Білок - це найважливіша поживна речовина для схуднення та приємного організму.

чому

Білки сприяють зниженню ваги та жиру в животі за допомогою декількох різних механізмів.

Більше споживання білка збільшує швидкість метаболізму, знижує апетит і впливає на рівень деяких гормонів голоду та ситості (1, 2, 3).

Ця стаття дасть вам детальний огляд впливу білків на схуднення.

Білок збільшує м’язову масу і силу

Оскільки білок є головним компонентом м’язової тканини, багата білками дієта сприяє швидшому зростанню м’язів. Також вірно, що завдяки більшій кількості м’язової маси ви одночасно будете сильнішими.

Під час тренування м’язів м’язова тканина пошкоджується і руйнується, що, в свою чергу, запускає процес, який називається синтезом білка. Під час цього процесу організм створює (синтезує) нові м’язові білки, які замінюють пошкоджені тканини.

Ось чому фізичні вправи та особливо силові тренування збільшують потребу в білках в організмі, а дієта з високим вмістом білка прискорює ріст м’язів і забезпечує більше сил.

Білки сприяють втраті жиру та підтримці м’язової маси

При схудненні метою є не просто схуднення, а головним чином втрата жиру.

Це означає, що важливо зменшувати жир, а не м’язи. Дослідження чітко показують, що багата білками дієта допомагає швидше втрачати жир і підтримувати м’язову масу. За допомогою дієти з високим вмістом білка ви втрачаєте більше жиру і менше м’язів.

Крім того, дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка підходить для дефіциту калорій, оскільки вона спричиняє меншу зміну настрою, менше стресу, втоми та невдоволення дієтою, ніж дієта з низьким вмістом білка. У той же час кращі харчові звички гарантуватимуть кращі результати в зусиллях втратити жир.

Білки впливають на рівень кількох гормонів голоду та ситості

Мозок людини, особливо частина, яка називається ліжком, активно впливає на вагу (4).

Мозок обробляє кілька різних типів інформації, щоб визначити, коли і скільки їсти.

Деякі з найважливіших сигналів мозку включають реакцію на гормони, рівень яких змінюється після їжі (5).

Вище споживання білка підвищує рівень гормонів ситості (знижуючи апетит) глюкаконоподібного пептиду 1 (GLP-1), пептиду тирозину та холецистокініну, а одночасно знижує рівень гормону голоду греліну (6, 7, 8, 9, 10).

Замінивши вуглеводи та жири білками, ви можете знизити рівень гормонів голоду та збільшити рівень гормонів ситості.

Таким чином, білки значно зменшують почуття голоду, завдяки чому вони також допомагають схуднути. Таким чином, за допомогою дієти з високим вмістом білків легше приймати менше калорій в довгостроковій перспективі та відчувати дефіцит калорій. .

Перетравлення і метаболізм білків спалює більше калорій

Після їжі організм використовує частину калорій, необхідних для перетравлення та метаболізму їжі - явище, яке називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ).

Показано, що білки мають набагато вищий тепловий ефект (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) та жири (0-3%). (11).

Наприклад, тепловий білковий ефект у 30% означає, що організм може використовувати 70 калорій із 100 калорій, отриманих з білка.

Білок допомагає спалити більше калорій при схудненні

Завдяки високому тепловому ефекту та ряду інших факторів, надмірне споживання білка може збільшити швидкість метаболізму.

Білок допомагає спалювати більше калорій протягом дня (включаючи сон) (12, 13).

Встановлено, що дієта, багата білками, збільшує обмін речовин і калорій, що спалюються на день, приблизно на 80-100 калорій (14, 15, 16).

Цей ефект особливо виражений при вживанні їжі або вживанні калорійного надлишку. В одному дослідженні кількість спалених калорій від надмірного споживання дієти з високим вмістом білка зросла на 260 калорій на день (12).

Отже, дієта з високим вмістом білка має метаболічну перевагу перед дієтою з низьким вмістом білка, оскільки вона сприяє спалюванню більшої кількості калорій.

Білок знижує апетит, тому ви споживаєте менше калорій

Білок пом'якшує голод і апетит за допомогою декількох механізмів, що може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій (1).

Іншими словами, легше споживати менше калорій, навіть без необхідності свідомо обмежувати порції їжі.

Численні дослідження показали, що коли люди збільшують споживання білка, люди починають споживати менше калорій.

За умови дієти з високим вмістом білка споживання калорій зменшиться на окремі порції їжі, що, в свою чергу, також призводить до щоденного зниження калорійності (17, 18).

