Вчити використовувати бігову доріжку вимагає багатьох подібних навчальних принципів, які бігуни використовують для підготовки до перегонів. Вам потрібна ваша витривалість збільшувати поступово, для запобігання травм, запаморочення та проблем з артеріальним тиском або зневоднення. Якщо ви хочете почати користуватися біговою доріжкою, ви також можете дотримуватися наведених нижче порад.

бігова

Загальні поради щодо запуску на біговій доріжці

Проблеми зі здоров'ям

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, такі як суглоби або хребет, поговоріть зі своїм лікарем. Це допоможе вам рекомендувати частоту фізичних вправ, інтенсивність фізичних вправ (цільову зону пульсу) з урахуванням вашого віку, стану здоров’я та фізичного стану. Якщо ви починаєте відчувати біль у грудях, напругу або запаморочення під час фізичних вправ, негайно припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Як розпочати

Спосіб вправ залежить від кожної людини. Якщо ви давно не займалися спортом або маєте зайву вагу, починайте робити вправи повільно. Поступово збільшуйте час і навантаження на тренування, з самого початку лише кілька хвилин з кожним тренуванням на тиждень. Не забувайте про здорову дієту, яка допоможе вам почуватись краще, виглядати краще та мати загальний настрій.

Зручні кросівки

Комфортний кросівки під час вправ вони дуже важливі. Тому купуйте ті, які вам підійдуть як рукавичка і буде дійсно зручно. Спробуйте кілька пар, перш ніж купувати, щоб знайти потрібні для вас. Правильні кросівки повинні бути прокладені, вони повинні підтримувати арку і давати простір пальцям ніг. У цьому випадку не слід надто дивитись на дизайн або ціну, важливо почуватись комфортно. Відразу після того, як ви їх придбаєте, ходити в них по кімнаті, щоб звикнути до них і, можливо, придумати деякі недоліки.

Питний режим

Пити слід принаймні за 90 хвилин до тренування 0,5 - 0,7 л води. Більшість тренувань на біговій доріжці тривають більше 20 хвилин, у вас почнеться піт і у вас з’явиться зневоднення. У вас також є пляшка з водою також довести це до тренувань, також не менше 0,5 літра і розмістіть його на біговій доріжці або біля неї.

Відповідний одяг

Важливим є не тільки правильне взуття, але і одяг. Вибирайте виключно спортивні футболки, шорти або легінси, які популярні у жінок. Не носіть занадто вільний або довгий одяг. Також зверніть увагу на шкарпетки. Це може стати для вас деталлю, але вам також потрібно про це дбати. Уникайте сучасних щиколоток, одягайтеся вищі спортивні шкарпетки, які запобігають утворенню можливих пухирів.

Опалення та охолодження

Успішна програма вправ складається з три основні частини - вправи на розминку, самі вправи та вправи на охолодження/розслаблення. Ніколи не починайте програму вправ, не маючи розминочних вправ. Ніколи не закінчуйте тренування без правильних вправ прохолодно/розслаблення. Виконуйте вправи на розминку щонайменше за 5-10 хвилин до самого тренування, щоб уникнути відчуття напруги, розтягування або судоми.

Вправи для розминки включають:

Бічне розтягування - розведіть його двома руками і повільно піднімайте їх один над одним. Витягніть праву руку якомога вище - це розтягне м’язи живота і попереку. Повторіть вправу іншою рукою. Повторіть вправу 3 - 4 рази.

Торкаючись пальців - Повільно нахиліться від талії, тримаючи спину та руки вільними. Акуратно розтягніть вниз до пальців ніг якомога нижче і затримайте близько 20-30 секунд.

Розтягування зовнішніх м’язів - сядьте на підлогу і покладіть ноги під себе. Тримайте спину прямою і повільно нахиляйтеся. Напружте м’язи і тривайте близько 30-40 секунд. Розслабтеся і повторіть вправу від 3 до 4 разів.

Розтягування внутрішніх м’язів - сядьте на підлогу і потягніть ноги проти своїх слабких сторін, тримаючи ноги одна проти одної (стопа об ногу). Тримайте спину прямо і повільно схиляйтеся над ногами. Напружте м’язи і тривайте близько 30-40 секунд. Розслабтеся і повторіть вправу від 3 до 4 разів.

