Коли настають теплі дні, зазвичай спадає на думку, що було б добре розпочати літо в кращій формі і з меншою вагою. Взимку під вільним одягом все-таки легше накрити зайві кілограми сезон купальників безжально розкриє зайву вагу. Якщо ви хочете знайти простий спосіб привести себе в кращу форму, почувати себе краще і схуднути, відповідь явно працює. Ось як розпочати:

бігайте

Коли настають теплі дні, зазвичай спадає на думку, що було б добре розпочати літо в кращій формі і з меншою вагою. Взимку під вільним одягом все-таки легше накрити зайві кілограми сезон купальників безжально розкриє зайву вагу. Якщо ви хочете знайти простий спосіб привести себе в кращу форму, почувати себе краще і схуднути, відповідь явно працює. Ось як розпочати:

Важливо правильне обладнання

Бігати насправді не потрібно багато - щоб розпочати досить буде мати пару якісних кросівок для бігу. Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, то згодом ви точно захочете отримати ще більше сучасного обладнання, але спочатку не важливо витрачати на це занадто багато грошей. Перш ніж почати бігати, потрібно отримати таке обладнання:

• якісне взуття, яке правильно тримає стопу;

• відповідний біговий одяг (одягайтеся шарами в холодні місяці, щоб полегшити адаптацію до температури);

• MP3-плеєр (якщо вам легше відтворювати музику);

• Багато наполегливості та мотивації - біг - це нелегке завдання!

Будьте наполегливими, не здавайтеся легко

Якщо ви тільки починаєте бігати, можливо, ви ще не відкрили всіх переваг бігу, тож можете легко відмовитись від звичайного бігу. Для звичайних бігунів біг якимось чином викликає звикання, і бігуни більше за все отримують задоволення від щоденних тренувань. Але щоб досягти цього рівня, вам доведеться подолати ряд перешкод. Які найпоширеніші причини, чому бігуни-початківці втрачають ентузіазм щодо цього чудового виду відпочинку?

• "Моя нога болить." Природно, спочатку це зашкодить зубу від бігу. Це нормальна реакція м’язів, оскільки вони піддаються більшому навантаженню. Просто продовжуйте (але не перестарайтеся), і біль незабаром залишиться в минулому.

• "У мене болять суглоби". Це поширена проблема, особливо для людей із зайвою вагою. Їхні суглоби просто занадто напружені, і біг ще більше піднімає цю проблему. Можливо, було б краще спочатку схуднути і замість бігу вибрати швидку ходьбу.

• "Негода." Погана погода справді є зрозумілою причиною відмовитись від бігу, не замислюючись, але це все одно лише привід. Ви можете бігати в похмуру, дощову або трохи холодну погоду, якщо у вас є відповідне обладнання, і висихати відразу після тренування та ховатися в теплий одяг. Вам зовсім не хочеться бігати не в той час? Ви можете легко вирішити цю проблему: використовуйте бігову доріжку, не виходячи з дому!

• "У мене немає часу на це". Якщо ви тільки почали бігати, швидше за все, ви не зможете пробігти більше 15-20 хвилин, тому це виправдання насправді не є переконливим. Він складається з 1440 хвилин щодня. Ви, мабуть, знайдете 20 хвилин протягом дня, які зможете провести відпочиваючи, чи не так?

Складіть план

Якщо ви складете детальний план тренувань для бігу, ви будете бігати набагато більш організовано, плюс незабаром ви досягнете хороших результатів, що мотивуватиме вас ще більше. Визначте, в які дні ви будете тренуватися, складайте план і встановлюйте цілі - тоді просто дотримуйтесь свого плану.

В Інтернеті існує безліч типів програм для початківців. Це в основному біг і ходьба поєднуються. У перші тижні в ньому спостерігається більша частка ходьби, і нарешті програма реєструє все більше і більше пробіжок. Для початківців правильним вибором є наступна восьмитижнева програма з 3 курсами на тиждень:

• Перший тиждень: шість хвилин ходьби, потім одна хвилина легкого бігу. Повторіть три рази.

