Ваш пароль надіслано на вказану електронну адресу.

бігові

  • Відкривачка
  • Учасники
  • Картинки
  • Відео
  • Новини
  • Форум
  • Посилання
  • Свіжий

запущений клуб новини

Основи спортивного харчування

Основи спортивного харчування

На основі опитувань великої кількості елітних спортсменів за останні роки ми можемо забезпечити хороший підхід до щоденних потреб у енергії. В загальному
Протягом 90 хвилин і більше тренувань чоловіки отримують 50 ккал/кг маси тіла/добу, тоді як жінки за тих самих умов мають 45-50 ккал/кг маси тіла/добу.
Кількість енергії, необхідної для фізичних та спортивних навантажень, кратна енергії, що використовується для метаболізму. Метаболізм на роботі означає надлишок метаболізму на додаток до метаболізму в стані спокою. Частково це пов’язано з додатковою енергією, пов’язаною з роботою м’язів. Тіло також використовує енергію для підтримання спокою (функція серця, дихання, внутрішніх органів, плавніші руху м’язів, споживання енергії мозку). При легкій фізичній роботі працюючі м'язи споживають 70% енергетичних потреб, при важкій фізичній роботі більше 95%.

Енергетичні потреби спортсменів залежать від виду спорту.
Перетворення, зберігання та використання енергії в поживних речовинах у спортсменів, як і у будь-якої іншої людини, має різну ефективність. Це чітко виправдовує створення індивідуального плану харчування на додаток до індивідуального плану тренувань. Експерти роблять висновок про недостатнє, надмірне або оптимальне споживання енергії на основі регулярного контролю ваги тіла, її змін та сталості. Постійний негативний енергетичний баланс призводить до втрати ваги; наприклад, добовий дефіцит 1000 ккал (4200 кДж) на 1 кг на тиждень
зменшує масу тіла.

Для покриття потреб спортсменів у вуглеводах рекомендується 6-10 г/кг маси тіла/день як складний і простий вуглевод. 55-60% енергетичних потреб забезпечують 45% складних вуглеводів та 9-15% простих вуглеводів.
У разі інтенсивних тренувань 70% щоденної енергії мають становити вуглеводи, що вимагає щоденного споживання не менше 500 г, таким чином заповнюючи запаси вуглеводів. У період безпосередньо перед змаганнями 65-75% енергетичних потреб можна задовольнити вуглеводами. При інтенсивному застосуванні може знадобитися споживання вуглеводів 12-13 г/кг маси тіла/добу.

Оптимальне щоденне споживання жиру становить 25-30% від загальної енергії. У разі великих потреб у енергії виправдано збільшити частку жиру. Адипоцити в жировій тканині
його вміст тригліцеридів на десять кг жирової тканини становить десять-двадцять годин спортивної активності
здатний забезпечити свої енергетичні потреби. Жирові кислоти, що виділяються з жирової тканини, отримують енергію в м’язі, забезпечуючи енергію. Під час адаптації до фізичного навантаження гормональна чутливість жирових клітин визначає мобілізацію жирних кислот.
Це природна частина підвищеного споживання енергії під час тренувань та змагань, що a
підходящі харчові добавки, амінокислоти, вітаміни, іони та мікроелементи використовуються у відповідних кількостях. Програми комп’ютерного харчування визначають кількість цих речовин для занять спортом та окремих людей. Дієтичні добавки, по суті, не покращують ефективність. Однак вони відіграють важливу роль у підтримці метаболізму, який розвивається під час адаптації.

Харчування перед змаганнями

За три-чотири години до початку гонки учасник не повинен їсти багато, оскільки це запобіжить неприємні шлунково-кишкові скарги (нудота, блювота, відчуття ситості тощо). Їжа з високим вмістом складних вуглеводів перед змаганнями
рекомендується до вживання (овочі, фрукти, хліб). Слід уникати незвичної їжі. За чотири години до змагань можна з’їсти за 5 та одну годину 1-2 г/кг маси тіла вуглеводної їжі.
Запаси глікогену поповнюються споживанням їжі з високим вмістом вуглеводів за допомогою легких або середньоінтенсивних тренувань протягом трьох днів безпосередньо перед змаганнями. Рекомендована кількість вуглеводів - 500-600 г/добу.

Заміна рідини та енергії після гонки

Анорексія відчувається в перші години після перегонів. Заміна енергії
шляхом поглинання рідини. Поповнення вичерпаних запасів вуглеводів повинно бути постійним,
що можна зробити за двадцять-двадцять чотири години. Це надзвичайно важливо під час і після гонки
також подача рідини та електроліту. Після гонки дегідратація розбавляється вуглеводами і
можна усунути за допомогою електролітовмісних напоїв.
Разом вони оптимізують гомеостаз організму і нормалізують надходження енергії, рідини та електролітів.

Д-р Йожеф Пуччок
Національний інститут спортивного здоров'я