Харчування
Останнє оновлення 10.07.2020
Що таке білки та амінокислоти. Для чого вони нам потрібні. Які продукти вони містять і скільки нам потрібно їсти. Як це насправді з білками?
Як тільки ви почнете формувати своє тіло і шукати інформацію про фізичні вправи та дієту, ви також почнете стикатися з виразами, які іноді недостатньо пояснені.
Як альтернативу, вони безпосередньо містифікуються різними сучасними підготовленими гуру. Одним з таких термінів є слово "білок". Багатьом незрозуміло, що насправді означає цей термін.
Ось кілька запитань, з якими я часто стикаюся:
Якщо я хочу отримати білки, я повинен купувати білковий порошок? Що саме означає білок? А що таке білки? Скільки білка потрібно їсти? Для чого потрібні амінокислоти? Чи є ті, що в таблетках, кращі? Чи потрібні вони також жінкам? І багато інших.
Отже, що криється за цією «таємничою речовиною», яка називається білками? Можливо, винахідники винайшли білки від виробників харчових добавок?
Нічого, звичайно. Білки вони були тут з самого початку життя на землі, і вони також формуються основою все живе навколо нас. Вони є основним будівельним елементом живих організмів. У цій статті ми відповімо на вищезазначене, а також на кілька інших питань, які можуть вас турбувати.
Що таке білки?
- Вираз Білки має те саме значення, що і вираз Білки.
- Отже: Білки - це білки
- Усі Білки складається з Амінокислоти
- Амінокислоти є основними будівельними елементами білків
- Білки - це специфічні природні хімічні речовини, які нашому організму потрібні для нормальної роботи.
Білки складаються з так званих білкоутворюючих ланцюгів амінокислоти. (Вони називаються протеїногенними - я обіцяю вам, це перше і останнє подібне слово в цій статті 🙂
Амінокислоти вони тому будівельні блоки білків.
Уявіть собі будівельний блок (білок), що складається з цегли (амінокислоти) Інші речовини можуть бути присутніми в структурі білка. [1]
Білки значною мірою вони створюють м’язи, кістки, шкіри і інші частин наші тіла - в тому числі ферменти, гормони a антитіла.
Для інтересу - вони складаються не тільки з усіх інших тварини a рослини, але, наприклад, також віруси або бактерії.
Всі наші організм і його функції (між іншим) залежать від повсюдної дії білки. Наші клітини, тканини та органи просто не могли обійтися без них існувати. З них буквально все побудовано.
Однією з основних функцій білків в організмі людини є побудова тканин та відновлення та зміцнення їх у міру необхідності. [2]
З чим ми розберемося далі в статті:
Що таке білки та амінокислоти. Що таке білки. Для чого вони нам потрібні на тренуванні? Які продукти містять найбільше білка і скільки нам потрібно приймати. Чи є вони білками для веганів та вегетаріанців. Чи потрібно нам приймати білки у вигляді харчових добавок.
Навпаки, з чим ми не будемо мати справу:
Ми не будемо мати справу з розподілом білків на швидкі та повільні, денні та нічні, сироваткові та казеїнові та подібну категоризацію з точки зору продавців харчових добавок (необхідних, наприклад, для досвідчених або конкурентоспроможних культуристів).
Що таке білки? Однією з основних функцій білків в організмі людини є побудова тканин та відновлення та зміцнення їх за потреби.
Де і як можна отримати білки?
Я напишу це дуже просто.
Усвідомлюйте не все білки, які ми отримуємо з їжею, буде використовувати наше тіло У той же самий форми.
Кожен білка, які ми приймаємо як частину травлення жала до індивідуального амінокислоти (згадується будівельні камені білки).
Тієто будівельні камені наш організм потім використає його для створення власні конструкції - Це правильно білки яка йому потрібна. Як варіант, його також можна використовувати як енергію.
Основні Амінокислоти складає двадцять і може бути упорядкованим та об’єднаним мільйони різних способів і творити буквально мільйони різних білків, кожен з яких має різну функцію в організмі.
Деякі будівельні блоки - амінокислоти, наше тіло може створювати (збирати) самостійно. Втім, загалом їх дев’ять повинні отримувати із зовнішнього джерела (з їжі).
Ми називаємо такі амінокислоти Незамінні амінокислоти.
Проблема виникає, коли в організмі не вистачає деяких із цих «зовнішніх» амінокислот. У цьому випадку він не в змозі побудувати (або побудувати) необхідне білок, якого тоді не вистачає вашому організму.
(Уявіть, наприклад, що ви будуєте будівлю і раптом виявляєте, що вам бракує цегли або цементу ... 🙂
Вони відрізняються у білківмісної дієті амінокислоти в різних пропорціях.
Їжа, яку вони містять усі незамінні амінокислоти приблизно в рівних пропорціях найякісніше джерело білка.
Це наприклад:
Що містить білок:
- М'ясо
- Яйця
- Сир
- Молоко
- Сир
Це найякісніші тваринні джерела білків з усіма незамінними амінокислотами.
