Білок - один із трьох макроелементів у вашому раціоні, поряд з вуглеводами та жирами. Він складається з менших одиниць, відомих як амінокислоти. З 22 амінокислот 9 вважаються необхідними, це означає, що їх потрібно вживати в їжу, оскільки багато з них не можуть бути створені організмом.

схуднення

Білок дуже важливий для здоров’я. Цей макроелемент потрібно вживати щодня, щоб задовольнити потреби організму. Рекомендоване споживання становить 0,75 грам на кілограм ваги тіла, але воно може змінюватися відповідно до ваших фізичних та оздоровчих цілей. З іншого боку, наукові докази підтверджують, що більш високе споживання білка корисно для схуднення.

Дізнайтеся, як повною мірою скористатися надходженням достатньої кількості білка, щоб схуднути і навіть покращити своє здоров’я.

Які наслідки має білкова дієта?

Дослідження показують, що збільшення споживання білка може мати значний вплив на апетит, обмін речовин, вагу та склад тіла.

1- Апетит і ситість

Вживання більшої кількості білка може допомогти придушити апетит на години після їжі. Це можливо, коли збільшується вироблення гормонів, відповідальних за стримування голоду.

Одне дослідження дозволило 19 молодим людям отримувати стільки білка, скільки вони бажали під час дієти. Результат показав, що ті, хто підтримував дієту з 30% білка, споживали на 441 калорію менше на день, ніж ті, хто дотримувався дієти з 10%.

Отже, завдяки цим ефектам на апетит та ситість, більший рівень споживання білка природним чином призведе до зменшення споживання їжі.

2- Швидкість метаболізму

Більша кількість білка в раціоні може збільшити кількість витрачених калорій. Перетравлення цього макроелементу збільшує швидкість метаболізму на 20 - 35% порівняно з 5 - 15% при перетравленні вуглеводів та жирів.

Насправді, кілька досліджень показали, що коли люди їдять дієти з високим вмістом білка, вони в кінцевому підсумку спалюють більше калорій протягом декількох годин після їжі.

3- Втрата ваги та склад тіла

Здатність білка пригнічувати апетит, сприяти насиченню та збільшенню обміну речовин сприяє схудненню.

Якісні дослідження показали, що збільшення споживання білка сприяє зниженню ваги. Крім того, дослідження показують, що збільшення споживання може запобігти втраті м’язів та підтримувати швидкість метаболізму.

Огляд 24 досліджень, що включали понад 1000 людей, показав, що дієти з високим вмістом білка ефективніші, ніж будь-які інші, для схуднення.

Які інші наслідки дієти з високим вмістом білка для здоров’я?

На додаток до сприятливого впливу на схуднення, він може покращити стан здоров'я багатьма іншими способами.

1- Збільшення м’язової маси

Деякі дослідження показали, що вживання більше білка може збільшити розмір і силу м’язів у поєднанні з тренуванням на опір.

2- Зменшити втрату м’язової маси під час старіння.

Для багатьох людей природно втрачати м’язи в міру старіння. Однак встановлено, що щоденне вживання протеїнового коктейлю допомагає захистити здоров’я м’язів у здорових літніх чоловіків та тих, хто втрачає м’язи.

3- Зміцнити кістки

Дослідження серед жінок похилого віку показали, як вони стикаються з меншим ризиком переломів стегна, споживаючи більше білка в раціоні.

4- Поліпшення загоєння ран

Показано, що дієта з високим вмістом білка покращує загоєння ран, пов’язаних з хірургічними операціями або травмами.

Скільки білка слід їсти щодня?

Оптимальна кількість білка, що споживається на день, є предметом дискусій. Рекомендується 0,75 грама на масу тіла. Наприклад, людині, яка важить 75 кілограмів, знадобиться близько 54 грамів на день. Однак деякі експерти вважають, що цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту білка, але вважають, що вона занадто низька, щоб підтримувати гарне здоров'я, включаючи підтримку м’язової маси.

З цієї причини для збільшення втрати жиру та захисту від втрати м’язів під час режиму схуднення та старіння рекомендується приймати від 1,2 до 1,6 грама на кілограм.

Як дотримуватися дієти з високим вмістом білка?

За ним легко слідувати, і його можна налаштувати відповідно до власних уподобань щодо їжі та цілей здоров’я. Наприклад, ви можете захотіти їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

Для тих, хто уникає молочних продуктів або навіть вегетаріансько харчується, можливо підтримувати дієту, багату білком, включаючи бобові та інші рослинні джерела.

ОСНОВНІ ВКАЗІВКИ дотримуватися здорової дієти:

  • Ведіть щоденник харчування. Для цього скористайтеся додатком, який надає значення білка та дозволяє встановлювати власні цілі щодо калорій та макроелементів.
  • Обчисліть потребу в білку. Для цього помножте свою вагу в кілограмах на 0,6–0,75 грама або на 1,2–1,6 грама.
  • Їжте не менше 25-30 грамів білка під час їжі.
  • Включіть в раціон як тваринні, так і рослинні джерела.
  • Вибирайте високоякісні джерела, такі як свіже м'ясо, яйця, молочні продукти, а не перероблене м'ясо, таке як бекон.
  • Підтримуйте баланс білкової їжі з овочами, фруктами та іншою рослинною їжею під час кожного прийому їжі

Чи може дієта з високим вмістом білка мати негативні наслідки?

Дієта з високим вмістом білка є безпечною та здоровою для більшості людей. Згідно з дослідженнями, і всупереч поширеній думці, більше споживання білка не викликає проблем з нирками у людей з нормальною функцією нирок.

Насправді, одне дослідження показало, що люди з надмірною вагою, діабетом та ранніми стадіями захворювання нирок не погіршували свою функцію, коли протягом 12 місяців їли 30% білкової дієти.

В іншому випадку люди, які вже страждають нирковою хворобою, повинні зменшити споживання, щоб зберегти роботу нирок.

Нарешті, рекомендується людям із захворюваннями печінки або іншими делікатними проблемами зі здоров’ям ПОРАДУВАТИСЯ зі спеціалістом перед початком дієти з високим вмістом білка.

Довідково: Шприцлер, Ф. План з високим вмістом білка для схуднення та покращення здоров’я. Для органу харчування [Переглянуто в червні 2017]