1 2 3
Ви знаєте, які поживні речовини найважливіші для схуднення?
Так, це білки.
Білок - це просто найважливіша поживна речовина для успішного схуднення та кращого зовнішнього вигляду вашого тіла.
Високе споживання білка може прискорити обмін речовин, зменшити апетит і змінити кілька гормонів, які відповідають за регулювання ваги (1,2,3).
Білок також може ефективно допомогти вам худнути з живота .
У цій статті ви детально дізнаєтеся, на який вплив впливають білки втрата ваги .
Білки можуть змінювати рівень кількох гормонів, що регулюють вагу
Ваша вага активно регулюється за допомогою мозку, особливо в області, яка називається гіпоталамусом (4).
Для того, щоб ваш мозок успішно визначав, коли і скільки їсти, йому потрібно обробляти різні типи інформації.
Деякі з найважливіших сигналів направляють гормони в мозок, які змінюються у відповідь на прийом їжі (5).
Вище споживання білка дійсно підвищує ситість (знижує апетит) завдяки гормонам GLP-1, пептиду YY та холецистокініну. Одночасно спостерігається також зниження гормону голоду (6,7,8,9,10).
Замінивши вуглеводи та жири білками, ви можете їх зменшити гормону голоду і підвищити рівень кількох гормонів ситості.
Цей стан призводить до значного зменшення голоду і є основною причиною того, чому білки допомагають схуднути. Завдяки їм ви можете автоматично вживайте менше калорій.
Майте на увазі, що білки знижують рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів, що знижують голод, таких як GLP-1, пептид YY та холецистокінін. Цей стан автоматично призводить до зменшення споживання калорій.
Травлення та метаболізм білків спалює калорії
Після з’їдання деякі калорії використовуються для перетравлення та метаболізму їжі.
Цей стан дуже часто називають тепловий ефект їжі (TEF).
Хоча не всі джерела можуть узгодити точні цифри, очевидно, що білки мають набагато більший тепловий ефект (20-30%) порівняно з вуглеводами (5-10%) та жирами (0-3%).
Якщо ми уважніше розглянемо 30% білка, який організм спалює під час переробки їжі завдяки тепловому ефекту, це означає, що із 100 калорій, отриманих з білка, лише 70.
Пам'ятайте, що близько 20-30% калорій з білка спалюються організмом під час їх перетравлення та метаболізму.
Білок може спалити більше калорій (збільшити витрати енергії)
Високе споживання білка може прискорити обмін речовин. Цей факт обумовлює тепловий ефект їжі та ряд інших факторів.
Завдяки цьому ваше тіло може спалити більше калорій в животі, навіть під час сну (12,13).
Високе споживання білка завдяки швидшому метаболізму може спалити додатково 80-100 калорій на день (14,15,16).
Цей ефект особливо виражений під час переїдання або переїдання з великою кількістю калорій. В одному дослідженні люди, які вживали білкову дієту, спалювали додаткові 260 калорій на день (12).
Завдяки спалюванню вищих калорій, дієта з високим вмістом білка має "метаболічну перевагу" перед дієти з низьким вмістом білка.
Високе споживання білка на день може допомогти вам спалити до 80-100 калорій більше і навіть до 260 калорій на день, коли ви їсте білок.
Як зменшити щоденне споживання калорій до 441 калорій завдяки білку?