• Другий тиждень: п’ять хвилин ходьби, потім дві хвилини бігу. Повторіть три рази.

• Третій тиждень: три хвилини ходьби, потім три хвилини бігу. Повторити чотири рази.

• Четвертий тиждень: Дві хвилини ходьби, потім п’ять хвилин бігу. Повторити чотири рази.

• П’ятий тиждень: дві хвилини ходьби, потім вісім хвилин бігу. Повторіть три рази.

• Шостий тиждень: дві хвилини ходьби, потім дев’ять хвилин бігу. Повторіть три рази.

• Сьомий тиждень: одна хвилина пішки, потім одинадцять хвилин бігу. Повторіть три рази.

• Восьмий тиждень: програма тренінгу для восьмого, минулого тижня, дещо інша. У першому тренуванні цього тижня спочатку гуляйте п’ять хвилин, потім бігайте 20 хвилин, а в кінці знову піші хвилин п’ять. Друге тренування тижня збільшує тривалість бігового тренування, а третє тренування намагається пробігти 30 хвилин без зупинки або ходьби.

Всього за вісім тижнів від абсолютно початківця ви досягаєте перших чудових результатів. Ви не тільки почуватиметеся краще з цього приводу, але й будете бадьорішими, а ваші зусилля незабаром виявляться на вашому тілі та вазі.

Не забудьте випити

Ви, мабуть, сильно потієте під час тренування, тому втратите багато цінної рідини. Найкращий спосіб заповнити втрачену рідину, якщо ви п'єте звичайну воду. Зазвичай фахівці радять не пити занадто багато під час тренування, адже, і ви скоро дізнаєтесь, наповнений рідиною шлунок - не дуже хороший супутник для бігу.

Особливо в спекотні дні будьте обережні: в теплу погоду ви можете захотіти зробити кілька ковтків води під час тренування.

Знайдіть супутників

У хорошій компанії все набагато приємніше - і те саме стосується бігу. Якщо ви боїтесь, що не зможете витримати, бо ви недостатньо рішучі, шукайте поруч когось, хто це полегшує вам дотримання плану тренувань. Найкраще знайти партнера по бігу, який живе з вами або, принаймні, поруч з вами, щоб ви могли легше домовитись про місце та час для бігу. Якщо у вас немає можливості зробити це, це ще не означає закінчення вашої бігової кар’єри.

Хіба ви не знаєте нікого, хто б приєднався до вас у ваших бігових пригодах? Відвідайте один із запущених форумів і запитайте, чи є хтось, до кого ви можете приєднатися. Ви також можете приєднатися до групи під керівництвом інструкторів, щоб знайти нових однолітків або записатись у клуб бігу. Позитивна атмосфера переживається в компанії людей, які люблять бігати це надихає і дає вам нову порцію енергії для бігу.

Змініть свій раціон

Якщо основною метою бігу є схуднення, ви чітко обрали правильний тип вправ - але якщо ви доповнюєте рівняння ще більш здоровою дієтою, зайві кілограми тануть від вас набагато швидше. Але будьте обережні: не плануйте своїх перших кроків у світі бігу одночасно зі зміною дієти - це може бути занадто для вашої організації, так що ви, швидше за все, здастеся.

Замість дієти намагайтеся внести невеликі зміни у свої харчові звички. Спочатку, можливо, ви захочете виконати такі дії:

• формуйте свій раціон, включаючи якомога більше фруктів та овочів;

• їжте цільнозернове борошно замість виробів з білого борошна;

• їсти п’ять разів на день;

• зменшити кількість з’їденої їжі на 20%;

• відмовитися від усіх інших напоїв, пити тільки воду і несолодкий чай;

• Завжди займайте достатньо часу, щоб поїсти, і зосередьтеся на їжі.