- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Istock | Наші ноги - це наше шасі, тому дуже важливо приділяти особливу увагу їх захисту та, у разі болю, лікуванню.
Перш за все відзначимо, що сидіння в кріслі - найнебезпечніший «вид спорту». Тепер, коли ми це з’ясували, ми можемо чесно говорити про те, що є деякі або всі болі в ногах і травми, які характеризують бігунів. Як бігун, ми усвідомлюємо, від скількох травм може захистити хороша взуття для бігу, наприклад, ми намагаємось запобігти неприємностям, дотримуючись різноманітних методів профілактики та уникаючи небезпек (привіт, підступні ями та невидимі коріння, камені!). Однак це не завжди спрацьовує, саме тому варто знати, які найпоширеніші травми ніг, що може спричинити їх та як їх лікувати. У цьому допомагає робота нашого експерта, фізіотерапевта Йожефа Олоша.
Ми хочемо звернути вашу увагу на те, що якщо у вас є якісь травми, завжди звертайтеся за допомогою до компетентного фахівця (лікаря або фізіотерапевта).!
Читайте це теж!
Запобігати болю в ногах
Наші ноги, наші ноги - наше головне шасі. Нога складається з 28 кісток, 30 суглобів і майже 100 м'язів і зв'язок. Під час бігу наші 150 маленьких «частин» працюють разом, щоб контролювати нервову систему та фасцію (мережа сполучної тканини). Ці багато невеликих формул роблять наші ноги одночасно стабільними та гнучкими, забезпечуючи передачу потужності, стійкість, демпфування сил, необхідних для зчеплення та підстрибування, і ми могли б навіть перерахувати. Оскільки у нього так багато завдань, важливо, щоб м’язи, суглоби, кістки, фасції та нерви функціонували послідовно і змащено.
При схопленні, як лук у напрузі, підошовна фасція набирає сили, дрібні кістки рухаються, а при подовженні м’язи накопичують енергію в сухожиллях. У момент відскоку, як коли ми стріляємо з лука, енергія, що зберігається в сухожиллях, звільняється, а м’язи скорочуються. Сила, що діє на сухожилля та м’язи, може бути кратною вазі нашого тіла: наприклад, навантажувальна здатність ахіллового сухожилля становить 3500 Н, що відповідає приблизно 350 кг. Якщо будь-яка з дрібних «частин наших ніг» не працює належним чином, розвинеться компенсація.
Читайте це теж!
Травми зв’язок, суглобів, сухожиль
Тіло вирішує відновлення цих частин протягом тривалого часу, але для багатьох бігунів настає момент, коли здатність до самовідновлення вичерпується, і людина прокидається з болем у п’яті, подушці стопи і під час бігу починає боліти його гомілка, щиколотка.
Ці травми важко згрупувати, оскільки всі вони взаємодіють між собою в нашому тілі. Для наочності та простоти я зараз поділяю пошкодження ніг на групи 4 + 1 та розглядаю деякі детальніше.
• Найпоширеніша травма кісток - це втома перелому, коли стискаюча сила м’язів руйнує кістку. Це може статися в стопі, гомілці або гомілці. Це не повинно сприйматися як «справжній» перелом, коли кістки віддаляються одна від одної. Дуже часто діагностика також є проблемою, оскільки насправді її не видно на рентгені, і її не завжди можна вилучити із зображення МР. Переломи втоми викликають різкий біль, особливо під час фізичних вправ, але і в стані спокою у запущеному стані. Йому передує тривала напруга або біль. Рання діагностика, зупинка бігу важлива при лікуванні. План тренувань слід пристосувати до темпів відновлення.
• Шпори: Раніше вважалося, що ріст кісток у куті відбувається через мікроін’єкцію підошовної фасції або травму сухожилля, але багато спортсменів мають такий тип ураження, але досі не мають скарг. Відповідно до найпоширенішої теорії, розростання кісток є лише наслідком пристосування до навантаження, і його метою є забезпечення більшої площі поверхні. При такому підході шпора навіть не викликає скарг, тому ранковий нестерпний колючий біль, утруднення при старті після відпочинку та чутливість до тиску можна віднести до іншої групи, травми сухожиль.
Читайте це теж!
Біг справді болить хребет?
• При частковому і повному розриві литкових м’язів біль раптово з’являється так, ніби щось забито в литку. Біль локальний, розвивається невеликий набряк і в більшості випадків стихає спонтанно. Рання мобілізація, розтягування та належне дозування арматури дуже важливі для запобігання утворення рубців та липкості.
• Один з найвідоміших і найпоширеніших ворогів стрічок бокафікам. У зв’язку з цією спортивною травмою одне з найважливіших речей - уникати штукатурки та жорсткої фіксації, що дуже популярно в Угорщині! Ключ до раннього одужання - це рух - але, звичайно, це не означає, що наступного дня ми починаємо бігати з опухлою щиколоткою! Потрібно якомога швидше враховувати інтенсивність болю та підтримувати її на стопі та належним чином посилювати. Розтягнення зв’язок часто розвиває так звану хронічну нестабільність гомілковостопного суглоба: багатьом може бути знайомий той факт, що їх щиколотки двічі «згасають» під час простої поїздки за покупками.
