїло тренування (може також трапитися так, що ви інкубуєте грип, наприклад). Краще не тренуватися в той день або, принаймні, робити легкі тренування не більше 45 хвилин.
→ Якщо мені доводиться робити силові тренування, чи робити це до або після кардіотренування?
Це буде питання, яке залежить від мети, яку ми хочемо досягти за допомогою нашого навчання.
Останні дослідження показують, що якщо ви шукаєте спалювання жирів, то починаючи працювати з силою, активізується метаболізм жирів для отримання енергії набагато раніше та інтенсивніше, підтримуючи ці рівні і навіть поступово збільшуючись із серцево-судинною практикою. З іншого боку, є дослідження, в основному з іншого боку Атлантики, які показують, що якщо те, що шукається, це робота м’язового опору, протилежний порядок є найбільш зручним.
→ Чи доцільно змагатися з пульсометром у гонці на 10 км? З якою швидкістю я повинен їхати?
Безсумнівно, використання монітора серцевого ритму під час перегонів - це дуже мудре рішення, якою б не була мета бігуна, будь то те, що шукається, - це поміркована і контрольована участь, яка не перевищує 70% наших можливостей і завжди залишається в межах аеробного порогу, ніби те, що ви шукаєте, - це поліпшення продуктивності, і в цьому випадку правильним темпом буде біг від 175 до 180 ударів на хвилину, хоча на останніх метрах він трохи перевищений. Завжди намагаючись знайти постійний ритм, ми матимемо менше витрат енергії, ніж якщо ми бігаємо, змінюючи ритм або ривки, і для цього наш пульсометр стане нашим найкращим союзником.
→ Які відмінності між чоловіками та жінками?
У жінок серце менше, тому ударний об'єм, або об'єм крові, що викидається при кожному ударі, менший. Крім того, жінки мають менший об’єм крові, пов’язаний із меншими розмірами. Отже, через ці відмінності у жінки при тій самій інтенсивності зусиль, що і у чоловіка, буде менший серцевий викид, ударний об’єм і споживання кисню, а також більший пульс, і ці відмінності будуть виявлені як при низькій інтенсивності, так і на рівні максимум зусиль.
→ З якою швидкістю я повинен робити відшкодування?
Це буде залежати від типу навчання, яке ми проводимо. Якщо це серія високої інтенсивності, близька до або вище анаеробного порогу, нашому тілу доведеться відновлюватися, поки він не становитиме між 35% і 45% нашого пульсу.
Навпаки, якщо ми робимо серійну роботу в аеробному темпі, і ми прагнемо оптимізувати свою потужність на великі відстані (якщо ми готуємо випробування 10 км далі), нам доведеться скоротити відновлення і розпочати наступну серію, як тільки ми опускаємося до інтервалу 50-60%. (що становить одну хвилину в серії 1000 метрів або менше і дві хвилини в серії 2000 метрів або більше).
→ Моя максимальна частота на 10 ударів нижче, ніж у мого друга. Чи означає це, що це мене завжди буде бити?
Це не має нічого спільного, кожен має максимальний пульс, і це не має нічого спільного з продуктивністю. Є бігуни, які з 160 максимальними ударами роблять 2 години 10 в марафоні, а інші, хто робить ту саму позначку, переходять із 190 ударів.