Після останнього навчального вікна щодо жирів ми представимо основні ролі білків. Білки складаються з амінокислот. У процесі травлення кожен білок розщеплюється на окремі амінокислоти, з яких організм синтезує (збирає) власні білки. Амінокислоти, що потрапляють з їжею, поділяються на основні - організм не може їх виробляти та неосновні - організм може виробляти їх із поставленої їжі. Для забезпечення надходження всіх амінокислот необхідно поєднувати всі їх джерела різними способами, і тому ми рекомендуємо наступне:
Їжте м’ясний стейк:
Фізично активні люди позитивно збільшують азотний баланс і допомагають регенерувати не тільки м’язову масу, але і тіло.
Червоне м’ясо містить залізо, зв’язане гемоглобіном, і разом з вітамінами С і В12 підходять для профілактики анемії крові. Це означає, що споживаючи залізо, зв’язане з гемоглобіном (тобто тваринного походження), ми можемо значно ефективніше поповнювати запаси заліза в організмі, на відміну від заліза, пов’язаного із залізом рослинного походження. Прикладом заліза з низькою біодоступністю - тобто з меншим використанням для нашого організму є залізо рослинного походження, що міститься, наприклад, у буряку.
Окрім заліза, м’ясо також містить такі мінерали, як цинк і селен, а також вітамін В12, які підтримують наш імунітет.
Їжте яйця:
Вони є джерелом білка з відносно високою біодоступністю.
Окрім білків, вони також містять вітаміни A, D, B12, фолати, ніацин, а також такі мінерали, як селен, цинк, йод, магній. Всі ці вітаміни та мінерали необхідні для здорового функціонування організму.
Той факт, що яєчний жовток містить екзогенний холестерин (холестерин із зовнішніх джерел, а не холестерин, який організм виробляє сам), не означає, що він погіршить рівень холестерину в нашій крові.
Вживаючи яйця, майте на увазі, що крім курей є ще й перепелині, качині або страусині, тому якщо курячі яйця комусь створюють проблеми, це не означає, що вони так само реагуватимуть на інші види. Це пов’язано з тим, що кожне з цих яєць має різний характерний склад поживних речовин і білків.
Їжте сир, молоко та молочні продукти:
Вони є цінним джерелом білка.
Окрім білків, вони є джерелом таких мінералів, як кальцій і фосфор. Вони також містять такі вітаміни, як вітамін А, D, Е, вітаміни групи В, каротини.
Окрім традиційного коров’ячого молока, є ще козяче та овече. Якщо у когось є медично підтверджена алергія на білок коров’ячого молока, то ці молоки можуть не представляти проблеми з травленням через дещо інший склад білка. Існують також варіанти делактози коров’ячого молока та сиру, які підходять людям з медично підтвердженою непереносимістю лактози. Ці делактозовані варіанти нічим не відрізняються за вмістом білка від їх класичних варіантів. Єдина різниця полягає в тому, що молочний цукор (дисахарид) лактоза ферментативно розщеплюється до простих засвоюваних цукрів - моносахаридів (глюкози та галактози).
Навіщо їсти рибу:
Морепродукти містять цінні антиоксиданти та мікроелемент селен. Цей мікроелемент є антиоксидантом і разом з вітамінами А, С, Е та цинком є частиною антиоксидантної системи. Ця система позитивно впливає на імунні реакції організму.
Риба - це якісне джерело вітаміну D та йоду, який підтримує роботу щитовидної залози.
Тим, хто не любить м’ясо ссавців, риба забезпечує відповідну альтернативу для отримання якісного білка та збільшення позитивного азотного балансу організму. Це означає, що якщо ми фізично дуже активні, організм розщеплює власні білки і потрапляє в небажаний катаболічний стан. Годуючи білками з раціону (в даному випадку рибою), ми можемо перевести цей стан в анаболічний (регенеративний) стан.
Деякі риби (лосось, форель, сардини) містять велику кількість поліненасичених жирних кислот омега-3 (ЕРА - ейкозапенатаєнова кислота, DHA-докозагексаєнова кислота), які позитивно впливають на ліпідний та холестериновий профіль, діють на розвиток та регенерацію нервова система. Вони підходять для профілактики та уповільнення нейродегенеративних захворювань. Крім того, ці омега-3 кислоти (EPA та DHA) мають набагато вищу корисність для нас, ніж ALA (альфа-лінолева кислота), яка отримується з насіння льону та має рослинне походження.
Омега-3 жирні кислоти, що потрапляють з риби, пригнічують вироблення запальних простагландинів (пригнічують запальні процеси).
Їжте бобові:
Вони є чудовим рослинним джерелом білка.
Вони мають відносно низький глікемічний індекс, а це означає, що вони повільно впливають на рівень цукру в крові.
Вони також є джерелом клітковини, мінералів (магнію, калію, кальцію) та вітамінів.
Враховуючи, що кожна бобова культура має свій характерний склад білків, мінералів та вітамінів, важливо поєднувати всі види бобових культур (нут, квасоля, сочевиця, соя, горох). Поєднання забезпечує збалансоване постачання всіх перерахованих компонентів.
Їжте овочі:
Овочі є джерелом клітковини, яка покращує перистальтику/дефекацію. Клітковина, що міститься в овочах, знижує глікемічний індекс їжі і тим самим позитивно впливає на рівень цукру в крові.
Овочі є джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів.
Овочі (не крохмалі, як картопля, солодка картопля, рис) не містять багато калорій, і все ж наповнюють шлунок і посилюють відчуття ситості.