Коли ми починаємо дієту, іноді ми схильні ідеалізувати деякі продукти, тоді як ми виключаємо інші, ми вже говорили про вуглеводи та жири, і зараз саме час поговорити про білка.

незамінні

Що ти знайдеш?

Що таке білки?

Чи знали ви, що білки - це єдині поживні речовини, які містять азот? Ось чому ми повинні приймати їх щодня.

У той час як кисень, водень та вуглець (інші 3 життєво важливі елементи, які потрібні нашому організму) також містяться у жирах та вуглеводах, азот присутній лише у білках.

Але ... що саме таке білки?

Білки є головним структурним компонентом клітин і тканин, і, крім води, вони складають найбільшу частину речовини в м'язах та органах.

Білки - це макромолекули, що складаються з амінокислот. Амінокислоти білків з'єднуються в ланцюги так званими пептидними зв'язками.

Білки структуровані різними амінокислотами, які об’єднані в кілька ланцюгів. Оскільки існує кілька типів амінокислот, існує безліч можливих конфігурацій, тому існує багато різних білків.

Які типи амінокислот існують?

Існує кілька способів класифікації амінокислот, але найпоширенішим є класифікація їх на незамінні та незамінні амінокислоти.

Незамінні амінокислоти:

Нам потрібно включити їх у раціон, щоб мати їх.

Серед незамінних амінокислот:

  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін
  • А у випадку з дітьми Гістидин

Незамінні амінокислоти:

Неесенціальні амінокислоти організм може виробляти сам. Хоча споживання їх у раціоні також корисно.

До незамінних амінокислот належать:

  • Дівчині
  • Аргінін
  • Аспаргіна
  • Аспарагінова кислота
  • Цистеїн
  • Глутамінова кислота
  • Гліцинія
  • Пролін
  • Серин
  • Тирозин
  • А у випадку з дорослими Гістидин

Білок необхідний для нашого організму і серед його функцій - утворення нових тканин та відновлення пошкоджених тканин. Ось чому вони так споживаються серед спортсменів, особливо тих, хто докладає свої м’язи до межі і потребує їх відновлення. Хоча правда полягає в тому, що білки служать набагато більше, насправді не існує жодного біологічного процесу, в якому б ця поживна речовина не втручалася.

Чи важливі білки для схуднення?

Дуже часто можна зустріти людей, яким, коли вони хочуть схуднути, м’ясо та риба на грилі стають основною частиною їхнього раціону. І чи допомагає білок підтримка та ріст м’язової маси, і, як я вже говорив мільйон разів, м’язи є найбільшим ворогом жиру.

Крім того, споживання білка виробляє ситний ефект Y його перетравлення вимагає більших витрат енергії ніж інші типи поживних речовин за його термогенний ефект.

Хоча не тільки білок "людина живе" включайте їх у різноманітний раціон допомогти цукру повільніше виділятися в кров.

Що означає "якісний білок"?

Щоб проаналізувати цінність білка в будь-якій їжі, ми повинні знати, скільки в ньому міститься загального білка, які амінокислоти він має, незамінні вони чи незамінні та в якій пропорції доступний кожен із них.

Деякі продукти мають кращий склад амінокислот, ніж інші, і тому кажуть, що вони мають більшу біологічну цінність.

Наприклад, яйце та казеїн у молоці містять усі необхідні амінокислоти, а також містять їх у хорошій пропорції. Однак продукти рослинного походження мають білки з низькою біологічною цінністю, тому для отримання «повноцінних білків» ми повинні змішувати кілька продуктів між собою.

У цьому відео я розповідаю трохи глибше про цю тему:

А як щодо протеїнових коктейлів? Скільки існує типів?

Білкові коктейлі стають все більш поширеними, оскільки це дуже простий спосіб споживання білків з високою біологічною цінністю.

Всі шейки цього типу, що продаються, не однакові, і ви можете знайти:

Білковий концентрат:

Без сумніву, це зірка серед протеїнових коктейлів, вона продається найдешевше.

Цей концентрат виготовляється при першій обробці сироватки, і крім того, що він багатий білком, він також містить вуглеводи та жири.

Ізолят білка:

Цей коктейль має більший відсоток білка, ніж попередній. У той час як у білковому концентраті вміст приблизно 60% в ізоляті, вміст білка може досягати до 95%

Білковий гідролізат:

Це найдорожчий тип тряски з трьох, але він також найкраще засвоюється організмом.

Проводиться шляхом гідролізу білка.

Скільки білків приймати на день?

Відповідно до Світової організації охорони здоров’я (ВООЗ), ми повинні взяти на себе від 0,8 до 1 грама білка на день на кожен кілограм ваги.

Наприклад, якщо персидські 80 кілограмів, вам слід приймати від 64 до 80 грамів білка щодня.

Це рекомендації ВООЗ щодо того, скільки білка приймати на день. Але бувають випадки, коли ця сума може бути недостатньою.

Кому потрібна більша доза білка?

Спортсмени

Якщо ви спортсмен, ця кількість білка може бути для вас занадто короткою. Вам потрібен додатковий білок для відновлення м’язів після тренувань.

І тоді, якщо ви спортсмен, скільки білка потрібно приймати на день? Треба брати від 1,8 грама до 2,5 на кожен кілограм ваги.

Вагітна

Вагітним жінкам також доведеться збільшувати добову дозу білка.

Якщо ви перебуваєте в другий триместр вагітності слід збільшувати їх приблизно на 9 грамів щодня. Якщо термін вагітності вже більш просунутий, якщо ви перебуваєте в третій триместр, ви можете збільшувати дозу до 28 грамів щодня.

