скільки

Мартіна

  • Що роблять білки?
  • Білки та утворення амінокислот
  • Важливі факти про амінокислоти
  • Утилізація білка
  • Рекомендована добова доза білка
  • Включення білка в раціон

Давайте розкриємо секрети білка як незамінної поживної речовини. Давайте подивимося, що відбувається з білками в організмі, чому важливо їх їсти, які найкращі джерела білка і скільки їх приймати.

Що роблять білки?

Білки або білки, поряд з вуглеводами та жирами, належать до вашого щоденного раціону. Білки не служать насамперед поживними речовинами, а буквально складають ваше тіло і виконують ряд життєво важливих функцій.

Жіночий велосипедний набір Rogelli TWIST, синьо-рожевий

Білки містяться в кожній клітині, плаваючи в крові та формуючи ваші органи. Вони є головним компонентом м’язів, сухожиль, кісток, шкіри та волосся.

Їхні функції дійсно різноманітні. Білки забезпечують рух, переносять різні речовини в організмі (кисень, гормони, вітаміни, залізо.), Входять до складу ферментів, імунної системи, а також служать джерелом енергії.

Коротше кажучи, білки відповідають за весь перебіг організму, і тому їх адекватне споживання не слід недооцінювати.


Дефіцит білка може призвести до ряду ускладнень для здоров'я від втоми до більш серйозних захворювань.

У разі недостатнього споживання білка ви можете втратити м’язову масу, імунні розлади, погане загоєння ран, проблеми зі шкірою, випадання волосся, набряки та депресія.

Білки та утворення амінокислот

Білки - це величезні речовини, що складаються з амінокислот, які розташовані поряд "Бісер на нитці".

Зазвичай він міститься в білках основні 20 амінокислот (бісер), які по-різному розташовані один біля одного і утворюють дуже довгий ланцюжок. Для того, щоб бути білком, кулька повинна бути не менше 100. Однак, як правило, їх кількість становить тисячі.

Коли ви їсте білок з їжі, величезний ланцюжок намистин, все тіло не може його перетравити. Тому ланцюг поступово «розпадається» на окремі «кульки» - амінокислоти - у травному тракті.

Розкішний триатлоновий комбінезон Rogelli TAUPO, чорний

Просто уявіть білки як довгий ланцюг, що складається з сотень-тисяч заплутаних намистин, які розриваються в тілі, і тіло поступово обробляє їх бісер за бісером.

Амінокислоти крихітні і легко проникають через стінки кишечника в кров. Організм також використовує їх головним чином для побудови власних білків або інших речовин.

На відміну від вуглеводних та жирових метаболітів, амінокислоти не зберігаються. Всі амінокислоти з вживаних вами білків якимось чином використовуються або розщеплюються. Дізнайтеся більше про вуглеводи a жири, дозвольте вам отримати повний огляд усіх найважливіших поживних речовин.

Важливі факти про амінокислоти

  • 9 з 20 необхідних амінокислот потрібно дотримуватися дієти. Ваше тіло ніяк не може їх створити, тому ми їх називаємо незамінний або по суті.
  • Інші 11 амінокислот - це ваше тіло може виробляти самі, ми їх називаємо змінний або несуттєві.
  • Ви знайдете різну частку амінокислот (кульки) у кожному білку дієти. Деякі білки містять повний спектр двадцяти амінокислот, інші білки бідніші, а деякі майже незамінні.

Найбільш придатними вважаються білки, які містять усі дев'ять незамінних амінокислот у правильному співвідношенні. Цьому відповідають лише яєчні, м’ясні та молочні білки, тобто продукти тваринного походження.


Одним з найкращих джерел білка є яйця. Це цілком логічно, оскільки повноцінне джерело амінокислот необхідне для здорового росту та розвитку - навіть у курей.

Ви також можете отримати білок з рослинних джерел. Однак, на відміну від тваринних білків, вони не завжди мають достатню частку незамінних амінокислот. Цей факт заважає їх правильному використанню, і вони не настільки цінні, як тваринні білки.

Джерела тваринного білка

  • яйця
  • м'ясо (яловичина, курка, риба, свинина.)
  • молочні продукти (сир, сир, йогурт.)

