Керівник відділу харчування клубів DiR Ана Ескалада пояснює всі ключові фактори щодо білкових коктейлів.

коктейлі

Білок завжди повинен бути присутнім у будь-якій дієті. Хоча в галузі фітнесу багато говорять про цю поживну речовину, вона є компонентом, якого ніколи не повинно бракувати в щоденних прийомах їжі. Це важливо для його регуляторної функції на організм, а також для підтримання м'язів і волокон в ідеальному стані та з достатньою силою, щоб підтримувати повну вагу нашого тіла.

"Коли ми робимо вправи, білки також необхідні для відновлення пошкоджених м'язових тканин, відновлення зламаних волокон після тренувань і, за бажанням, допомагають набрати обсяг", - говорить Анна Ескалада, керівник відділу харчування в спортзалах DiR.

Доза

Якщо людина, не займаючись інтенсивними фізичними навантаженнями, має добову потребу в білках приблизно 0,8 та 1 гр. на кілограм ваги, "суб'єкт, який займається фізичними вправами із середньою високою інтенсивністю та з метою набору м'язової маси, повинен приймати щодня від 1,2 до 1,8 грама на кілограм ваги", пояснює Анна.

Очевидно, що кількість, яку слід вживати на день цієї поживної речовини, може бути досягнута за допомогою дієти, якщо виконується правильне і правильне планування, але, як зазначає дієтолог, «прийом її у формі струшування робить її набагато практичнішою. Багато разів, якби ми намагалися зробити те саме з їжею, нам було б важко знайти правильну пропорцію. У нас також є недолік, що нам слід брати їжу з собою, їсти її в потрібний час тощо. Додавання білка за допомогою шейків дозволяє нам упорядкувати все і полегшити собі ".

Коли приймати їх

У будь-якому випадку потреби в білках, які слід забезпечити, зробивши 3 або 4 прийоми їжі на день, оскільки саме тоді їх синтез є найбільш сприятливим, не повинні забезпечуватися виключно цими добавками і завжди повинні розглядатися як доповнення до традиційної їжі. "Найпоширенішим є випивання коктейлю після тренування, буквально через 30 хвилин після тренування. Саме в цей час, коли ми вступаємо у фазу метаболічного вікна, і наш організм сприйнятливіше отримує поживні речовини та максимально використовує їх для м’язів ”, - пояснює керівник відділу харчування DIR.

У цьому випадку фахівець рекомендує зупинити свій вибір на тих коктейлях, які багаті на незамінні, розгалужені амінокислоти, а також містять високий відсоток лейцину. "Білками, які забезпечують найкращі результати, особливо коли ми шукаємо зростання м'язів, є сироватка".

Типи білків

У рамках поточної пропозиції білкових коктейлів ми знаходимо широкий асортимент, який варто детально описати та пояснити.

1. - сироватковий білок: “Це найбільш вживаний, споживаний і найбільш рекомендований. Більшість людей знають це як сироватковий білок », - говорить Анна. У межах цієї першої класифікації є кілька підтипів.

- Концентрований: Це найменш оброблений білок, той, що просочився найменше і, отже, має найбільшу кількість жиру та лактози. Разом з білком ми також знаходимо вуглеводи. Як уточнює дієтолог, "це було б зосереджено на людях, які прагнуть збільшити м’язову масу за середньо високих показників, оскільки, маючи вуглеводи, ми надаємо організму більше енергії для підняття більшої ваги і, отже, гіпертрофії".

- Ізольовані: Вважається найчистішим і найякіснішим білковим порошком. "Це хороший варіант суворої дієти, якщо ви хочете мати низький вміст жиру і хочете контролювати споживання вуглеводів", - каже дієтолог. Він також набагато швидше всмоктується, ніж концентрований.

- гідролізований: Це білок, який пройшов процес трансформації, і амінокислоти, що містяться в ньому, вже розділені на кілька частин, а отже, його всмоктування відбувається набагато швидше. "Настійно рекомендується приймати відразу після тренувань", - говорить фахівець.

У будь-якому випадку, найбільше допомагає і дає найкращі результати, як пояснює Анна, “змішування різних видів. Якщо ми змішуємо, наприклад, гідролізований та ізольований, у нас є два білки з різною швидкістю поглинання, так що ми довше покриваємо потреби організму ".

2. - Казеїновий білок: Він належить до іншої групи, крім сироватки. "Функція однакова, але склад амінокислот різний", - пояснює дієтолог. "У ньому менше лейцину і менше незамінних амінокислот, або в ньому більше інших". Характеризує цей білок повільне його засвоєння організмом. Він засвоюється протягом 5-7 годин після прийому і є хорошим варіантом приймати його в шейках перед сном, щоб забезпечити потреби в білках або використовувати протягом дня, щоб підтримувати постійний запас білка між прийомами їжі, особливо якщо є досить тривалий проміжок часу між кожним прийомом та прийомом.

3.- Рослинні білки: В останні роки на ринку з’явилися нові сорти білка. Вони відомі як овочі і виготовляються з рису, сої тощо. "Вони є білками, які мають свою функцію, але це не буде зазначеним, якщо ми хочемо набрати обсяг, оскільки вони не мають однакової здатності стимулювати ріст. В основному, вони були б призначені спортсменам, які шукають не гіпертрофію, а визначення чи покращення своєї сили ”, аргументує Анна.

Ви повинні відпочити?

Серед шанувальників фітнесу завжди обговорювали важливість періодичної перерви від трясок. "Це все ще міф", - стверджує фахівець. “Зазвичай ця думка висловлюється людьми, які досягають дуже надмірних доз. Очевидно, що якщо ми перевищимо межі, які ми повинні проковтнути, наше тіло, особливо наша печінка, може постраждати. Високе споживання протягом тривалого часу, так, це може мати побічні ефекти, але якщо доза адекватна, вона не несе ніякої небезпеки, і, отже, не потрібно робити періоди відпочинку ". У будь-якому випадку, попереднє дослідження також рекомендується, щоб мати можливість регулювати дозу шейків на максимум і не давати більше білка, ніж організм може насправді засвоїти.