Дізнайтеся про сироватковий протеїн - що це, як він виготовлений, і чи варто його приймати
Незалежно від того, ходите ви в тренажерний зал, щоб піднімати тяжкості, займатися кардіотренажерами або і тим, і іншим, або якщо ви регулярно б’єте або крутите педалі, щоб поліпшити свою фізичну форму, вживання великої кількості білка допоможе вам відновити та відновити шкоду, нанесену м’язам, для зміцнення тіла. і тонкий. Але їсти багато стейків щодня дорого та довго, тому вам потрібен швидкий і простий спосіб збільшити споживання та задовольнити щоденні потреби. Інакше кажучи, білковий коктейль, виготовлений з порошком сироваткового білка.
Тож якщо ви хочете побудувати більшу, міцнішу та стрункішу фігуру, подумайте про інвестування у високоякісний порошок сироваткового білка, щоб надати м’язам все необхідне для росту.
Таблиця порівняння цін на сироватковий протеїн
PBN - порошок сироваткового білка, 1 кг (бісквітний аромат)
PBN - порошок сироваткового протеїну, 2,27 кг (полуничний смак)
PBN - Порошок сироваткового білка, 2,27 кг (шоколадний смак)
Преміум харчування для тіла - порошок ізоляту сироваткового протеїну (сироватка-ІЗОЛАТ), 2,27 кг.
PBN - Пакет легкого сироваткового білка, 1 кг (шоколадний аромат)
PBN - Порошок сироваткового протеїну, 2,27 кг (шоколадний смак фундука)
PBN - порошок сироваткового протеїну, 2,27 кг (ароматизатор ванілі)
foodspring Сироватковий протеїн, смак печива та вершків, 750 г, 100% сироватковий білок, білок.
PBN - порошок сироваткового білка, 1 кг (ароматизатор ванілі)
PBN - порошок сироваткового протеїну, 2,27 кг (банановий аромат)
PBN - Порошок сироваткового білка, 2,27 кг (смак печива та вершків)
Scitec Nutrition Whey Protein Professional Protein Banana - 2350 г.
Що таке сироватковий білок?
Сироватка є побічним продуктом процесу виробництва сиру: рідина, яка залишається після того, як молоко згуститься і процідиться. У своєму порошкоподібному вигляді це один із найпопулярніших продуктів спортивного харчування у світі завдяки доступності, вартості та ефективності.
Після вживання сироватка швидко засвоюється та засвоюється вашою травною системою, тому вона дуже швидко доходить до крові, а потім і до м’язів, що корисно після тренувань, коли потрібно розпочати процес відновлення. Сироватка поставляється в чотирьох формах, всі багаті амінокислотами з розгалуженими ланцюгами (BCAA), найважливіші елементи для відновлення та відновлення пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами.
Компоненти сироваткового білка
- Альфа-лактоглобулін
- Бета-лактоглобулін
- Бичачий сироватковий альбумін (BSA)
- Імуноглобуліни (IgG1, IgG2, секреторні IgA та IgM)
- Менші компоненти: білки, що зв’язують залізо (лактоферин, лактоферрин), кальцій, калій, натрій, фосфор, фолієва кислота, біотин та вітаміни А, С, В1, В2, В3, В5 та В12.
Сироватка складається з багатьох менших білкових субфракцій, таких як бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та імуноглобуліни (IgG). Кожна з цих підфракцій має свої біологічні властивості. Білкові субфракції складаються з амінокислот.
Як і всі білки - курятина, яловичина, яйце, соя, рис, коноплі тощо. - Пшениця складається з амінокислот, які організм може використовувати для росту м’язів та відновлення тканин. Але саме висока концентрація амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) у сироватці, особливо лейцині, відрізняє цей білок від інших.
Що робить білок сироватки в організмі?
щоб розпочати, сироватка є повноцінним білком, а це означає, що вона містить усі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних для синтезу білка. Ми їх називаємо незамінні амінокислоти " тому що ваш організм не може їх виробляти, і тому ви повинні споживати їх у своєму раціоні.
Сироватка особливо висока в групі з трьох незамінних амінокислот, відомих як BCAA: лейцин, ізолейцин та валін.. Вони допомагають нарощувати та підтримувати м’язи, а також можуть служити джерелом енергії під час тривалих або інтенсивних тренувань.
