добавки

Сироватковий протеїн (PSL) або “сироватковий протеїн” - це харчова ергогенна допомога з певним доказом A (найвища з усіх), що надається AIS, для чого його ефект був продемонстрований у конкретних ситуаціях у спорті. Ця добавка отримується з білків коров’ячого молока у гранульованому форматі. Найбільш широко вживане споживання цієї добавки - у формі струшування шляхом додавання води або молока, однак існують і інші форми споживання шляхом варіння.

Порівняно з іншими джерелами білка (яєчний, соєвий ...), сироватковий білок має високу біологічну цінність, оскільки він має більшу біодоступність та розчинність разом із більшою концентрацією амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), особливо лейцину (1). Ця амінокислота входить до групи незамінних амінокислот і бере безпосередню участь у підтримці та розвитку м’язової маси за допомогою внутрішньоклітинних сигнальних шляхів, званих mTOR. (два)

Залежно від виду спортивної дисципліни, потреба в білках може змінюватися. Різні наукові дослідження показують, що споживання PSL після силових тренувань сприяє збільшенню сили та м’язової маси (1,3). Але, скільки потрібно для досягнення більшого розвитку синтезу м’язів після цього типу тренувань?

Дослідження показують, що споживання 0,28 г/кг/білка після силових тренувань (1) може сприяти ресинтезу білково-м’язових тканин. Передамо це на приклад: людина, яка важить 80 кг і виконує силові тренування, повинна відновити 22,4 г сироваткового білка (0,28 г/кг/білок х 80 кг) після закінчення тренування. Отже, можна встановити, що споживання білка після тренування

20-25 г, можливість використання добавки PSL, сприятиме розвитку м’язової маси.

Нарешті, слід зазначити, що багато комерційних брендів пропонують продукцію з PSL та супроводжують інші типи ергогенних харчових допоміжних засобів, такі як креатин, глутамін або BCAA, серед інших. В даний час є дані, що вказують на те, що вживання цих комбінацій може призвести до розвитку сили та м’язової маси. Однак для підтвердження синергії між ними потрібно більше наукових доказів (1). Як і у випадку з будь-якою ергогенною харчовою допомогою, проконсультуйтеся зі спортивним дієтологом-дієтологом, який може правильно порадити вам щодо використання цієї добавки.

1 Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Вплив сироваткового протеїну як окремо, так і у складі багатокомпонентної композиції на міцність, масу, що не містить жиру, чи масу тіла у тренованих резистентністю осіб: мета-аналіз. Sports Med.2016 січня; 46 (1): 125-37.

2 Kakigi R, et al. Прийом сироваткового білка після вправ на резистентність активує сигналізацію mTOR в залежності від дози в скелетних м’язах людини. Eur J Appl Physiol. 2014 квітня; 114 (4): 735-42.

3 Morton RW, et al. Систематичний огляд, мета-аналіз та метарегресія впливу добавок білка на збільшення стійкості до м’язової маси та сили, спричинене тренуванням, у здорових дорослих. Br J Sports Med. 2017 лип. 11.

Алекс Лопес Меджіас (D-N у Nutrievidence SND)
Доктор Нестор Вісенте-Салар (D-N у Nutrievidence SND)