Білкова дієта: як це працює?

Цей тип дієти заснований на підвищений вміст білкової їжі що підвищують насичення, діючи на рівень греліну та інших гормонів, що відповідають за регуляцію апетиту, збільшує обмін речовин, сприяючи метаболізму калорійності, збільшує витрати енергії у спокої та термогенез їжі. Крім того, цей тип дієти більш ефективно зберігає м’язова маса, індукує кардіометаболічні покращення рівня інсуліну, глюкози, тригліцеридів та артеріального тиску, а також покращує функціональність жирової тканини.

дієта

Цей тип дієти виключає вуглеводи або вуглеводи, саме тому він змушує організм використовувати інші джерела енергії як жир.

Цей тип дієти має деякі перевага Що:

  • За ним легко слідувати, оскільки він зручно інтегрований у повсякденне життя.
  • Ви отримуєте негайні результати.
  • Не потрібно рахувати калорії.
  • Знижується ризик ефекту відскоку.
  • Він має захисний ефект від втрати м’язової маси.
  • Підвищена метаболічна активація відбувається протягом більш тривалого періоду часу.
  • Він має більший ситний ефект при меншій кількості калорій.

Є такі Важливі моменти при виконанні цього типу дієти:

  1. Вибирайте нежирні білки або білки зі здоровими жирами: наприклад, індича грудка, курка або риба з високим вмістом омега-3, м’ясні нарізки, м’ясні нарізки та оброблене м’ясо не рекомендуються.
  2. Включайте білкову їжу в кожен прийом їжі: таким чином гарантується серйозність у кожному прийомі їжі та зниження глікемічного індексу того самого.
  3. Зменшуйте калорії помірним способом: такий тип дієти, навіть не будучи гіпокалорійним, надаючи ситний ефект і знижуючи апетит, спричинює втрату ваги. Рекомендується лише зменшити в середньому 500 калорій до добової потреби в енергії, скоригованої відповідно до фізичної активності.
  4. Виберіть правильну пропорцію вуглеводів і жирів: важливо, щоб із загальної добової калорії, від 30 до 40%, покривались білками, 30% жиру, а решта вуглеводами, такими як фрукти, овочі, бобові, зерна цілі та цільного зерна.
  5. Супроводжуйте цей тип дієти належним зволоженням та адекватним планом фізичних вправ.

Їжа, дозволена і заборонена в білковій дієті

Дозволена їжа

  • Нежирне м’ясо, риба, яйця, індича шинка
  • Знежирене молоко, прості або нежирні сири, знежирений йогурт
  • Рослинне молоко
  • Мангольд, капуста, шпинат, салат, рукола, крес-салат, морква, капуста, помідор, огірок, редька, баклажани, капуста, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста, артишок, цибуля, часник, паприка та спаржа
  • Оливкова або лляна олія та оливки
  • Арахіс, волоські горіхи, мигдаль, ожина, фундук та кешью
  • Чіа, лляне, кунжутне, насіння гарбуза та соняшнику
  • Авокадо і лимон

Їжі, якої слід уникати

  • Зернові та коренеплоди, такі як хліб, макарони, рис, борошно, картопля, солодка картопля та маніока
  • Рафінований цукор або випічка, що їх містить
  • Безалкогольні напої, кокосова вода, алкоголь та пастеризовані соки
  • Мед, торти та солодощі загалом
  • М'ясо з високим вмістом жиру
  • Жирний сир і вершки
  • Фруктоза з високим вмістом фруктів

Білкові коктейлі як допоміжний засіб

Білкові коктейлі Вони є продуктами, що забезпечують необхідну кількість білка з низьким вмістом вуглеводів та жиру. Іноді вони можуть доповнювати їжу, наприклад, вечерю, оскільки вночі організм засвоює білки, такі як казеїн, який є одним із основні складові цього виду препаратів, в якому він змішує навіть швидкі та повільні абсорбційні білки для більш тривалого ситного ефекту. Крім того, вони багаті необхідними вітамінами та мінералами в нашому організмі, і це може зазнати невдачі, коли ми сидимо на дієтах.

За допомогою цих підготовлених білкових коктейлів ви можете отримати значний дефіцит калорій що також сприяє відчуттю ситості та запобігає нападам голоду між прийомами їжі.

Приклад білкової дієти

існувати різні типи білкових дієт, таких як:

  • Дієта Скардейла: з рясним споживанням білка та низьким вмістом жиру та вуглеводів, максимум 1000 калорій на день.
  • Дієта Дюкана: дієта поетапно з великим споживанням білка і дуже низьким вмістом вуглеводів. При строгому носінні він не має великого ефекту відскоку.
  • Яєчно-білкова дієта: споживається велика кількість вареного яєчного білка, і показано швидке схуднення та визначення м’язів, збільшуючи їх тонус і швидко спалюючи жир. Це дієта короткого терміну, оскільки, якщо її вчасно продовжити, вона може спричинити порушення харчової поведінки.
  • Кетогенна дієта: варіант гіперпротеїнової дієти, при якій лише 30% становлять білки, 60% жиру, а решта вуглеводи, отже, організм бачить необхідність використовувати кетони як джерело палива для організму.