Найчастіше задається питання про стрічки: "Але якщо стрічка порвана, чи можу я все-таки перемістити її?" Відповідь - так, потрібно лише врахувати біль і симптоми! (Багато разів зв’язка розривається, щоб щиколотка не набрякала.)
Читайте це теж!
Чому ноги можуть боліти під час бігу?
Сухожилля - це кінець м’яза, який прикріплюється до кістки. Я також класифікую проблеми сухожиль на дві групи, які відрізняються як симптомами, так і терапією.
• Тендинит. Найчастіше вражає ахіллову і підошовну фасції, але може розвинутися і в зовнішній голеностопі (тендоніт перонеуса) та поздовжньому склепінні (задній тендініт великогомілкової кістки). Спільне у них те, що вони виникають після більшого навантаження, з неприємними симптомами, набряками, чутливістю до тиску і навіть почервонінням. У багатьох випадках час заживає. Вантаж слід зменшити або зробити паузу, а також розтягнути і ретельно зміцнити. Якщо ви не можете повністю регенерувати, зверніться за допомогою до фахівця. Найголовніше, що слід зробити при наступній травмі сухожилля, - це запобігання тендинопатії.
• Тендинопатія: на цій стадії більше не відбувається запалення, а швидше переродження колагенових волокон, що складають сухожильну тканину. Одна з найбільш упертих спортивних травм. Сюди відносяться тенісні лікті на верхній кінцівці, тандинопатія підколінного сухожилля або тендінопатія надколінка на стегні та ахілесова тендинопатія на нозі. Його терапія може зайняти місяці. Дослідники пишуть: "Ця спортивна травма не буде вилікувана часом". Якщо ми пропустимо півроку, симптоми зникнуть, але вони можуть повернутися після чергового навантаження. Оскільки колагенові волокна тут пошкоджені, ми “підключаємо” волокна, стимулюючи теноцити (клітини, що складають колаген), з правильним навантаженням. На цій фазі зайве заморожувати, протизапальний засіб також неефективний (оскільки запалення відсутнє), а ін’єкції стероїдів заборонені в сухожилля (доведено, що це пошкоджує тканини сухожилля)! Потрібно зробити дві речі: знайти причину формування, а потім завантажити її правильними вправами, правильно дозованими.
Читайте це теж!
Біг може викликати запалення сідничного нерва?
Нервовий біль може ідеально імітувати біль у м’язах, суглобах та сухожиллях, проте він має певні характеристики. Біль часто супроводжується поколюванням, онімінням, втратою відчуття, пекучим болем. Як і запалення, воно не дає спортсмену відпочивати вночі.
при тунельних синдромах включає пошкодження нервів, які, залишаючи хребет, стискаються по ходу між двома м’язами, до кісткової формули або в якомусь тісному просторі. Приформний м’яз - загальне місце в області сідниць, і оскільки здавлюваний нерв повністю проходить по ногах, це також може спричинити біль у п’яті та зовнішній кісточці.
• Особливий синдром тунельного стопи - це синдром тарзального тунелю, коли великогомілковий нерв стискається в області внутрішньої щиколотки, викликаючи біль у внутрішній щиколотці та підошві. Фактори ризику для тісного взуття, а також провисання щиколотки.
• Тунельний синдром малогомілкової кістки: трохи вище, на зовнішній стороні коліна, коли гомілка приєднується до гомілки, малогомілковий нерв може потрапити в тунель і викликати біль і оніміння на зовнішній стороні ноги, пальця ноги. Однак часто локально болить зовнішня частина коліна. Довга фіксація після розтягнення щиколотки та ускладнення операції на коліні може бути фактором ризику.
• Неврома Мортона: пошкодження нервів, що йдуть до пальців ніг на задньому плані. Третій і четвертий пальці ніг найчастіше уражаються болем, іррадіюючи від подушечки підошви до пальців ніг.
Читайте це теж!
Чому ноги можуть боліти під час бігу?
Не існує окремого захворювання або діагнозу фасції, тобто багата на нерви мережа, яка охоплює все тіло, але навпаки, немає діагнозу, коли нам не потрібно розглядати фасцію. Оскільки воно охоплює м’язи, а також зв’язки, суглоби та нерви, воно створює зв’язок між ними. Вищезазначені діагнози допомагають згрупувати, звузити певний синдром. Але для кожного діагнозу ми можемо запитати: чому проблема розвинулася? Відповідь найчастіше можна простежити до фасції. Дуже часто виявляється, що попередня травма, навіть дуже віддалена від цієї скарги, є ускладненням поточного болю. Може виявитись, що організм роками ефективно компенсується, змінюючи нашу техніку, включаючи м’язи тощо, але зараз саме час знайти та вирішити першопричину.
Найголовніше, що потрібно зробити
Ми знаємо з анатомії, і, бачачи вищезазначені діагнози, очевидно, що багато анатомічні формули та багато можливих болів можуть виникати на невеликій ділянці. Різні діагнози можуть імітувати один одного, але розташовані близько один до одного, тому найважливіше, що потрібно зробити, це диференціація. Розрізняють, наприклад, тендиніт або тендинопатію при травмі сухожилля. Симптоми можуть бути схожими, але терапія зовсім інша!