Підпишіться на Vitónica

Ми продовжуємо у вічному пошуку все більш здорової дієти. У цьому контексті білки є одними з макроелементів, які викликають найбільший інтерес серед усіх, особливо якщо ваш внесок коштує калорій.

Дієта, багата білками, особливо приваблива і, крім того, її легше досягти, ніж ми думаємо. Для цього у нас є безліч продуктів, доступних, багатий цими речовинами, з високою біологічною цінністю і з нескінченними рецептами щоб мати змогу насолоджуватися ними, не турбуючись про зайві калорії.

Привітаємось з морепродуктами

Хоча не прийнято записувати його як їжу, багату білком, правда полягає в тому, що молюски, будь то молюски чи членистоногі, багаті білком і мають низький вміст жиру. Він також містить ще одну серію дуже цікавих поживних речовин. Тож поки восьминіг має більше 18 грамів білка на 100, його внесок у вуглеводи майже дорівнює нулю, і він містить лише 1,5 г на 100 жирів. Креветки та креветки, як і інші морські членистоногі, мають дуже схожий профіль, мають більше 18 грамів білка і мало жиру. Молюски також менш багаті білком, але також жиром і майже не містять вуглеводів.

менше

Загалом, морепродукти є дуже привабливими не тільки завдяки невеликій калорійності та насиченості білками (з хорошою біологічною цінністю), але й ще одна серія поживних речовин, що викликають великий інтерес, жири омега 3 і 6, а також різні мікроелементи та вітаміни. Морепродукти особливо смачні з рисом, у хорошому соте з кабачками або навіть для приготування хорошого супу.

Немає тваринного білка, але високої якості: сейтан

Сейтан (як тофу та темпе) є одним із найбільших, вибраних для забезпечення якісних білків рослинного походження. Ця їжа практично повноцінна на рівні амінокислот і має високу біодоступність. Його зручно доповнювати іншими продуктами тваринного або рослинного походження, але, загалом, це один із найповніших варіантів, що існують. Крім того, він містить дуже малу калорійність, підраховуючи з жиром менше 5% від загальної ваги.

Крім того, слід зазначити, що це хороше джерело вітаміну В2, заліза, клітковини та інших мінералів із доданих інгредієнтів, таких як морські водорості, овочеві бульйони та соєвий соус. Щоб насолодитися цим, ми можемо вибрати цей рецепт сейтану з мигдальним соусом, який ми можемо супроводжувати крупою або свіжоприготовленою кіноа, або цей цікавий гіркий солодкий сейтан з ананасом: веганський рецепт у китайському стилі

Бобові культури для трубочки

Бобові культури є одними з найбагатших і найпопулярніших продуктів харчування при пошуку білка рослинного походження. Але, крім того, це те, що вони низькокалорійні, якщо порівнювати їх з іншими продуктами харчування. Хоча його внесок у вуглеводи відносно великий, переважна більшість із них - це харчові волокна, які ми не тільки не засвоюємо, вони служать пребіотиками. Таким чином, ми не тільки не додаємо в раціон кілокалорій, але й покращуємо свою мікробіоти кишечника.

Звичайно, потрібно пам’ятати, що бобові потрібно доповнювати. Не всі мають однакову біологічну цінність, однакову біодоступність або однакову амінограму. Тому необхідно змішувати їх у своєму раціоні (хоча це не обов’язково в одній їжі). Але це, більше ніж проблема, щастить. Завдяки цьому ми можемо вибрати дуже цікаві рецепти, такі як смачний овочевий салат або більш оригінальні варіанти, такі як ця вишукана нутова торта.

Риби не могло не бути

Говорячи про тваринний білок, ми вирішили вибрати більше варіантів морепродуктів, таких як морепродукти і, звичайно, риба. Ці продукти є видом м’яса, який ми можемо використовувати для отримання різних поживних речовин у наших стравах, крім білків, таких як корисні жири та різні вітаміни. До того ж, як ви добре уявляєте, багато з них вносять дуже мало внеску в дієтичні кілокалорії.

Але є багато риб, які є найбільш підходящими? Якщо ми шукаємо багато білка та мало споживання енергії, то паламуд, тунець, анчоус та анчоус є найбільш вдалим вибором. Цікава також солона тріска. Інші варіанти, менш багаті білком, хоча також і хороші варіанти, це морська лящ або хек (який має найменшу кількість білка). У нашому раціоні існує тисяча і один рецепт використання риби як інгредієнта. Наприклад, це паламуд в олії, лимоні та розмарині або смачний тунець з цибулею з паприкою.

Веганський вибір на вибір: текстурована соя

Без сумніву, соя є однією з основних складових будь-якої дієти, яка виключає продукти тваринного походження. Його білок має високу біологічну цінність і доступність, крім того, що він має мінімальну калорійність. текстурована соя, зокрема, він досягає 24 грамів білка на 100, або навіть більше, залежно від підготовки. Зручно пам’ятати, як ми вже говорили, що кількість не все з точки зору білка, і дуже зручно поєднувати сою з іншими продуктами.

Однак його харчовий внесок справді цікавий, і безліч варіантів, які він пропонує як їжу, також на кулінарному рівні, роблять це текстурована соя, той улюблений варіант, про який ми говорили. Деякі приклади - це смажена кабачок з текстурованою соєю та кунжутом або, більш оригінальний, цей рецепт сочевиці болоньєзе з текстурованою соєю.

Поділіться Більше білка, менше калорій: п’ять продуктів з високим вмістом білка, які мають місце у вашому раціоні (і 11 рецептів, щоб включити їх у нього)