Зокрема, було показано, що лейцин найбільше впливає на швидкість синтезу м’язових білків - процес, який робить м’язи більшими та міцнішими. 25-грамова совка сироваткового білка містить приблизно 3 грами лейцину.
Порівняйте це лише з 2,3 грамами на столову ложку казеїну та 1,5 грамами для сої. Враховуючи, що поріг для активації синтезу білка становить близько 2,5 грам лейцину, сироватка не допомагає спортсменам, які прагнуть пришвидшити ріст, відновлення та результативність.
Навіщо мені сироватковий білок?
Якщо ви дотримуєтесь будь-якої програми вправ, незалежно від того, на основі ваги, кардіотренування або тренувань з опором, вам може знадобитися більше білка, ніж поточна рекомендація 55 г на день.
Сироватка пропонує швидкий і простий спосіб збільшити щоденне споживання, особливо після тренувань, коли вам не хочеться готувати і повноцінно їсти. Але важливо пам’ятати, що головне в назві добавок - вони призначені для заповнення харчових прогалин у повноцінному та різноманітному харчуванні. Отримання більшої частини білка в щоденному раціоні з червоного та білого м’яса та риби - це шлях, оскільки ви також будете споживати необхідні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, необхідні для оптимального здоров’я.
Які існують різні способи?
Порошок сироваткового білка поставляється в чотирьох формах: концентрований, ізольований, гідролізований і природний.
- Концентрований сироватковий білок, як правило, має менше жиру, ніж інші форми, і має вищий рівень вуглеводів, ніж лактоза, тип цукру, що міститься в молочних продуктах, та біоактивні сполуки. Вміст білка за вагою може становити від 30% до 90%.
- Ізолят сироваткового білка обробляється для видалення жиру та лактози, але він також нижчий у біоактивних сполуках, які сприяють здоров’ю. Вміст білка по масі становить щонайменше 90%.
- Гідролізований сироватковий білок перетравлюється і частково гідролізується, що означає, що в процесі виробництва додається вода, щоб розщепити складові сполуки та полегшити їх засвоєння організмом, але це збільшує вартість.
- Рідний сироватковий білок - це найчистіша форма, оскільки його добувають безпосередньо з нежирного молока, а не бути побічним продуктом процесу виробництва сиру як концентрат та ізолят. У ній дуже мало жиру, лактози та біоактивних сполук, а вміст білка за вагою зазвичай становить 95% і більше.
Скільки мені потрібно?
Більшість пропозицій складають близько 30 г, і це є поважно.. Дослідження показують, що це ідеальна сума для відновлення шкоди, завданої тренуванням, та ініціювання синтезу м’язового білка - процесу, за допомогою якого встановлюється нова м’язова тканина. Дослідження це також показують дієта з високим вмістом білка може допомогти зменшити рівень жиру в організмі, так що ви не тільки станете більшим і міцнішим, але і стрункішими.
Коли я беру це?
Після тренування - найочевидніший час споживання порошку сироваткового білка, оскільки саме тоді це найбільше потрібне вашим м’язам.. Вживання сироваткового коктейлю, змішаного з холодною водою або молоком протягом 30 хвилин після закінчення тренування, розпочне процес відновлення, заливаючи кров амінокислотами, які швидко транспортуються до м’язових клітин, де вони можуть відкладатися як нова м’язова тканина.
Ви також можете вживати сироватковий протеїн в інший час - змішайте совок улюбленого смаку з яйцем і бананом, наприклад, для сніданків з високим вмістом білка або десертних млинців. Особливо корисно змішувати вручну з водою, коли ви знаходитесь далеко від дому і не встигаєте з’їсти їжу з високим вмістом білка.
Чи можете ви випити багато пахти?
Занадто велика кількість білка може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту (і страшний білковий пукає), але немає досліджень, які б свідчили про те, що дієти з високим вмістом білка можуть спричинити пошкодження нирок, втрату кісткової тканини або зневоднення у здорових людей.
