28 вересня 2020 р.

біль

Багато людей люблять нехтувати тренуванням нижніх кінцівок, кажучи: "Це все одно не висить з вікна машини". Але що, якщо хтось змушений пропустити через біль у суглобах?

Біль у коліні в деяких випадках може бути пов’язана з тренуванням нижніх кінцівок, включаючи базову вправу, наприклад, присідання. Не дивно, адже за допомогою цієї вправи ми можемо рухати величезні ваги, і навіть власна вага навантажує ноги. Однак це не означає, що ми повинні бути виключені з тренувань, якщо не хочемо отримати травму. У більшості випадків неправильна техніка є причиною болю в коліні.

Вивчіть найбільші, найскладніші та одну з найбільш вразливих звичок у нашому тілі на практиці присідання.

Невідповідний одяг

Правильна техніка вимагає належної підтримки. Варто вибирати взуття з більш твердою підошвою, яка також добре утримує щиколотку. Тверда підошва менше стискається під вагою, тому ми можемо виконувати вправу більш стабільно. Вибирайте штани, які зроблені з еластичного або менш щільного прилягання до тіла, щоб вони не визначали кінцеву точку присідання.

Відсутність розминки

В результаті нагрівання суглобова рідина в суглобах розподіляється по всій поверхні диска, зв’язки реагують подовженням, збільшуючи таким чином діапазон рухів. Якщо цього не зробити, це може призвести до травмування через важку роботу.

Відсутність розтяжки

За відсутності розтягування м’язи вкорочуються, напружені м’язи тим самим обмежують суглоб в русі, що може призвести до неправильного виконання в даній вправі. Наприклад, якщо через укорочення трицепса гомілковостопний суглоб не здатний сформувати досить малий кут, ми не зможемо присідати досить глибоко.

Вузький діапазон рухів

Поширеною помилкою є занадто висока нижня кінцева точка вправи. Вивчення анатомії коліна виявляє, що ідеальна нижня кінцева точка - це коли тазостегновий суглоб знаходиться на 1-2 см нижче колінного суглоба. У цьому стані сили зсуву, що діють на суглоб, менші, ніж якщо ми присідаємо лише наполовину.

Падіння коліна

На початковій фазі правильного присідання ми використовуємо трохи ширше розгинання, ніж ширина стегон, зі ступнями, трохи повернутими назовні. В кінці вправи тазостегновий і колінний суглоби згинаються так, щоб напрямок руху колінного суглоба вперед був паралельним стопам. Занадто близько розташовані коліна занадто сильно навантажують зв’язки всередині суглоба, і навантаження не рівномірно розподіляється на поверхні суглобового хряща.

Вирвати з коліна

Також поширеним явищем є те, що в початковому положенні коліна стають занадто витягнутими. У разі потрісканих колін навантаження на м’язи та зв’язки майже повністю знімається, яке потім має поглинати суглобовий хрящ.

Низьке споживання рідини

Хоча це конкретно не пов’язано з технікою, воно все одно може зіграти певну роль у травмах. Оскільки значна частина суглобового хряща - це вода, недостатнє споживання рідини також впливає на еластичність суглобів. У регулярно зневодненому організмі є більша ймовірність розвитку артриту.

Відсутність різноманітності

Давайте спробуємо кілька форм присідання, щоб вдосконалити свою техніку. Наприклад: присідання спереду, болгарське присідання, присідання з гирями в келиху. Хоча різні форми присідань можуть бути подібними, ми можемо напружувати м’язи різною мірою, змінюючи центр ваги або положення постави стопи. Це може бути ключовим для підготовки до вправи, якщо ми хочемо вдосконалити свою техніку.

Якщо ви пам’ятаєте про це, я впевнений, що зможете уникнути травм коліна від присідання в довгостроковій перспективі.

При вже розвиненому запаленні суглобів важливо знати, що може стояти за цією проблемою. Якщо у вас є щось із зазначеного, це може бути причиною проблеми. У цьому випадку слід бути обережним і відпочивати 1-2 тижні, виконуючи максимум тренувань кардіотипу для цієї області. Пізніше спробуйте змінити свої помилки, як описано, одночасно спостерігаючи за реакціями вашого тіла. Якщо з часом воно не покращується, зверніться до ревматолога, оскільки на задньому плані можуть виникнути інші проблеми через складність колінного суглоба.