Багато людей думають, що важко набрати м’язи і що це пов’язано навіть з генетикою, подумайте ще раз, ці ідеї помилкові! Більшість чоловіків, які не можуть набрати м’язову вагу, їдять, недостатньо відпочивають і неправильно тренуються. Якщо ви новачок, дотримуйтесь наш гід навчитися користуватися гантелями та користуватися цими порадами для гарного розвитку свого тіла завдяки хорошому споживанню калорій та білків.
1 - Максимізуйте нарощування м’язів за рахунок споживання білка
Білки, які зберігає ваше тіло, проходять процес, який називається синтез білка. Чим більше білка ви засвоюєте, тим більше можуть розвиватися ваші м’язи. Але ваше тіло постійно поглинає запаси білка для інших цілей, наприклад, для виробництва гормонів.
Результатів не буде, якщо ваші м’язи не засвоюють достатньо білка. Щоб протистояти цьому, вам потрібно швидше засвоюйте і зберігайте нові білки, щоб ваше тіло могло «годувати» білкові м’язи.
2 - Їжте м’ясо
Це займає навколо 1 грам білка на кілограм ваги, що є приблизно максимальною кількістю, яку споживає тіло типової людини за один день.
Тоді доведеться розрахуйте кількість білків, необхідних для засвоєння, відповідно до ваги вашого тіла щоб точно з’ясувати, скільки грамів білка вам знадобиться. М'ясо є чудовим джерелом білка, тому ми рекомендуємо максимізувати споживання для досягнення більших і міцніших м'язів.
3 - Їжте більше
На додаток до достатньої кількості білка, вам потрібен більше калорій. Використовуйте наступну формулу, щоб підрахувати, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб набрати 500 грамів на тиждень.
A. Ваша вага в кілограмах: ______ Ваша вага в кілограмах: ______ Ваша вага в кілограмах: _______ Ваша вага в кілограмах
B. Помножте A на 12, щоб отримати основні потреби в калоріях: _____
C. Помножте B на 1,6, щоб оцінити швидкість обміну речовин у спокої (калорійний опік незалежно від фізичних вправ): _____
D. Силові тренування: Помножте кількість хвилин, коли ви піднімаєте тяжкості на тиждень, на 5: ________.
І. Аеробні тренування: Помножте кількість хвилин на тиждень, коли ви бігаєте, їдете на велосипеді та виконуєте вправи до 8: _______.
F. Додайте D і E і поділіть на 7: ______.
G. Додайте C і F, щоб отримати ваші щоденні потреби в калоріях: _____
H. Додайте 500 до G: _____. Це твоє оцініть щоденні калорії, які потрібно набрати 500 грамів на тиждень.
4 - Опрацюйте свої найбільші м’язи
Якщо ви новачок, майже будь-яке тренування буде досить інтенсивним, щоб збільшити синтез білка. Але якщо ви регулярно займаєтеся, ви швидше наростите м’язи, якщо зосередитесь на великих групах м’язів, таких як грудний клітин, спина або ноги.
5 - Тренуйтеся через день
Займіться тренуванням для всього тіла з наступним днем відпочинку. Дослідження показують, що важкі тренування з обтяженням збільшують синтез білка до 48 годин відразу після тренування. Ваші м’язи розвиваються, коли ви відпочиваєте, а не коли тренуєтесь.
Не забувайте відпочивати оскільки весь етап реконструкції відбувається під час вашого сну, дотримуйтесь наших 5 порад, щоб ваша мрія якомога більше сприяла цій конструкції.