В одному дослідженні білки, на частку яких припадало 30% від загальної кількості калорій, автоматично зменшували щоденне споживання калорій учасниками на 441 калорію, що є великою кількістю (19).

Дієта з високим вмістом білка має не тільки метаболічну перевагу, але й «перевагу апетиту», завдяки чому легше знижувати калорії, ніж дієта з низьким вмістом білка.

Важливе зауваження: Хоча споживання білка корисно для схуднення, це не означає автоматично зниження калорійності, ніж витрата на кожну людину. Навчитися рахувати калорії - це завжди впевнена впевненість у тому, що все залишається на волю випадку.

Білки беруть участь у підтримці більшої м’язової маси під час старіння

Дегенеративна втрата м’язової маси, пов’язана зі старінням (так звана саркопенія), спричинює слабкість і може загрожувати життю. Дослідження показують, що чим більше м’язів ви втрачаєте під час старіння, тим більше шансів померти від травм та різних захворювань.

Білок менш ефективний для людей похилого віку, ніж для молодих людей, тому людям похилого віку потрібно вживати більше білка. Тому багата білками дієта є ефективним способом полегшити або запобігти симптомам саркопенії, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями (так, люди похилого віку також можуть нарощувати м’язову масу).

Дієта з високим вмістом білка також зменшує ризик остеопорозу - ще одного серйозного ризику для здоров’я, пов’язаного зі старінням.

Білки запобігають вовчому голоду і зменшують бажання їсти вночі

Вовчий голод - найбільший ворог людей, які сидять на дієті.

Водночас вовчий голод є однією з найпоширеніших причин того, чому спроби дієти у людей зазнають невдачі.

Ще однією великою проблемою є їжа холодильника на ніч. Багато людей, яких легко здобути, вночі відчувають голодних вовків, тому ввечері у них є щось маленьке. Таким чином, калорії, що містяться в цій їжі, складаються з калоріями, прийнятими протягом дня, і витрати енергії легко відстрілюються. Таким чином, виграш поступово неминучий.

На щастя, білок може позитивно впливати на вовчий голод, а також на тягу вночі. В одному дослідженні білки, на частку яких припадало 25% калорій, зменшили вовчий голод на 60%, а також зменшили вдвічі тягу наполовину (20).

Хоча це може здатися не логічним на перший погляд, сніданок може бути гарною їжею, повною білка. Одне дослідження показало, що сніданок з високим вмістом білка значно зменшує вовчий голод у дівчат-підлітків (21).

Білок може сприяти зниженню ваги без свідомого зменшення калорій

Білки діють з обох сторін рівняння "отримані калорії проти вивільнених калорій": вони зменшують споживання калорій і збільшують їх витрати.

З цієї причини не дивно, що дієта з високим вмістом білка призводить до втрати ваги без свідомого обмеження калорій, порцій, жирів або вуглеводів (22, 23, 24).

В одному дослідженні 19 учасників із зайвою вагою збільшення споживання білка до 30% від загальної кількості калорій спричинило значне зменшення споживання калорій (19):

У цьому дослідженні учасники втрачали в середньому 5 фунтів за 12 тижнів. Слід зазначити, що учасники лише збільшили споживання білка з їжею і свідомо не обмежували жодної їжі.

Хоча результати не завжди настільки драматичні, більшість досліджень вказують на те, що багата білками дієта призводить до значної втрати ваги (25).

Більше споживання білка також пов'язане з меншою кількістю шкідливого жиру на животі, який накопичується навколо органів і викликає різні захворювання (26, 27).

При високобілковій дієті метою має бути не просто втрата ваги, а тривале дотримання цієї дієти.

Багато людей худнуть під час дієти, але більшість знову набирають вагу після дієти (28).

Більше споживання білка може також запобігти повторному набору ваги. В одному дослідженні незначне збільшення споживання білка (з 15% до 18% від загальної кількості калорій) зменшило збільшення ваги після втрати ваги на 50% (29).

Отже, білки не тільки сприяють втраті ваги, але й допомагають підтримувати нову вагу в довгостроковій перспективі (3).

Білки запобігають втраті м’язової маси і знижують швидкість метаболізму

Втрата ваги не завжди означає втрату жиру: схуднення часто призводить до втрати м’язів.

Однак потрібно лише зменшити жирові відкладення - підшкірний жир (під шкірою), а також вісцеральний жир (навколо органів).

Втрата м’язової маси є небажаним побічним ефектом схуднення для більшості людей.

Ще одним побічним ефектом втрати ваги через втрату м’язів є нижчий рівень обміну речовин. Іншими словами, після схуднення ви, як правило, спалюєте менше калорій.