Білкова дієта підтримує ріст активної маси тіла, покращує ваш обмін речовин і забезпечує розщеплення жирових відкладень!
А як щодо веганів? Вони залишаються без білка?
Звичайно, ні. З рослин вони є найкращими джерелами білка Соєвий (що я не рекомендую, оскільки це може мати інші негативні наслідки для людського організму [3]) a Кіноа (що дивно за своїм складом, але в нашій країні, особливо з фінансової точки зору - але також і з точки зору підготовки, трохи складніше отримати доступ або використовувати).
Інший варіант отримати все необхідне незамінні білки, без використання продуктів тваринного походження, є комбінаціями декількох рослинних джерел білка.
Наприклад Квасоля або Шошовіце з Цільнозерновий рис a Нут, ідеально разом з Арахісове масло. Не можна забувати і того, і іншого Горіхи, які, крім того, що є багатим джерелом білка, також забезпечують цілий ряд інших поживних речовин.
Ви також можете використовувати якість веганський білок у формі харчової добавки, який поєднує в собі всі необхідні амінокислоти. У випадку з веганами це дійсно правильний і часто необхідний вибір.
Які джерела білка найкраще підходять для веганів (і людей, які хочуть зменшити споживання м’яса)?
Найкращі джерела білка для веганів:
- Шосовиця
- Чорні боби
- Мигдаль
- Арахісове масло
То що мені їсти?
Pre nascinca, з точки зору поглинання білка, чергування може бути ідеальним Риба, або м'ясні продукти тваринного походження як от Яйця або Сир, з якісними рослинними джерелами білка, такими як Сочевиця, Квасоля, можливо Нут.
Для хижих тварин включення - це звичайно м'ясо (1-3 рази на тиждень), але найкраще від органічне землеробство або домашнє господарство.
Однак у разі повного вилучення риби та класичного м’яса доведеться вивчити, як замінити різні інші, тіло корисні речовини, напр. Вітаміни групи В тощо.
Як отримати білки для росту м’язів?
- Білки для росту м’язів отримують переважно через стандартна збалансована дієта.
- Якщо нам доведеться доповнити весь спектр амінокислот (наприклад, у веганів), оскільки ми не маємо можливості отримувати білки з раціону - ми будемо використовувати білок як харчова добавка.
- Подібним чином спортивні спортсмени (культуристи) можуть доповнити (і частково замінити) надмірне споживання дієтичних білків у формі білкові добавки.
Скільки мені потрібно білка?
Приблизно на скільки білки Ви повинні приймати довготривалі дискусії протягом дня. Думки - це пагорб, просто вибирай.
Скільки білка на кілограм вашої ваги повинен їсти дорослий на день?
- Більшість офіційних органів влади домовляються про мінімум рекомендована кількість для дорослої людини у співвідношенні близько 0,8 г. на кілограм маси тіла. Незалежно від того, чи є ти жінка, або людина.
- На практиці це означає, що якщо доведеться 60 кілограмів, дня вам повинно вистачити 48 грамів білка (60 х 0,8 = 48).
Для чіткого уявлення йдеться про 8 яєць, або 1,5 літра молока, або шматочок м’яса 200 грам.
Весь день не багато. Однак вимоги до споживання білка зростають через фізична активність.
Це потрібно усвідомити, який ваш реальний тягар і які ваші цілі.
Ваше споживання білка також буде залежати від ваших індивідуальних потреб.
Це також буде залежати від загального складу вашого раціону.
У випадку зі спортсменами, які займаються серйозні фізичні вправи (спорт) відношення потреби в білку до 1,2 - 1,4 г. на кілограм маси тіла.
Знову ж таки, для 60 кілограмів це особа, що зважує 72 - 84 грами білка протягом доби.
На випадок силовий спорт ця потреба є рівною 1,7 - 1,8 г. на кілограм маси тіла.
За вагою 60 кілограмів = 102 - 108 грам білок це.
Це лише одне з багатьох серйозний наукових досліджень, і я не заперечую, що результати інших можуть значно відрізнятися. [4]
Цікаво, скільки білка приймати на день? У випадку спортсменів, які займаються серйозними фізичними вправами (спортом), коефіцієнт потреби в білках зростає до 1,2 - 1,4 г на кілограм маси тіла.
Білки та калорії (енергія)
Білки також несуть енергію, яку у випадку живих організмів ми називаємо калоріями. Енергетична цінність одного грама білка становить 4 калорії.
У випадку з харчуванням ми зазвичай говоримо про калорій, тоді як термін калорія означає т.зв. висока калорійність. Ми називаємо це Cal і насправді це так званий кілокалорій (тобто 1000 "маленьких" калорій).
Зрозумійте, що калорії є енергетичний заряд, це кількість енергії, яка може виділитися з даної речовини у разі метаболічної реакції.
Науково доведено, що білки набагато "кращі" за поживні речовини з точки зору калорійності та форми тіла (тобто енергії).
