Однією з найбільш доступних форм щоденних регулярних вправ є біг. Однак не має значення, як ми бігаємо.

Оскільки під час бігу та після цього ми часто відчуваємо більший чи менший біль у коліні. Цей біль найчастіше викликаний перевантаженням коліна. Звичайно, це не випадково. Під час бігу ми часто зважуємо втричі більше ваги на колінах. Це створює значне додаткове навантаження на коліно. Щоб біг не мав болючих наслідків, потрібно звернути увагу на кілька речей.

Не потрібно думати про серйозну травму коліна. Під час тренувань на інтенсивно використовувані суглоби часто страждають дрібні незначні травми, які самі по собі не будуть серйозною проблемою. Однак ці невеликі серії пошкоджень та мікротравм додаються і рано чи пізно можуть призвести до перевантаження суглоба.

запуску

Біль у коліні через біг

Така травма від перевантаження може виникнути, наприклад, під час бігу в гомілковостопному та колінному суглобах, тобто в двох суглобах, які найбільш інтенсивно використовуються під час бігу.

  • Багато дрібних незначних травм, розтягувань, розтягнень, розривів можуть бути наслідком кількох речей разом або окремо.

Під час бігу найпоширеніші травми трапляються в колінному суглобі через, крім іншого, відсутність розминки, погану техніку бігу, занадто швидке збільшення інтенсивності тренувань, непридатну кросівку або тверду землю, яка насправді не підходить для бігу . Давайте розглянемо їх докладно.

Що може викликати біль у коліні після або під час бігу?

Надто швидке збільшення навантаження

Подумайте лише про пробіг всього 2 милі. Це вже означає щонайменше 2000 кроків під час пробігу дистанції. Під час бігу, коли ви махаєте ногою вперед, ваш м’яз стегна напружується, і сила, що утворюється таким чином, також передається м’язом стегна нозі через наколінник. Права і ліва ноги також 1000-1000 разів протягом двох кілометрів. Це означає стільки напруги і розслаблення м’яза стегна на кожному кроці.

Збільшення пройденої відстані викликає ще більше напруження та розслаблення м’язів стегна та м’язів ніг. Якщо ви не повільно або поступово збільшуєте навантаження на свій смак, суглоби, ноги та коліна під час бігу, але раптово збільшуєте інтенсивність бігу або в бігу, ваші м’язи та суглоби не зможуть звикнути до підвищеного навантаження через відсутність належної градації.

Чи погоджуємось ми з тим, що він бореться не за олімпійське золото, а за своє здоров’я? І якщо так, то чим довше ви будете обережнішими, тим довшим може бути ваше здорове життя. Однак сюди також входить повільне і поступове збільшення відстані, пройденої під час тренування. Чим старше ви їдете, тим повільніше збільшуєте пробіг. Якщо ви піднімаєте вантаж занадто швидко, ви швидко перевантажите своє коліно.

Надмірне збільшення навантаження зазвичай викликає запалення сухожилля надколінка, яке прилягає до надколінка, що може вимагати тимчасової паузи в бігу.

Надмірна вага, що перевантажує коліно

Під час бігу ми важимо в 2-3 рази більше маси тіла на суглоби коліна. Крім того, якщо ви також боретеся зі значним надлишком ваги, зайві кілограми додатково 2-3 рази навантажуватимуть ваші коліна.

І це відносно поширена проблема, оскільки багато хто тільки починає бігати заради відмови від зайвих кілограмів. Це, звичайно, похвальне рішення. Однак у разі значної надмірної ваги, в першому раунді, щоб пощадити колінний суглоб, може бути доцільнішим плавати, не напружуючи коліно, або робити велосипед, де сідло може нестися значною частиною тіла вага.

І якщо ви вирішите бігати замість того, щоб менше робити вправи на коліні, то в перший період акцент повинен бути зроблений не на зміцненні, збільшенні вибуховості чи витривалості, а на якнайшвидшому усуненні зайвої ваги. Це, в свою чергу, також може призвести до того, що ви будете бігати повільнішими темпами. Це також збільшує навантаження на коліна менше. Або якщо у вас надмірна вага, вам слід позбутися зайвих кілограмів за допомогою ходьби або ходьби.