Лактаційний період

Якщо ви вже є мамою і у вас є годуюча дитина, вам також знадобиться додатковий білок. Ви повинні збільшити Рекомендація ВООЗ і приймайте від 13 до 19 грамів білка більше на день.

Дієти для схуднення.

У тому випадку, коли ми дотримуємося дієти для схуднення, нам також доводиться збільшувати щоденну кількість білка, щоб не помилитися, втрачаючи м’язи, а не втрачаючи жир.

У цьому випадку рекомендується приймати 1,05 грама білка на кожен кілограм ваги на день.

І що станеться, якщо я перевищу щоденну кількість білка?

Надлишок білка в раціоні пов'язаний з такими проблемами, як:

  • Збільшення серцево-судинних захворювань
  • Проблеми з нирками
  • Ламкість кісток
  • Гіпертонія.

Хоча правда полягає в тому, що більшість цих проблем, а не надлишок самого білка, зазвичай спричинені надмірним споживанням червоного м'яса. Це не ті білки, які нам слід вибирати.

Якщо ми просто покладаємось на те, що говорить наука, і європейська наукова довідка EPSA, і іспанський консенсус FESNAD SEEDO приходять до висновку:

Недостатньо наукових доказів, щоб зафіксувати максимум білків.

Звичайно, навіть якщо не встановлено максимальну кількість білка, якщо ми вживаємо багато білків, ми можемо потрапити в такі харчові помилки, як недостатнє значення решті макроелементів, недостатня їжа фруктів та овочів або не вибір найкращих джерел білка.

Те, що ви не встановили максимальну добову норму білка, не дає вам дозволу їсти лише білок. Усі макроелементи необхідні, і ви повинні бути обережними і забезпечити свій організм достатньою кількістю вуглеводів, яке є основним джерелом енергії для вашого тіла. Що ви не забезпечуєте достатньою кількістю вуглеводів? тоді цілком ймовірно, що ви страждаєте від деяких із цих симптомів. Якщо вони у вас є, змініть це ставлення.

Сподіваюся, це питання залишилось вам, і ви знаєте, скільки білка вам потрібно.

Симптоми того, що ви не отримуєте достатньо білка:

Що робити, якщо ви не отримуєте достатньо білка?.

Якщо ви думаєте, що не приймаєте достатньо білка, слідкуйте за сигналами, які вам може надсилати ваше тіло.

Волосся

Найвідомішим симптомом нестачі білка є випадання волосся. Ви помічаєте, що останнім часом волосся сильно втрачають? Можливо, ви не отримуєте достатньо білка.

Крім того, волосся стає слабшим, тоншим і набагато тендітнішим.

Шкіра

Шкіра стає сухою, і на додаток до відчуття сухості на шкірі може з'являтися лущення.

Ті

На нігтях кутикули навколо нігтя також можуть попереджати нас про нестачу білків. Якщо у вас є ребристі або підняті кутикули, це ознака.

Солодка тяга

Тяга до чогось солодкого? Можливо, вам бракує білка.

Однією з місій білка в нашому організмі є регулювання рівня глюкози. Отже, якщо ви отримуєте недостатньо білка, ця функція не виконується.

Результат? Що ваше тіло хоче чогось солодкого.

Концентрація

Ви помічаєте, що останнім часом у вас виникають проблеми з концентрацією уваги? У цьому можуть бути винні білки.

Коли в нашому організмі недостатньо білка, це може мати божевільний ефект. Пориви ясності можуть прийти до вас там, де ви особливо зосереджені і відчуваєте себе яскраво, а сплески протилежного змушують вас розгубитися і не в змозі сфокусуватись. Знову ж таки, винуватцем цієї реакції є функція білків регулювати рівень цукру в крові.

Затримка рідини

Якщо останнім часом у вас дефіцит білка, ви, мабуть, відчуваєте більший роздут і затримку рідини.

Якщо це ваш випадок, окрім введення трохи більше білка в раціон, приділіть особливу увагу уникайте надлишку солі, уникайте алкоголю і, звичайно, пийте воду.

Біль у м’язах та суглобах

Ще один симптом, який може попередити вас про біль у м’язах та суглобах. Якщо ви навіть не докладали фізичних зусиль, ви помічаєте важкі м’язи і суглоби болять, у вас може бути дефіцит білка.

Ви вже знаєте, що білки - це їжа наших м’язів. Більше нічого додати.

Повільне відновлення

Якщо у вас травма і вам дуже важко відновитись, білків може бракувати. Зрозумійте це вони мають відновлювальну функцію в нашому тілі.

З одного боку, вони відповідають за відновлення та створення нових клітин у нашому тілі, а також вони мають важливе значення для того, щоб мати більш міцну імунну систему. Отже, якщо ви травмуєте себе і затягується багато часу, у вас може бути дефіцит білка.

Легко хворіє

Я лише пояснив, що білки відповідають за зміцнення нашої імунної системи. Якщо ви не приймаєте достатньо, ваша система може бути ослаблена, і ви отримуєте набагато більше інфекцій. Тож будь обережний.

Основні джерела білка:

Я сподіваюся, що вам стало трохи зрозуміліше, наскільки ця поживна речовина важлива для нашого раціону, але також і те, що хоча цей тип поживних речовин є важливим для вашого здоров’я, вам потрібно харчуватися збалансовано, в якій вуглеводи та вуглеводи також мають своє місце . жири 🙂