Джерела рослинних білків

  • бобові (соя, квасоля, горох, сочевиця, нут)
  • насіння (гарбуз, соняшник, кунжут, чіа.)
  • горіхи (волоські, фундук, кеш'ю, мигдаль.)
  • злакові та псевдозернові (гречка, лобода, амарант)

Доступність білка

Ваше тіло не може адекватно використовувати амінокислоти для побудови власних білків, якщо одна з незамінних амінокислот суттєво відсутня в їжі. Це може статися, якщо ви не вживаєте тваринну їжу.

Велосипедний трикотаж Rogelli PERUGIA 2.0 з більш вільним кроєм, світловідбиваючий жовтий

Є люди, які не їдять м’ясо, яйця та молочні продукти, проте мають достатню кількість потрібних амінокислот.

Це тому, що ви також можете отримати повний спектр амінокислот правильне поєднання рослинних ресурсів. Вегетаріанці та вегани завжди повинні мати на одній тарілці різні комбінації бобових, злакових культур, насіння, водоростей або горіхів. Якщо ви не зовсім любитель м’яса, молока та яєць, зверніть увагу на дуже різноманітний склад меню, чергуйте страви та комбінуйте.

Задовільний прийом усіх амінокислот досягається головним чином поєднанням бобових та злакових культур. Не забудьте вкусити шматочок хліба разом з квасолею.

Рекомендована добова доза білка

Рекомендована добова доза білка знаходиться в межах Від 0,8 до 1,5 грам (g) на кілограм ідеальної ваги.

Щоб з’ясувати, чи оптимальна ваша вага, можна скористатися розрахунком так званих індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ обчислюється як відношення ваги в кг до квадрата зросту людини в метрах. ІМТ 20-25 вважається ідеальним для європейського населення. Але будьте обережні, ідеальна вага залежить від ряду факторів, таких як стать, зріст, вік або склад тіла, тому візьміть отриманий ІМТ як орієнтир.

Приклад рекомендованої добової дози білка: чоловік вагою 80 кг повинен приймати приблизно 80 г білка.

Щоб отримати 80 г білка з тваринних джерел, потрібно з’їсти 150 г яловичого стейка, нежирного сиру і близько трьох яєць на засмажку. Якщо ви хочете отримати однакову кількість білка з рослинних джерел, споживайте, наприклад, 100 г мигдалю, 250 г вареної квасолі, 2 скибочки хліба і 100 г насіння соняшнику.

Це надзвичайний приклад, який показує різницю у вмісті білка у тваринній та рослинній їжі. Найкраще - поєднувати рослинні та тваринні джерела білка.

Переваги та недоліки харчування тварин

  • високий вміст цілих білків
  • у випадку з м’ясом високий вміст заліза та вітаміну В12
  • часто з високим вмістом ненасичених жирних кислот і холестерину

Загалом, вони повинні дотримуватися дієти кожного з вас переважають рослинні білки над тваринами. Оптимальне співвідношення рослинних і тваринних білків має становити близько 2: 1.

Переваги та недоліки дієти рослин

  • високий вміст вітамінів, антиоксидантів, фітолатів
  • джерело клітковини
  • необхідність поєднання різних джерел їжі для досягнення необхідного спектру амінокислот
  • споживання більших кількостей для покриття щоденних потреб

Через високий вміст цілих білків у тваринних джерелах не потрібно вживати велику кількість. У деяких випадках це навіть не бажано.

Спортивні окуляри Rogelli WRIGHT зі змінними лінзами, червоного кольору

Наприклад велике споживання м’яса і вироби з нього часто пов'язані з ризиком серцево-судинні захворювання. Крім того, якщо ви їсте м’ясо у вигляді салямі, неякісної шинки або ковбас, ви більше схильні до ризику розвиток раку товстої кишки.

Пам’ятайте, рекомендована добова доза білка - це знову орієнтаційний номер. Кількість білка в раціоні повинна відповідати здоров’ю, віку та способу життя. Діти підліткового віку, вагітні та годуючі жінки та спортсмени мають більшу потребу в білках.

Надмірне споживання білка

Кількість, що перевищує 2,3 грама на кілограм білка, представляє для організму велике навантаження.

Розщеплення амінокислот утворює токсичний аміак, від якого організм позбавляється утворенням сечовини. При великому обміні білка нирки перевантажуються.

При одноразовій дозі вище, ніж 40-50 грам Можуть виникати судоми в животі, болі в животі або здуття живота. Оптимальна доза білка в одній порції не повинна перевищувати 30 г. Це означає, наприклад, 150 г яловичини, 250 г сиру, 100 г ейдаму або 45 г сироваткового білка.