Сьогодні ми поговоримо про білки

білок

я не буду обтяжувати вас довгим поясненням, що таке білок і з чого він складається. Що потрібно знати у повсякденному житті - це кількість, необхідна для підтримки здоров’я, міцності тіла та збереження м’язової маси до старості.

Сьогодні, куди ви дивитесь, ви чуєте стільки і стільки білка, що вам потрібно, тому що м’язи, сила і те, що я знаю, що ще ... 99% людей не знають, скільки білка вони їдять на день. Особливо жінки мають проблеми з достатнім споживанням білка. Для чоловіків це трохи краще. Зазвичай це перебільшується, якщо людина схильна піддаватися модній хвилі білкової дієти.

Більше споживання білка рекомендується особливо спортсменам, які нарощують м’язову масу та силу та проходять складні тренування - бодібілдерам, важкоатлетам, триатлетам ... Я не буду називати всіх. Ці спортсмени здатні переробляти набагато більше білка на день, ніж середня людина. За цим стоїть кілька речей, але вони зараз не актуальні.

Пересічний хлопець сьогодні висота близько 180 см може важити від 80 до 85 кг, жінка при зрості 170см близько 60кг. Ми говоримо про ідеальну вагу. Хлопець буде носити близько 38 кг скелетних м’язів, жінка близько 26 кг скелетних м’язів. Ми можемо додати до цього внутрішні органи, але вони не сильно змінять цю кількість для нас.

Отже, яка добова потреба в білку?

Це 2 грами білка на кілограм м’яза. Білок вони не розраховують на вагу всього тіла, це не має виправдання чи логіки.

Деякі з вас просто збожеволіли, знову щось рахуючи ?! Ні, не потрібно, я зроблю це за вас і перерахую в кількість їжі, щоб ви могли собі уявити кількість. Для чоловіків це буде 76 г білка, а для жінок 52 г білка на день. Ця кількість забезпечить ідеальне функціонування організму та підтримання м’язової маси до старості. За кількістю ви бачите, що це не величезна кількість. Вам не доведеться витрачати цілий день на їжу білка. Досить двох-трьох прийомів їжі на день. Хлопці просто закотили очима - я знаю, ви маєте на увазі лише півкілограма те саме - сміливо дайте мені його і дайте мені фунт, і так ви його не їсте щодня. Ну, дами, ви, мабуть, про це думали, і чи потрібно мені щодня їсти м'ясо?! Ні, не потрібно, ви побачите, що вам є з чого вибрати.

Окрім того, що білок важливий для нашого життя і є будівельним елементом м’язової маси, є одна дуже важлива річ, щоб це все працювало належним чином. Ви можете отримати найякісніший білок, який може запропонувати ця планета, але якщо вам недостатньо фізичних навантажень, це втрачає ефект. Це можна побачити переважно у літніх людей. Люди похилого віку, які все ще фізично активні в старості, набагато здібніші за тих, хто нічого не робить. Бабусі в селах навіть не знають, що таке остеопороз. Щоденні фізичні навантаження в молодому віці дають їм перевагу над однолітками, які ніколи не рухалися.

В основному дами, але в наш час ми також стикаємося з чоловіками в молодому віці і навіть у підлітків, що є ознаки остеопорозу. Це результат неправильного харчування та відсутність фізичних вправ. Людям потрібно добре рухатися і харчуватися, і ви будете здорові та міцні. Ви можете помітити, що вам просто потрібно додати кальцій у свій раціон, і остеопорозу не буде. На жаль, це не так просто. Жодна таблетка або порошок не можуть замінити якісну їжу та фізичні навантаження. Для відновлення кальцію вам потрібен якісний білок разом із фізичними навантаженнями. Це просто так. Неможливо обдурити це.

Ми маємо тут однак, інша крайність, коли люди буквально перевантажені білком. На жаль, навіть білок може просто перетворитися в глюкозу в організмі. Здоровому організму просто потрібна певна кількість, і організм зберігає решту надлишку речовин і намагається усунути відходи. Особливо білкова дієта - це загальний політ, оскільки ви не тільки скорочуєте споживання організмом вуглеводів, а й жирів. Тоді організм не використовує білок як будівельний матеріал, а як джерело енергії. З білка раптово виникає глюкоза, рівень цукру в крові коливається, підшлункова залоза починає набрякати на повній швидкості, а інсулін вливає літри в кров. Образно кажучи. Ви саме там, де не хотіли бути, і покладалися на білкову дієту.

Досить, щоб бути мудрими, ми почнемо розглядати, як це все може виглядати, коли перетворимо все це на їжу.

Дами мають пріоритет

  • 2 яйця, 100 г лосося, 50 г сиру фета, 100 г грецького йогурту/день
  • 100г курячого м’яса, 80г сардин, 50г сиру Ейдам/день
  • 150 г свинячих ребер, 2 яйця, 50 штук на день
  • 100г яловичини, 100г сиру гауда/день

І щось для панів

  • 4 яйця, 200 г лосося/день
  • 200 г курячого м’яса, 80 г сардин, 50 г сиру Ейдам/день
  • 250 г свинячих ребер, 4 яйця/день
  • 200г яловичини, 50г сиру гауда, 50г мортадельно/день

Як бачите, м’ясних гір немає, і ви легко покриєте добову потребу в повноцінному білку такою кількістю їжі. Ви також отримаєте достатню кількість у своєму раціоні залізо та інші необхідні організму речовини. Кількістю, яку я сказав вам, легко впоратись від двох до максимум трьох прийомів їжі на день.

У нас досі є рослинні джерела білка такі як соя та інші види бобових культур. Однак вони не містять повного спектра амінокислот, які повністю представлені в тваринних білках. Але все, що вам потрібно знати, це те, що, хоча багато «експерти» також рекомендують рослинні джерела білка, вони не скажуть вам, що бобові як такі містять фітати і ці речовини перешкоджають засвоєнню організмом, наприклад, дуже важливих мінералів. Таким чином, вони приносять більше шкоди, ніж користі.

Як доповнення до харчування Я б також згадав білковий порошок. Це відмінне джерело цільних білків. На ринку є багато брендів, і люди можуть зіткнутися з проблемою їх вибору. Моя порада - вибирайте з двох типів сироватка, що є сироваткою і яловичина, який зроблений з яловичини. Ще одним моїм критерієм є т. Зв трава, яку годують - так, щоб велика рогата худоба, з якої надходить кінцевий продукт - сироватка або яловичий білок утримувалася на траві. І третій і останній критерій - без використання підсолоджувача або з натуральним підсолоджувачем, наприклад стевія. Як ви помітили, я писав на початку цього абзацу - харчова добавка. Це ще не добрий шматок жувальної гумки, коли ви можете вкусити м’ясо. Білковий порошок буде лише харчовою добавкою.

Підсумовуючи це, якщо ви складете свій раціон з яєць, різних видів м’яса та риби, якісних сирів, ви забезпечите свій організм достатньою кількістю білка. Якщо ви шукаєте якісний ресурс, спробуйте вітчизняних заводчиків, яких ви знаєте безпосередньо або за рекомендацією друзів. Немає нічого кращого, ніж яйця з двору з загоном, яловичина від худоби, що пасеться на траві, свинина від свиней, котрі радісно копали надворі, або м’ясо дичини, яке бігало лісом і харчувалося природною їжею.