Яйця: білки та користь для збільшення м’язової маси
Безумовно яйце є одним з основних продуктів харчування для збільшення м’язової маси. Оскільки вони надають вам багато переваг, які допомагають вам нарощувати м’язи. Окрім того, що вони дуже універсальні, їх можна їсти різними способами.
Ви хочете знати, які це переваги? Скільки яєць з’їдати в день, щоб скористатися ними та набрати м’язову масу? Що ж, ми поговоримо про це в наступних кількох рядках, щоб ви мали чіткіше уявлення про його значення в дієті.
Які переваги надає Яйце для збільшення м’язової маси?
Подивіться, про що йдеться у статті
Як ви вже могли знати, одна з головних причин їсти яйця - це те, що це одна з продуктів, яка містить найбільше білка. З яких складаються 9 незамінних амінокислот які характеризуються своєю високою біологічною цінністю. Які є необхідний для збільшення м’язової маси.
Як бонус, лише грудне молоко та сироваткові добавки мають вищу біологічну цінність, ніж яйця, з рейтингом 104.
На додаток до них, вони є джерелом вітамінів, мінералів, жирів та холестерину, які служать для точної настройки вашої машини для нарощування м’язів.
У наступному відео ви можете побачити 3 причини вводити яйця у свій раціон для збільшення м’язової маси.
Зараз навколо яєць існує безліч міфів, зокрема, що їсти їх щодня небезпечно, оскільки вони підвищують рівень холестерину разом із ризиком серцево-судинних катастроф. Або що ви винні жовтку, оскільки він містить чистий жир і холестерин.
Правда в тому щоб повною мірою скористатися перевагами яйця, його слід їсти цілим, оскільки і той же жовток, і білок, забезпечують корисні поживні речовини для набору м’язів.
Яєчний білок, джерело нежирного білка.
Із загального яєчного білка трохи більше половини (приблизно 3,5 грама на середнє яйце) міститься в білку або альбумінах. Будучи практично його єдиним компонентом, крім деяких вітамінів та мінералів, але без жиру.
Отже, білі широко використовуються окремо в різних типах дієт, якщо вони не додають більше калорій з ліпідів або холестерину. Однак пізніше ми побачимо, що це більше базується на міфах, ніж на істинах.
Яєчний жовток більше, ніж білок, щоб набрати м’язи.
Жовток - це інша частина яйця, яка роками стигматизована за її передбачувану шкоду здоров’ю. Як передбачається: збільшити "поганий холестерин" і ризик серцево-судинних захворювань. Було навіть сказано, що максимальна порція цілих яєць, яку ви можете їсти щодня, становить 1 або 2. Щоб уникнути шкідливого впливу.
Тепер давайте подивимося, деякі останні дослідження спростували цю ідею і дійшли висновку, що яєчний жовток не збільшує цей так званий шкідливий холестерин. Навпаки, це може навіть допомогти трохи очистити артерії через їх "хороший холестерин" (F1, F2).
Крім того, необхідні холестерин і яєчні жири для оптимального вироблення тестостерону. І якщо те, що ви шукаєте, це збільшення м’язової маси, ви хочете мати хороший рівень цього анаболічного гормону.
Звичайно, це не означає, що ви можете з’їдати кілограм яйця на день. Бо врешті-решт, якщо він містить жир і все зайве може вам нашкодити.
З іншого боку, жовток також багатий білком, забезпечуючи приблизно 2,8 гр. на яйце в середньому. Трохи менше білого, але, працюючи разом, вони можуть збільшити синтез білка до 40% протягом періоду після тренувань, як було виявлено в цьому дослідженні.
Іншим важливим аспектом, щоб уникнути видалення жовтка з усіх яєчних страв, є те, що він забезпечує більшість поживних речовин, включаючи мінерали та вітаміни, які життєво необхідні для набору м’язів. Виділення кальцію, магнію, цинку та вітамінів групи В.
Інфографіка: яйця, білки та користь для збільшення м’язової маси
Скільки яєць з’їдати в день, щоб набрати м’язову масу?
Кількість яєць, які потрібно з’їсти, залежить від конкретного раціону та цілей. Тому що справа не в тому, що вони є вашим єдиним джерелом білка. Натомість вам слід включити різні типи їжі, включаючи овочі, щоб урізноманітнити свій амінокислотний профіль.
Наприклад, у моєму випадку я споживаю 3 цілих яйця щодня, еквівалент 19 грам білка. Те саме, що я використовую для приготування млинців або коктейлів після тренування, або тих, які я їжу приготованими за попередню їжу.
Однак ці самі 3 яйця також забезпечують 15 грамів жиру. Хоча співвідношення білка та жиру у вашому раціоні для набору м’язової маси має бути приблизно 3 до 1.
Це означає, що після їжі 2 або 3 цілих яйця, бажано обмежитись альбуміном, якщо ви хочете споживати з них зайві білки.
Як слід їсти яйця для набору м’язової маси?
Ще однією з достоїнств яйця є те, що воно є дуже універсальною їжею. Тому ви можете приготувати його різними способами, щоб використовувати їх у різних видах їжі та рецептах, багатих білком, що дасть вам необхідний стимул для збільшення м’язової маси. Серед цих варіантів ми маємо:
- Відварене, смажене або яєчня
- Омлети
- Білкові коктейлі (є хорошою заміною порошкоподібних добавок)
- Білкові гарячі пиріжки
Хоча з усіх способів, як можна їсти яйця, найкращим варіантом є варені. Це пов’язано з тим, що ви не додаєте жодного зайвого жиру під час його приготування. Тоді як тепло, що виробляється окропом, спричиняє його білки легше засвоюються і корисні для набору м’язів.
З іншого боку, не перевищуйте час варіння, оскільки вітаміни, які він містить, можуть бути знищені. Тому, щоб залишити їх поживні властивості якомога недоторканішими, готуйте їх від 10 до 12 хвилин.
Що ж, ми прийшли. Що ви думали про користь яйця для збільшення м’язової маси? Це справді їжа, якою ви можете скористатися, щоб оптимізувати свої результати.