Отже, ви вперше приєдналися до спортзалу, і, можливо, навіть найняли персонального тренера. У якийсь момент хтось у роздягальні або ваш тренер розповідає вам про знамениті протеїнові коктейлі. Якщо ви хочете набрати м’язи, вони стануть в нагоді. Тоді приходять сумніви. Чи потрібні вони, безпечні, здорові?
Ми їмо мало білка: на захист курячої грудки
Дізнайся більшеСпоживання Claro звертається до цього питання від одного з читачів, якому цікаво дізнатись більше про знамениті смузі. Контроль за вмістом білка в раціоні є одним із перших принципів біологічного хакінгу, тому тут ми йдемо.
Білки самі по собі суперечливі. З одного боку, є ті, хто каже, що ми приймаємо більше, ніж потрібно, беручи до уваги мінімальні рівні білків, рекомендовані ВООЗ та FDA. З іншого боку, є дослідження, які вказують на те, що потреби певних людей, включаючи дітей, підлітків, людей похилого віку, у стресових ситуаціях і, перш за все, для спортсменів, можуть бути набагато вищими. Мова йде про два-три рази рекомендованої кількості.
Правда полягає в тому, що метою багатьох чоловіків у спортзалі є набір м’язів та втрата жиру. У випадку жінок спостерігається більше небажання набирати м'язову масу, але їх мета у спортзалі повинна бути однаковою, оскільки це найкращий спосіб поліпшити як фізичний вигляд, так і здоров'я та тривалість життя.
Набір м’язів означає, що ваше тіло має створювати нові тканини. Для цього потрібні амінокислоти, «будівельні блоки», за допомогою яких будуються нові клітини. Єдиний спосіб отримати їх - з’їсти більше білка.
Отримати білок з м’яса, риби, яєць та молочних продуктів дуже просто. Але не кожен хоче їсти три курячі грудки на день, щоб досягти кількості, необхідної для набору м’язів. Саме тут коктейлі можуть дуже комфортно доповнити білки решти їжі. Одноразовий коктейль забезпечує ті самі білки, що і 100 грам курячої грудки, його набагато легше пити і транспортувати, а на смак він нагадує шоколад.
Що всередині цього човна
Незважаючи на їхній зовнішній вигляд та мускулисте джентльмени, які іноді з’являються на етикетці, правда полягає в тому, що протеїнові коктейлі готуються з дуже поширених продуктів харчування, і що вони насправді не більш оброблені, ніж більшість продуктів вашого супермаркету. Існує кілька типів:
- Сироватковий білок: це білки, найбільш відомі як добавки. Пахта - це та рідина, яка іноді перебуває поверх йогурту, коли ви його відкриваєте (і який не слід викидати, оскільки він містить велику кількість білка). Ці білки всмоктуються дуже швидко, саме тому їх найефективніше приймати відразу після силових тренувань.
- Казеїн: Він також походить від молока, і це білок, який залишається при усуненні сироватки, що є процедурою, за допомогою якої виробляється сир. Це повільно всмоктується білок, і як добавка його зазвичай приймають перед сном. Найякіснішою (і найдорожчою) називається «міцелярний казеїн», який також легше розчиняється і має кращий смак.
- Соєвий білок: Соєві білки мають високу біологічну цінність (вони повноцінні та добре засвоюються). Однак у них є проблема: вони естрогенні і можуть спричинити небажані гормональні зміни.
- Яйце: Білок з яєчного білка або альбуміну є джерелом дуже доброї якості. Їх можна придбати зневодненими в порошку, які не мають харчових відмінностей щодо яєчних білків, що продаються у пляшках, і за допомогою яких ви зможете трохи «протеїзувати» коржі.
- Інші рослинні білки- Практично всі вегетаріанські силові спортсмени п'ють (велику) кількість концентрованих рослинних білкових коктейлів, як правило, з гороху та коричневого рису.
Білки сироватки Вони найчастіше використовуються, оскільки було доведено, що вони кращі для росту м’язів, ніж соя та казеїн. Залежно від способу вилучення сироватки, його якість (і ціна) може варіюватися від 60% до 90% чистоти. Решта - вуглеводи та жир, що залишився від молока. Залежно від виробничого процесу вони продаються під різними назвами:
- Концентрований: Це найдешевші коктейлі. Вони мають менший відсоток білка і зазвичай містять трохи більше залишкового жиру. Їх також важче розчинити, хоча в харчовому відношенні вони настільки ж ефективні, як і інші білки, як би не старались виробники.
- Ізольовані: Це процес подальшого очищення білка, зменшуючи тим самим вміст вуглеводів та жирів. Вони також краще розчиняються у воді або молоці.
- Гідролізується: Білки переробляються з утворенням менших молекул, тому вони швидше засвоюються. Вони дорожчі, і якщо ви не професійний культурист, ви не помітите різниці.
