Білки є важливим компонентом м’язів. Якщо ми хочемо дозволити м’язам рости, необхідно, крім регулярних фізичних вправ, забезпечити (крім усього іншого) достатню кількість цього органічного компонента. Далі наводиться огляд продуктів, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні з точки зору білка. Окрім частки білка, ми також розглянемо жири, вуглеводи та енергетичну цінність. Нарешті, ви також знайдете коротку інформацію про рекомендований щоденний прийом.
Яловичина, птиця та риба
Оскільки білок є основним будівельним елементом м’язів, їх логічним джерелом є різноманітне м’ясо для нас. Це найчастіше стейки, приготовані з яловичини та курки. З яловичини ви отримаєте в середньому близько 20 г білка зі 100 грамів маси, курячі грудки запропонують 23 г.
Необхідно охороняти інші цінності, яловичина, звичайно, жирніше і дорожча. Але добре підготовлений стейк з яловичини знову буде смачнішим. Те, що ви можете собі дозволити, залежить від конкретного складу вашого раціону та особливостей вашого метаболізму.
Не можна забувати і про м’ясо риби. Найпопулярніший у цій категорії - тунець з його 22 грамами білка, 4 грамами жиру та 500 КДж на 100 грамів. Остерігайтеся тунця в олії, де обсяг жиру швидко зросте приблизно до 12 г.!
Яйця
Білий виявляє свою високу цінність білка в назві, ви можете знайти їх тут 11 г на 100 г їжі.
Жовток запропонує їх 16, але за ціною, що в шість разів перевищує енергетичну цінність (1350 КДж у жовтку порівняно з 200 КДж у білках) та 27 грам жиру (білий 0 грам).
Сто грамів обох цілих яєць містять 13 г білка, 10 г жиру і мають 610 кДж. Одне яйце важить близько 60 грам.
Молочні продукти, як правило, багаті білком. Але з сиром ми розберемося окремо. Пармезан пропонує найбільше білка, 36 г на 100 г продукту. Однак він також містить 25 г жиру і його енергетична цінність сягає 1560 кДж.
Тому кращим вибором є нежирні сири, які містять від 20 до 30 г білка в обмін на приблизно 10 г жиру і 900 КДж. Хорошим вибором є, наприклад, моцарелла світла.
Молоко та молочні продукти
Молоко одне не містить багато білка (близько 3 г), але різні молочні продукти дають. Наприклад, сушена сироватка містить 12 г білка і лише 1 г жиру. Але є велика кількість вуглеводів (72 г).
Популярний нежирний сир, в якому ви знайдете 12,5 г білка з мінімальною кількістю жирів, вуглеводів та низькою енергетичною цінністю.
Бобові культури
Великою "бомбою" є соя, яка містить до 50 г білка при 2,3 г жиру, 8,9 г вуглеводів і 1070 кДж енергетичної цінності.
Сочевиця та горох (близько 24 грамів білка) також придатні для вживання, але вони містять велику кількість вуглеводів - близько 60% - яких потрібно берегти. Перевагою є практично нульовий обсяг жиру.
Рекомендований добовий прийом білка
Зазвичай ми повинні приймати менше 1 г білка на кілограм ваги. Іноді згадується навіть лише 0,75 грама.
Однак у спортсменів логічно більше споживання білка. Інтенсивні об’ємні тренування повинні супроводжуватися споживанням до 1,6 грам на 1 кг ваги.
При схудненні важливо не зменшувати споживання білка, а навпаки, зменшувати вуглеводи та жири. В іншому випадку відбуватиметься втрата м’язової маси, а не втрата підшкірного жиру.
Ми повинні приймати білок рівномірно, а не надзвичайно багато разів на день. Після тренування рекомендується збільшена доза, але важливо вживати її разом з вуглеводами (цукром), роль яких полягає у транспортуванні білків до м’язів. Придатною для природи їжею для цієї мети є, наприклад, мед.
Харчові добавки - це білкові напої, що містять відповідну кількість білка та вуглеводів. Звичайно, це не суто натуральна їжа.