Якщо ви хочете відповідати вашим пахтам і уникнути будь-якого дискомфорту в травленні, розрахуйте рекомендовану добову норму споживання білка, а потім розподіліть споживання на кілька доз 25-30 грам. Для багатьох це більш стійкий підхід, ніж спроба набити якомога більше білка на три прийоми. Одного разу, коли у вас є щоденна кількість, якої потрібно прагнути, для досягнення цілей щоденного споживання може бути достатньо добавки сироваткового білка та здорового харчування.
Хоча перенесення частини вашого калорійного бюджету на сироватковий білок може допомогти вам втратити жир, цього недостатньо, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Вам все-таки потрібно з’їдати надлишкові калорії понад те, що ви спалюєте, щоб наростити м’язи. Якщо ваші калорії нижче рівня технічного обслуговування, ви не зростете, незалежно від того, скільки протеїнових коктейлів ви випили.
Окрім того, що ви отримуєте велику кількість порошку сироватки та дієтичних білків, також переконайтеся, що ви отримуєте адекватні корисні жири та складні вуглеводи, щоб забезпечити вам достатньо палива для росту. Якщо ви споживаєте білок точно, але ви все ще не нарощуєте м’язи, перетворіть деякі з цих сироваткових протеїнових коктейлів та води на арахісове масло та бананові коктейлі або перейдіть на виграшну формулу.
Яка різниця між концентратом, ізолятом сироватки та гідролізатом?
Концентрат сироваткового білка
Концентрати сироватки містять від 70 до 80 відсотків білка з низькою кількістю лактози та жиру (але не настільки низьким, як ізолят). Багато людей вважають, що концентрат сироваткового білка за своєю суттю поступається ізоляту, але добре виготовлений сироватковий концентрат насправді може бути кращим варіантом, ніж ізолят сироваткового білка, залежно від ваших цілей.
Хоча концентрати сироваткового білка містять менше білка на грам на грам, ніж ізолят, високоякісний концентрат містить більше інших корисних сполук, що містяться в молоці.
Хороші концентрати містять значно вищий рівень факторів росту, фосфоліпідів та ліпідів, таких як кон'югована лінолева кислота (CLA), і часто містять більш високий рівень імуноглобулінів та лактоферину.
Ізолят сироваткового білка
Ізолят сироваткового білка видаляє майже весь жир і лактозу, збільшення концентрації білка до 90-95 відсотків білка. Деякі люди, які мають проблеми з молоком, краще справляються з ізолятом сироватки, ніж з концентратом.
Гідролізат сироваткового білка
Гідролізовану сироватку часто називають «перетравленою», оскільки вона вже зазнала часткового руйнування. Це зменшує час травлення порівняно з двома іншими формами білка. Як концентрат сироваткового білка, так і ізолят сироваткового білка можуть бути перетворені в гідролізат білка сироватки, тому вміст їх білка може змінюватися.
Типи обробки
Іонний обмін: Іонообмінний білковий порошок виготовляється шляхом взяття концентрату та пропускання його через так звану іонообмінну колонку для отримання іонообмінного ізоляту сироватки.
Перевага ізоляту іонообміну полягає в тому, що він дає вам найбільший вміст білка на грам, але більший вміст білка коштує витрат: втрата багатьох підфракцій молока, унікальних для сироватки.
Мікрофільтрована сироватка: Мікрофільтрація, яку також називають мікрофільтрацією з поперечним потоком, - це метод обробки, який використовує низькі температури. Дозволяє виробляти дуже високі пропорції білка (понад 90 відсотків), утримувати важливі субфракції молока та надзвичайно низький вміст жиру та лактози.
Мікрофільтрація - це природний, нехімічний процес, який використовує високотехнологічні керамічні фільтри, на відміну від іонного обміну, який передбачає використання таких хімічних речовин, як соляна кислота та гідроксид натрію. Мікрофільтрований ізолят сироватки також містить велику кількість кальцію та низьку кількість натрію.
Який найкращий вид сироваткового білка?
Неважко було б припустити, що ізолят і гідролізат білка сироватки набагато перевершують простий сироватковий концентрат.. Але справа в тому, що довгострокові дослідження ще не показали цього форма білкового порошку перевершує ріст м’язів і відновлення тканин порівняно з іншими, тож вибирайте той, який найбільше відповідає вашому стилю життя та бюджету.
