Спортсмени та спортсмени, прагнучи отримати найбільш оптимальну формулу, за допомогою якої можна покращити своє відновлення та ріст м’язів, можуть помітити, що ці змінні суттєво збільшуються завдяки правильному споживанню білка в їх раціоні і навіть, наголошуючи на одному з найбільш вказівних моментів. фаза відпочинку

Значення білка для засвоєння тренувань

Дієтичний білок відіграє ключову роль у реакції скелетних м’язів та адаптації до тренувань.

Одне вправу стимулює синтез м’язового білка і, меншою мірою, розщеплення м’язових білків.

краще

Адаптивна реакція м’язів

Споживання білка в дієті стимулює синтез білка і, отже, стимулює накопичення м’язових білків в результаті тренування сили та опору.

Це призводить до підвищена адаптаційна реакція м’язів на вправи і може призвести до більш ефективного відновлення м’язів.

Отже, дієтичні стратегії розробляються для того, щоб максимізувати синтетичну реакцію м’язового білка після тренування.

Строки прийому білка

На додаток до кількості та джерела білка, що потрапляють під час відновлення після тренування, час прийому білка було визначено як ключовий фактор, що модулює анаболізм м’язів після тренування.

Показано, що більш безпосереднє забезпечення білком після припинення фізичних вправ призводить до більш позитивного білкового балансу, у порівнянні з білком, що надається через кілька годин після тренування.

Крім того, нещодавні дослідження свідчать про це споживання вуглеводів та білків до та/або під час тренування може додатково збільшити накопичення м’язового білка після тренування.

Синтез білка протягом ночі

Більшість тренажерів пізно ввечері поглинають 20-25 г високоякісного білка під час або після тренувань, щоб максимізувати накопичення м’язового білка під час гострого етапу відновлення після тренування.

Але Ця стратегія не дозволяє стійко збільшувати швидкість синтезу м’язового білка під час наступного відновлення протягом ночі.

Отже, низька швидкість синтезу м’язового білка під час нічного сну може бути пов’язана з обмеженою доступністю амінокислот у плазмі протягом ночі.

Отже, це може бути гарною стратегією забезпечення білком під час сну для збільшення доступності амінокислот у плазмі протягом ночі.

Амінокислоти під час сну

Білки протестовано і встановлено, що вони правильно надходять всередину і засвоюються під час сну вночі. Крім того, також було помічено, що a нічне збільшення доступності амінокислот у плазмі, що збільшує швидкість синтезу м’язових білків і покращує білковий баланс всього тіла під час нічного сну.

Струс від білок з послідовним вивільненням перед сном - ідеальна стратегія

Приймайте білок перед сном

Висновок, що нічне введення дієтичного білка може стимулювати накопичення м’язового білка вночі, що надає багато можливостей.

Наукові докази прийому білка перед сном

Приклад

Для вирішення цієї проблеми в ході дослідження було відібрано групу спортсменів, які виконували один сеанс вправи на опір в другій половині дня (20:00) після цілого дня дієтичного контролю.

Усі учасники отримали відповідне відновлення харчування (20 г білка плюс 60 г вуглеводів) відразу після закінчення тренування (21:00). Потім, за 30 хвилин до сну (23:30), учасники проковтнули напій із 40 г білка казеїну та фенілаланіну або без нього.

Оцінювались як перетравлення білка, так і кінетика всмоктування, а також швидкість синтезу білка у всьому тілі та м’язах під час нічного сну.

Результати дослідження

Після прийому білка в крові спостерігалося швидке збільшення фенілаланіну, що свідчить про те, що проковтнутий білок правильно засвоюється та всмоктується, в результаті чого постійне надходження амінокислот з білків.

Підвищена доступність амінокислот протягом ночі збільшувала швидкість синтезу м’язових білків після фізичних вправ, покращуючи таким чином баланс білків всього тіла протягом ночі.

Оскільки швидкість синтезу білка у всьому тілі не обов’язково відображає м’язовий білок, також проводили біопсію м’язів до і після ранкового пробудження. Показано, що швидкість синтезу м’язового білка на 22% вища під час сну вночі після фізичних навантажень.

Останні можуть забезпечити ефективну стратегію доповнення для подальшого підвищення адаптаційної реакції м’яза на фізичне тренування і, таким чином, для підвищення ефективності тренувань.

Висновки

Білок перед сном для поліпшення нічного синтезу м’язів

Прийом дієтичного білка відразу після тренування збільшує швидкість синтезу м’язового білка після фізичних вправ, таким чином полегшуючи адаптивну реакцію скелетних м'язів на тривалі тренування. Однак збільшення швидкості синтезу м’язового білка після тренування не підтримується під час наступного нічного сну.

Доступність амінокислот

Було помічено, що білок, що потрапляє перед сном, ефективно засвоюється і засвоюється протягом ночі, таким чином збільшуючи доступність плазмових амінокислот і стимулюючи накопичення м’язових білків після фізичних вправ під час нічного сну після фізичних вправ. Отже, прийом дієтичного білка перед сном може представляти ефективну стратегію пригнічення розпаду м’язових білків, стимулювання синтезу м’язових білків, полегшення м’язової реакції на тренування та підвищення ефективності тренувань.

Джерела

  1. Білен М., Л.М. Берк, М.Дж. Гібала та Л. ван Лун (2011а). Харчові стратегії, що сприяють відновленню після фізичних вправ. Int. J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 20: 515-532.
  2. Гроен Б.Б., П.Т. Рес, Б. Пеннінгс, Е. Гертл, Дж. Сенден, В.Х. Саріс та Л. ван Лун (2011). Внутрішньошлункове введення білка стимулює протягом ночі синтез м’язового білка у літніх чоловіків. Am. J. Physiol. 302: E52-60.
  3. Ховарт К.Р., Н.А. Моро, С.М. Філліпс та М.Дж. Джибала (2009). Поєднання білка з вуглеводами під час відновлення після вправ на витривалість стимулює синтез білка скелетних м’язів у людини. J. Appl. Фізіол. 106: 1394-1402.
  4. Купман Р., А.Дж. Wagenmakers, R.J. Мендерс, А.Х. Зоренц, Дж. Сенден, М. Горселінк, Х.А. Кайзер та Л.Дж. ван Лун (2005). Поєднання протеїну та вільного лейцину з вуглеводами збільшує синтез м’язового білка після вправ in vivo у суб’єктів чоловічої статі. Am. J. Physiol. 288: E645-653.
  5. Res P.T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G.A. Уолліс, А.П. Гійсен, Дж. Сенден та Л.Дж. ван Лун (2012). Вживання протеїну перед сном покращує відновлення після вправ протягом ночі. Мед. Наук. Спортивні вправи. 44: 1560-1569.
  6. Тан Дж. Е., Д.Р. Мур, Г.В. Куйбіда, М.А. Тарнопольський та С.М. Філіпс (2009). Попадання всередину гідролізату сироватки, казеїну або ізоляту соєвого білка: Вплив на змішаний синтез м’язових білків у спокої та після вправ на опір у молодих чоловіків. J. Appl. Фізіол. 107: 987-992.
  7. Типтон К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Філліпс, Д. Дойл-молодший та Р.Р. Вульф (1999). Синтез білків після вправ у м'язах людини з амінокислот, що вводяться всередину. Am. J. Physiol. 276: E628-634.

Пов’язані записи

Покращене відновлення м’язів - 100%

Покращує адаптивну реакцію м’язів - 100%