Наприклад, дієти з більшим вмістом білка призводять до значно більша втрата ваги (і втрата жиру) як дієти з нижчим вмістом білка. [5]
Увага: Тож знову ж таки, кількість, яку ми розрахували для споживання кількості білка в попередній главі, збільшується.
На основі т. Зв Тепловий ефект їжі [6], відомо, що якщо ви споживаєте їжу з високим вмістом білка, ваше тіло буде спалювати більше енергії, ніж якщо ви їсте (приймаєте) однакову кількість калорій (енергії) у вигляді вуглеводів або жирів. [7]
Крім того, білок робить вас, виходячи з його дії на гормональну систему людини, наочно посіяти більше, такі як вуглеводи або жири.
Якщо вас цікавить ця інформація про білки та енергію, ми справді рекомендуємо її змістовна стаття, в якому ми маємо справу з калоріями (також з точки зору білків та поживних речовин) як таких: "КАЛОРІЇ НАРЕШТУ БЕЗ МІФІВ!"
Я повинен купити 100% білок, який вони рекламують у журналі?
Доцільно розглянути ціле питання, пов’язане з кількість вживання білка тверезий.
Усвідомте, що професійні культуристи, спортсмени або популярні актори - це щось на зразок прогулянкової реклами для компаній, які розробляють та продають харчові добавки.
Вони просто повинні заявити, що, крім усього іншого, вони випивають три дози щодня улюблений білок і їжте сорок таблетки амінокислот, можливо інші "суперпродукти".
І, звичайно, вони посміхнуться посмішкою, що саме і лише завдяки цьому вони виглядають так, як вони виглядають, і досягають найкращих виступів! 🙂
На практиці все трохи інакше. Не соромтеся розглядати інші фактори, які мають значення для цих спортсменів (такі, як, на жаль, анаболічні стероїди).
Збалансоване харчування є основою прийому білка (а також усіх інших речовин, необхідних для функціонування, побудови та формування тіла). Незалежно від того, бодібілдер ви чи вам потрібен професійний артист балету.
З іншого боку, білок у формі харчової добавки (на відміну від деяких безглуздих препаратів) є одним із харчових препаратів, використання яких має сенс у спорті.
Але не за рахунок збалансоване харчування.
Це особливо про практичність, такі як економія часу, а не отримання чогось чудодійне доповнення - навіть якщо ми робимо це на популярних сайтах журнали і на різні круті блоги вони вимагатимуть.
Білок у формі харчової добавки (на відміну від деяких безглуздих препаратів), є одним із харчових препаратів, використання якого має сенс у спорті.
Будь ласка, зверніть увагу, що:
Зрештою, кожна білкова добавка - це лише харчова промислова обробка (молоко, яйця, м’ясо, соя), перетворена на порошок!
Інше питання залишається що інші речовини який продукт міститься та чи вони просто відповідають нашому здоров’ю шкідливий.
Тому добре подумайте, який білок у формі харчової добавки ви вибрали. Є, звичайно, кілька брендів відповідають високій якості (хоча багато хто це лише заявляє).
Бонус в кінці
Якщо вам потрібна заміна білка, наприклад після фізичних вправ, ти можеш мати склянка простого коров’ячого молока. Це пов’язано з тим, що білок у молоці містить весь спектр необхідного амінокислоти [8] і навіть отримують його без лактози. (Якщо ви не любите молоко або вам нудно, спробуйте м’який сир, який ви змішали з теплою водою в шейкері - він не смачний, але він виконає своє призначення)
Однак чудовою альтернативою молоку є також класична закваска (Acidko)!
1 ^ БЕЛІЦ, Інг Х.-Д. та ін. Амінокислоти, пептиди, білки. Springer Berlin, Heidelberg, 2004
2 ^ NORDQVIST Крістіан, БУТЛЕР Наталі Р.Д., ЛД: Що таке білок і скільки нам потрібно? Медичні новини сьогодні, 2017
3 ^ ШАРП, Річард М., та ін. Годування немовлят молоком із соєвої суміші: вплив на яєчка та рівень тестостерону в крові у мавп мармозет у період активності яєчок новонароджених. Розмноження людини, 2002, 17.7: 1692-1703
4 ^ Halton T L, Hu F B. Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування 2004 р .; 23 (5): 373-385.
6 ^ Calcagno, Manuel & Kahleova, Hana & Alwarith, Jihad & Burgess, Nora & Flores, Rosendo & Busta, Melissa & Barnard, Neal. (2019). Тепловий ефект їжі: огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування. 38. 1-5. 10.1080/07315724.2018.1552544.
7 ^ ЛИМОН, Пітер ВР. Чи необхідний або корисний підвищений харчовий білок для людей з фізичним активним способом життя? Відгуки про харчування, 1996, 54.4: S169
8 ^ РОЙ, Брайан Д. Молоко: новий спортивний напій? Огляд. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2008, 5.1: 15