Якщо ви шукаєте найсмачніший білок або маєте бюджет, дотримуватися концентрату сироваткового білка має сенс. Додаткові вуглеводи та жир у концентраті надають вершковий молочний смак (і це все ще далеко не високий вміст вуглеводів).
З іншого боку, якщо ви сидите на дієті або підраховуєте вуглеводи, ізолят сироваткового білка є популярним вибором. Якщо у вас легка непереносимість лактози або ви страждаєте на шлунково-кишкові проблеми щоразу, коли у вас білковий коктейль, ви можете спробувати ізолювати сироватковий білок (який містить менше лактози) або гідролізат сироваткового білка.
Які переваги сироваткового білка для здоров’я?
Збільшує ефекти тренування з опору
Додавання сироваткового білка в поєднанні з вправами на опір пропонує більші переваги в м’язовій силі та м’язовій масі, ніж просто вправи на опір. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ, прийшло до висновку, що ті, хто доповнював сироватковим білком під час тренувань на стійкість, мали майже на 5 відсотків (або 5,5 фунта) більший приріст сухої маси тканини порівняно з тими, хто не доповнював.
І порівняно з іншими формами білка, такими як казеїн та соєвий концентрат, сироватка панує вище, коли йдеться про значне поліпшення сили та розміру м’язів. Після напруженої 10-тижневої тренувальної програми чоловіки, які тренувались на стійкість, які отримували ізолят сироваткового білка, мали значно більший приріст сили та сухої маси тіла, а також зменшення жиру в порівнянні з групою, яка отримувала казеїн.
Підтримує здорове схуднення
Білок відомий своєю здатністю підтримувати здорову втрату ваги, оскільки він є найбільш ситним макроелементом порівняно з жирами та вуглеводами. Дієта з високим вмістом білка також може сприяти активізації обміну речовин, що призводить до тривалої втрати ваги.
Доповнення сироватковим білком - це простий спосіб збільшити щоденне споживання білка, і в поєднанні з низькокалорійною дієтою це може допомогти вам схуднути. У дослідженні 2008 року учасники ожиріння, яким вводили добавку сироваткового білка, втрачали значно більше жиру в організмі і підтримували більше м’язів, ніж група плацебо.
Це не означає, що ви можете пропустити вправи на опір, це просто означає, що ви отримаєте більше користі від тренування за допомогою добавок до сироваткового білка.
Це може допомогти зменшити голод
Внаслідок підтримки здорової втрати ваги показано, що сироватковий білок збільшує ситість і скорочує споживання їжі в короткостроковій перспективі. Дослідження 2009 року порівняло вплив різних джерел білка на апетит і виявило, що сироватковий білок знижує голод більше, ніж соя або казеїн.
Крім того, кількість їжі, споживаної через три години після білкової їжі, була нижчою після їжі з сироваткової білка.
Додаткові переваги сироваткового білка:
- Збалансоване джерело незамінних амінокислот і пептидів.
- Високий коефіцієнт ефективності білка: Дослідження показало, що молочний білок засвоюється організмом краще, ніж соя.
- Відмінне джерело амінокислот з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін): Лейцин є важливою амінокислотою для синтезу нових білків або нарощування м’язів.
- Відмінне джерело глутаміну.
- Він швидко перетинає шлунок і швидко всмоктується в кишечнику (проти казеїну, який виходить із шлунка набагато повільніше).
Завершення
Не має значення, якщо ваша мета - збільшити м’язи, зменшити жир у організмі чи контролювати голод, сироватка може допомогти.. Ні, шейк не є заміною правильного харчування та плану тренувань, але якісна добавка до сироваткового білка може бути важливою, щоб допомогти вам змінити склад тіла та отримати максимум користі від тренування.
- Незалежний член Herbalife Nutrition Як зробити молоко з канаркового насіння для схуднення
- 5 найпоширеніших помилок, коли ви хочете схуднути (і як їх вирішити на думку експертів);
- Негативні наслідки втрати м’яса та способи його зменшення за допомогою озону; EVO INDUSTRY
- Нові технології для використання переваг сироватки з козячого, овечого та коров’ячого молока в басейні
- Властивості сироватки