Це явище називається "адаптивним термогенезом" і може спричинити спалення значно менше калорій на день (30, 31).

Вживання великої кількості білка може запобігти втраті м’язової маси, що запобігає цьому явищу (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Силові тренування - ще один спосіб запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин при схудненні (38, 39, 40).

Високе споживання білка та силові тренування - дуже важливі складові ефективного плану спалювання жиру. Ідеально, якщо ви їх поєднаєте.

Ці два фактори не тільки посилюють ваш метаболізм, але й гарантують, що ви будете добре виглядати після схуднення. Без білкових та силових тренувань ви могли б виглядати «змарнілою, але вгодованою», а не підтягнутою та худорлявою.

Оптимальна кількість білка для схуднення

Рекомендована добова доза (ODD) білка становить приблизно 46 грамів у жінок та 56 грамів у чоловіків, або 0,8 грама на кілограм ваги.

Ця кількість запобіжить брак білка за звичайних обставин, але при спробі схуднути (або набрати м’язи) це страшенно мало.

Більшість досліджень білка та схуднення виражають споживання білка як відсоток від загальної кількості калорій.

Згідно з цими дослідженнями, це допомагає схуднути, якщо на білок припадає 30% від загальної кількості калорій.

Ви можете отримати кількість білка в грамах, помноживши споживання калорій на 0,075. Наприклад, при вживанні 2000 калорій споживається 2000 * 0,075 = 150 грамів білка.

Ви також можете спробувати отримати певну цифру залежно від ваги. Наприклад, зазвичай рекомендується приймати 1,5-2,2 г білка на кілограм маси нетто.

Найкраще розподіляти споживання білка протягом дня, споживаючи білок під час кожного прийому їжі.

Однак зауважте, що ці цифри можуть бути неточними - будь-яке споживання білка в межах 25-35% від загальної кількості калорій повинно мати позитивні ефекти.

Як збільшити споживання білка

Спосіб збільшити споживання білка простий: просто їжте більше продуктів, багатих білком.

Ці продукти включають:

  • м’ясо: курка, індичка, нежирна яловичина, свинина та інші;
  • риба: лосось, сардини, тріска, форель та інші;
  • яйця: всі види;
  • молочні продукти: молоко, сир, йогурт та інше;
  • бобові: червона квасоля, нут, сочевиця та інші;
  • Довгий список здорової їжі з високим вмістом білка можна знайти в цій статті .

Якщо вам важко приймати достатню кількість білка, можливо, ви захочете взяти білкову добавку. Порошок сироваткового білка має багато позитивних ефектів, включаючи втрату ваги (40, 41).

Ідея споживати більше білка проста, але насправді може бути важко ввести більше споживання білка у свій розпорядок дня та дієти.

Рекомендуємо спочатку скористатися калькулятором калорій. Вам слід зважити та виміряти всю споживану їжу, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка.

Вам не доведеться застосовувати цю процедуру до кінця свого життя - особливо важливо на початку дати вам краще уявлення про дієту з високим вмістом білка та калорій.

Дієта з високим вмістом білка має ризик?

В останні роки засоби масової інформації поширюють антибілкову пропаганду про те, що дієта з високим вмістом білка може пошкодити нирки та збільшити ризик раку та остеопорозу. Однак ці твердження не ґрунтуються на жодних наукових дослідженнях.

Дослідження показують, що люди з пошкодженням нирок або дисфункцією повинні обмежити споживання білка. Однак не було показано, що дієта з високим вмістом білка може спричинити пошкодження нирок у здорових людей. Вони можуть бути шкідливими, лише якщо вам потрібно зменшити їх з якихось медичних причин, де надмірне споживання білка може завдати вам шкоди.

Також було встановлено, що багата білками дієта знижує артеріальний тиск і покращує контроль рівня глюкози в крові у діабетиків, що зменшує (а отже, не збільшує) ризик захворювань нирок.

Твердження про те, що дієта з високим вмістом білка збільшує ризик остеопорозу, також є необґрунтованими. Дослідження чітко показують, що дієта з високим вмістом білка допомагає запобігти остеопорозу .

Ще одним тривожним твердженням є те, що багата білками дієта збільшує ризик розвитку раку і що регулярне вживання м’яса та сиру є настільки ж нездоровим, як куріння.

Подібна сенсаційність добре сприймається в засобах масової інформації, але вона вводить в оману і не підтверджується науковими доказами. .

Звичайно, не слід їсти м’ясо та сир з ранку до вечора. Важливо збалансувати і вживати білок з різних джерел - від м’яса до бобових та інших рослинних джерел.