білки у фізичних вправах, Важливі вони чи ні?

Білки необхідні в будь-якому збалансованому харчуванні. Його функції в нашому організмі різноманітні і дуже важливі. Вони беруть участь у формуванні гормонів, у відновленні тканин або в нашій захисній та імунній системах.

Хоча білок важливий у будь-якому збалансованому харчуванні, тим більше у спорті. Білки відіграють фундаментальну роль в енергетичному обміні та процесах відновлення після тренування.

Незалежно від типу фізичних вправ, які ми практикуємо, м’язові тканини зазнають сильного зносу і потребують відновлення після цього пошкодження.

Скільки нам потрібно білка?

Вимоги до цього макроелементу будуть сильно відрізнятися залежно від індивідуумів, в основному залежно від типу та рівня фізичної активності, що розвивається.

В ідеалі, загальна популяція повинна споживати приблизно 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги/добу. Тобто, якщо ви важите близько 60 кілограмів, вам знадобиться близько 48 грамів білка. Але ця сума варіюється, якщо говорити про дуже атлетичних людей.

В дуже спортивні люди і фізично активні вимоги білка збільшити. Потреби також зростають у сидячих людей, які починають займатися якимось видом спорту.

Залежно від спортивної спеціальності потреби будуть різними:

- Між 1,2 - 1,4 г/кг ваги на день види витривалості (велоспорт, марафони ...)

- Між 1,6 - 1,8 г/кг ваги на добу в командні види спорту (футбол, баскетбол ...)

- До 2 г/кг/день в силові та силові види спорту (підняття тягарів, короткий біг ...)

Ця сума розподілятиметься протягом дня залежно від кожної людини та виду навчання.

У різних дослідженнях було виявлено, що при визначенні оптимальної кількості білка у людей, які займаються спортом, важливо враховувати багато факторів. Ці фактори включають якість білка та терміни прийому, споживання енергії, споживання вуглеводів, а також тип та інтенсивність вправ, про які йде мова.

Чи безпечно збільшувати кількість білка під час фізичних вправ?

Існує постулат, що споживання білка вище рекомендованого не є здоровим, і тому воно може змінити роботу нирок. Однак споживання білка в обговорених вище діапазонах не повинно викликати жодних негативних наслідків у здорових людей, які виконують фізичні вправи.

Інші міфи, які можна почути, - це те, що більше споживання білка заважає метаболізму кальцію і, отже, призводить до остеопорозу. Немає суттєвих доказів того, що споживання білка в обговорених вище діапазонах має негативні наслідки для здорових людей, які виконують фізичні вправи.

Адекватне та безпечне споживання білка може становити 2, 5 г/кг, що становить 25% від загальної калорійності спортсмена. Більша кількість білка не шкідлива, вона не може принести користі і виводиться з організму.

Щоб побачити кількість грамів білка, що міститься в різних продуктах харчування, ви можете переглянути ці посилання:

споживання білка

Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.