Розтягування ахіллового сухожилля - обличчям до стіни і покладіть обидві руки на стіну. Підтримайте одну ногу, а другу витягніть за собою так, щоб стопа залишалася всією поверхнею на підлозі. Зігніть передню ногу і тримайте задню ногу витягнутою, щоб ви могли повільно розтягнути ахіллове сухожилля і утримувати це положення приблизно 30-40 секунд. Повторіть цю вправу з іншою ногою і повторіть від 2 до 3 разів.

Налаштування бігової доріжки

Зверніть увагу на налаштування пристрою. Ви повинні помітити секція швидкості та нахилу, в якому ви можете збільшити або зменшити інтенсивність. Це буде головні кнопки, який ви будете використовувати під час тренувань на біговій доріжці. Дочекайтеся використання запрограмованих тренувань, поки вас не влаштують налаштування вручну. Ви зможете робити вправу адаптуватися до вашої фізичної підготовленості. Пам’ятайте - ніколи не кидайте бігову доріжку, стоячи на біговій доріжці. Після ввімкнення пристрою та встановлення швидкості може статися невелика пауза перед рухом ременя. Тому завжди стояти збоку рами, поки ремінь не рухається.

Сама вправа

З самого початку практикуйся кожний інший день в тиждень. Коли ваша фізична форма зростає, ви можете активізувати тренування 2 рази за три дні. Коли ви почуваєтесь комфортно і у хорошому стані, ви можете займатися спортом 6 разів на тиждень. Важливо, щоб у вас було один день на тиждень пауза. Почніть лише з короткочасних вправ і поступово їх подовжуйте. Не встановлюйте невідповідних цілей і запасіться терпінням. Результати прийдуть рано чи пізно.

Як вибрати бігову доріжку

Домашня бігова доріжка може стати чудовою інвестицією, яка дасть вам більше можливостей для вправ, коли з якихось причин ви не можете відвідувати тренажерний зал. Використання бігової доріжки у тренажерному залі - це одне, а врахування одного пристрою для дому - інше. Хороша бігова доріжка, як правило, дорога, і її покупка не означає, що ви будете регулярно нею користуватися.

Особисто я рекомендую бігову доріжку, яка добре пройшла тести та порівняння (див. Цей тест на біговій доріжці або цей). Прочитайте плюси та мінуси та виберіть відповідну ціну.

Раніше, перш ніж вирішити, чи купувати бігову доріжку, враховуйте наступні фактори:

- що твоє фінансовий бюджет

- для чого місце розмістіть пристрій

- скільки людей і як часто він ним скористається

- чи будете ви використовувати більше біг або ходьба

- який аксесуари бігова доріжка має

Сучасний ринок дійсно пропонує споживачам багато видів бігових доріжок в різних цінових категоріях. Звичайно, чим дорожче, тим потужніше і комфортніше. Хоча ви будете використовувати цю машину "лише" вдома, не варто тягнутися до найдешевшої. Побалувати себе комфорт бігу і ваші результати будуть видимими.

Тому бігова доріжка для домашнього використання повинна відповідати принаймні таким вимогам:

- Двигун він повинен бути достатньо міцним, щоб витримувати навіть швидкі пробіги або високі нахили. У ньому повинно бути мінімум три коні.

- Довжина ременя має бути мінімальним 140 см для зручної ходьби та бігу.

- Еластичність ременя вона повинна бути такою, щоб ваші суглоби та хребет не страждали під час фізичних вправ. Огляди окремих моделей можуть вам у цьому допомогти.

- Складаність пристрою є перевагою, якщо у вас мало місця вдома і вам потрібно часто складати бігову доріжку.

- Нахил повинні досягти 10-15%. Чудовою особливістю є вибір цього нахилу за допомогою однієї кнопки на ремені.

- Центральна консоль повинна містити достатню дисплей з підсвічуванням з легкими для читання значеннями. Як мінімум, він повинен показувати вам значення часу, швидкості та спалених калорій. Інші параметри - це лише плюс.