Зверніть на це увагу, адже чим раніше ви усунете зайву вагу з несучих суглобів колін, тим швидше ви зможете почати біг в щадному режимі без зайвих навантажень.

Розминка і нерозтягування

На додаток до поступового збільшення навантаження, зверніть увагу на ретельну розминку та розтяжку та розслаблення в кінці бігу.

  • Систематично розігріваючи м’язи, це значно зменшує ризик отримання травм і розтягування. Рух м’язів прискорює дихання, кровообіг, зміцнює серце. М'язи розігріваються, а кровоносні судини розширюються, поступово готуючись до більшого навантаження на тренування, і велике навантаження не падає на них без переходу.
  • В кінці тренування зверніть увагу на збільшення гнучкості розігрітих м’язів, обережно їх розтягуючи. Це також допомагає вашим м’язам швидше відновлюватися, дозволяючи обробленим м’язам повільно остигати, комфортно рухаючись. Це пов’язано з тим, що відходи не затримуються в м’язах, а виводяться за допомогою венозного кровообігу.

Це допомагає щадним чином інтегрувати ефекти руху на суглоби в щадному режимі.

Грунт занадто твердий

Занадто твердий грунт також часто може викликати біль у коліні. Біг по траві або шлаковим доріжкам набагато щадніший до стиків, ніж біг по бетону, тротуару чи асфальту.

Неправильне взуття для бігу

Під час бігу правильні кросівки утримують щиколотку, і, якщо це доречно, вони не переодягаються кілька разів. Це пов’язано з тим, що більшість кросівок - приблизно Це справді сертифіковано пробігти 1000 км.

Вище цього динамічні частини, які відповідають за гнучке демпфування ходових ударів та стабільність гомілковостопного та колінного суглобів, вже зношені.

Погана техніка бігу

Можна сказати, що кожен може бігати. Це, звичайно, так. Однак якщо ви регулярно бігаєте і навантажуєте суглоби, не має значення, як ви це робите.

Якщо у вас немає хороших кросівок або зайвої ваги, але у вас все ще є проблеми з колінами і щиколотками, можливо, ви захочете відвідати професіонала, який допоможе освоїти техніку бігу, яка найбільше відповідає вашим здібностям. Опанувавши це, ви зможете бігти наодинці з впевненістю. Якщо ви регулярно бігаєте, ви не забудете правильну техніку.

У разі болю часто допомагає розслаблення

Якщо під час бігу ви відчуваєте біль, це може не свідчити про великі неприємності. Якщо, навпаки, цей біль повертається не один раз, сприйміть цей ознака болю серйозно. З’ясуйте причину болю в коліні!

Набряк колінного суглоба - не менш серйозна ознака болю. Напружений колінний суглоб часто свідчить про несхвалення через перевантаження з появою болю та набряку. Якщо біль і набряк не зникають від однієї тренування до іншої, можливо, вам доведеться довше відпочити, щоб відпочити в болі в коліні.

У цьому випадку може бути найкраще зупинити біг на 1-2-3 тижні і більше не напружувати коліна. Не потрібно повністю відмовлятися від руху, оскільки біль, набряки виникають «лише» в колінах. Ось чому ви все одно можете плавати, і, можливо, навіть їзда на велосипеді підійде, оскільки це значно менше напружить ваші коліна.

Однак найкраще не намагатися діагностувати біль у коліні самостійно, а звернутися до досвідченого фізіотерапевта або ортопеда, який зможе надати точні поради щодо усунення болю в коліні на додаток до встановлення точного діагнозу.

Наприклад, ваш фізіотерапевт зможе показати вам цілеспрямовані вправи для гімнастики колін, які, регулярно виконуючи, можуть поступово зміцнювати суглоби та зв’язки вашого коліна, відносна слабкість яких тепер призвела до болю.

Регулярно розтягуючи колінні суглоби та зміцнюючи їх після розминки, ви можете поступово зміцнювати коліна, щоб у вас не було болісних скарг, які ви відчуваєте пізніше.