Користь сироваткового білка
Основним інгредієнтом білкових коктейлів є концентрований, зневоднений або виділений з будь-якого джерела, молока, яєць або овочів. Процес екстракції білка не змінює харчову цінність і не вводить (незважаючи на легенди) будь-який розчинник або токсичний продукт у процес.
Є проблема: протеїн сам по собі не смакує, особливо пахта. Ось чому зазвичай є два інші інгредієнти: ароматизатор (а у випадку з шоколадом - це просто знежирене какао-порошок) та підсолоджувач. Підсолоджувачі, які найчастіше використовуються сьогодні, також є найбезпечнішими (і набагато кращими, ніж цукор, звичайно): ксиліт (кленовий цукор), сукралоза або стевія.
Білки сироватки використовувались у багатьох наукових дослідженнях, і було показано, що вони мають цілком очевидні переваги:
- Запобігає втраті м’язової маси у людей похилого віку, хворих та людей, що одужують, рекомендується принаймні прийом 30 грамів високоякісного білка під час кожного прийому їжі.
- Вони можуть зменшити артеріальну гіпертензію завдяки ферментам, які називаються лактокініни, що містяться в сироватці крові, хоча ефект м’який і спостерігався лише у людей з гіпертонічною хворобою.
- Вони регулюють рівень глюкози в крові, тому можуть допомогти людям, які страждають на цукровий діабет, з ефектами, порівнянними з ефектами діабетичних ліків.
- Допомагає зменшити хронічне запалення, яке стоїть за багатьма захворюваннями.
- Сироватковий білок насичує (усі білки) більш рівний, ніж казеїн або соя. Це допомагає споживати менше калорій з інших продуктів і зменшити тягу.
Будь-які запобіжні заходи? Як і все, надлишок сироваткового білка, не будучи токсичним, може викликати газоутворення, здуття живота, діарею та інші проблеми з травленням через те, що кишечник не надходить достатньо і залишається неперетравленим білком.
У будь-якому випадку, білкові коктейлі - це їжа, а не ліки, і тому вони продаються як харчова добавка, з тими ж засобами контролю та гарантіями, що і печиво або йогурт. Але, звичайно, під своїм контролем вони не досягають строгості та безпеки, з якою лікуються ліки. З іншого боку, шейки з формулами, практично ідентичними згаданим, продаються в аптеках для боротьби з ризиком саркопенії (втрати м’язової маси) у літніх, реконвалесцентних або онкологічних хворих, наприклад.
Проблема з соєю
Іноді його продають як вегетаріанський спосіб прийому білка, і це правда, що соя має високу харчову цінність, оскільки вона містить повноцінні білки з високою біологічною цінністю, але це представляє проблему: ізофлавони сої, такі як геністеїн, є фітоестрогенами, тобто тобто речовини, які діють як жіночі статеві гормони в організмі. Результатом є менша кількість тестостерону як у чоловіків, так і у жінок, що негативно впливає на це: більше жиру, менше росту м’язів, більше депресії та менше лібідо. Ефекти не здаються суттєвими при вживанні сої в якості їжі (тофу, суп місо тощо), але соєвий білок є концентрованим джерелом, і рівні можуть бути значними, навіть порівнянними з тими, що виробляються іншими ендокринними руйнівниками, такими як BPA.
Остерігайтеся дешевих білків
Як і будь-яка їжа з високою харчовою цінністю, сироватковий протеїн є дорогим, і його ціна зростає у міру зростання попиту в усьому світі. Це змусило деяких виробників у США та інших країнах неправильно подавати фактичний вміст білка. Справа не в тому, що вони ввели токсичні речовини, а в тому, що вони давали менше, ніж обіцяли, вводячи в якості наповнювачів інші більш дешеві амінокислоти. Таким чином вони могли зменшити кількість сироватки і одночасно підтримувати 80% загального вмісту білка.
Одним із способів уникнути цього шахрайства є негайна недовіра до дешевих білків, оскільки вони збільшують шанси на те, що якість не відповідає очікуванням. Відповідно до загальноприйнятої мудрості в спортзалі "Ніколи не купуйте дешеві білки, ніколи не купуйте дешевий туалетний папір, і перш за все, не купуйте обидва за один тиждень".
На чому все це ґрунтується?
Отже, ви вперше приєдналися до спортзалу і, можливо, навіть найняли персонального тренера. У якийсь момент хтось у роздягальні або ваш тренер розповідає вам про знамениті протеїнові коктейлі. Якщо ви хочете набрати м’язи, вони стануть в нагоді. Тоді приходять сумніви. Чи потрібні вони, безпечні, здорові?
Ми їмо мало білка: на захист курячої грудки
Дізнайся більшеСпоживання Claro звертається до цього питання від одного з читачів, якому цікаво дізнатись більше про знамениті смузі. Контроль за вмістом білка в раціоні є одним із перших принципів біологічного хакінгу, тому тут ми йдемо.