Ви чули, що жінки не повинні пити білкові напої, бо вони будуть рости м’язи, як у людини? Білки - це будівельні блоки м’язи, шкіра, ферменти та гормони. Будь ти чоловіком чи жінкою, Білки відіграють важливу роль у вашому організмі та в усіх тканинах організму, і тому вони не повинні бути відсутніми у вашому організмі. план дієти, особливо якщо активний ти практикуєшся.

переваги

Навіщо нам білки?

Причини, чому ви повинні заповнити більше білка у вашому плані харчування багато. ВІД 20 амінокислот, які складають білок до 9 необхідне. Це означає, що їх отримує ваше тіло він не може виробляти самостійно. Єдиний спосіб їх отримати - з дієти. Вони важливі для нормального функціонування організму, захисту м’язової маси від катаболізму, належної роботи гормонів та підтримки імунної системи. [2] Білок є ключова частина кожної клітини в нашому тілі. Застосовується для створення та регенерації таких тканин, як скелет м’язи, кістки, волосся, нігті, хрящі, шкіра та кров. Він також використовується для виробництва ферменти та гормони, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст та багато інших факторів.

Разом з жирами та вуглеводами білки класифікуються як k макроелементи, що означає, що їх організм потребує їх пропорційно у великих кількостях. На відміну від жирів і вуглеводів, білок в організмі не зберігає a не створює резервів, з чого згодом воно могло на них спиратися. Тому білки потрібні регулярно поповнюється. [1]

Білок і жінки

Поглинання білка у вигляді добавок було тенденцією, особливо в Росії культуристів-чоловіків. Саме цим фактом багато жінок уникали білка, боячись накопичення небажана м’язова маса. Насправді жінки в організмі не виробляють достатню кількість тестостерону, так само, як і чоловіки. Саме цей гормон забезпечує ріст м’язів у чоловіків, а також волосся та гортані. Однак білковий порошок є по суті їжа, повна білка, який служить дієтичною добавкою. Жінки лише споживаючи білок вони не можуть набрати таку м’язову масу Як чоловіки, вам не потрібно турбуватися про свій білковий напій. [1] [2]

У той же час важливо, щоб ви усвідомили, що нічого подібного немає білка для жінок. Кожен білок однаковий, незалежно від того, знаходиться він у чоловічому чи жіночому організмі. Тому, якщо ви зустрічаєте білковий продукт, придатний виключно для жінок, він базується на сироватці, казеїні або рослинних білках, а також на білках для чоловіків. Однак вони можуть мати спеціальні білкові продукти для жінок адаптована композиція, що корисно для жіночого організму. Тому потрібно звернути увагу інгредієнти на етикетці упаковки . Деякі можна налаштувати жінки, які хочуть схуднути і, отже, містять екстракт зеленого чаю, L-карнітин або інші речовини для сприяння спалювання жиру. В основному вони є жіночі білкові таблетки також збагачений мінералами та вітамінами, такими як вітамін В6 та вітамін Е, які важливі для жіночого організму. [2]

Користь білка для жінок

Зв’яжіться з нами щодо деяких переваги, який приносить жінкам ужиток білка.

1. Це надзвичайно важливо для схуднення

Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Споживання білка Ви можете збільшити кількість спалених калорій і пришвидшити обмін речовин. Було показано, що, приймаючи всередину білок, який становить приблизно 25-30% від загальної добової дієти, збільшила кількість спалених калорій до 100, порівняно з дієтою з низьким вмістом білка. [4] [5] [6]

Чи знали ви, що білок - це насправді? найбагатший макроелемент? Напевно, найважливіша перевага білків при схудненні - це їх здатність знижують апетит і спричиняють спонтанне зменшення споживання калорій. [7] [8] Вживання білка сприяє насиченню, на відміну від продуктів, багатих жирами або вуглеводами. Наступного разу, коли ви відчуєте голод, спробуйте дотягнутися до білкової закуски або приготуйтеся білковий напій. Білковий порошок також можна використовувати як частину вашого нормальне харчування і підходить як інгредієнт у багатьох фітнес-рецептах. [10] [11]

2. Це допомагає досягти розвиненої фігури

Поглинання білка у жінок може сприяти ріст і підтримка м’язової маси, що в поєднанні з тренуванням призводить до формування та зміцнення вашого цифри.

М'язи є динамічний , вони постійно розкладаються і оновлюються, і здебільшого вони є складається з білків. Щоб їх отримати, ваше тіло має синтезувати більше м’язового білка, ніж розщеплюється. Іншими словами, воно повинно бути у вашому тілі білковий баланс - часто називають азотним балансом, оскільки він у великій кількості міститься в білку. З цієї причини людям, які хочуть набрати м’язову масу, потрібно споживати більше білка. [9] У той же час, якщо ви хочете зберегти нарощену м’язову масу, вам це потрібно збільшити споживання білка. Це запобіжить втраті м’язів, яка зазвичай відбувається при схудненні. [9]

В одному дослідженні експерти тестували добровольців, які протягом 12 тижнів виконували 4 ключові вправи: жим лежачи, присідання, тяга та рукоятки. Волонтерів розділили на дві групи, одну з них до та після тренінгу отримав білок. Наприкінці тестування група включала білкові добавки у свій раціон, більше м’язової маси і менше зайвого жиру. [21]

3. Підтримує регенерацію після тренування

Метаболізм амінокислот з розгалуженим ланцюгом безпосередньо пов’язаний з регенерація м’язів. Кілька білків містять високий рівень амінокислот, а значить, вони можуть допомогти вам відновити м’язи та зняти біль у м’язах, що часто слід за інтенсивним тренуванням. [12]

Найкращими білками для регенерації м’язів є сироватковий білок і казеїн. Вони містять всі незамінні амінокислоти, які організму необхідні для росту та регенерації м’язової тканини. Сироватковий білок також багатий Амінокислоти BCAA, особливо лейцин, який стимулює синтез білка в скелетних м’язах. [18]

Вплив білка казеїну на регенерацію також було підтверджено в дослідженні, прийнятому спортсменами-рекреаторами 40 г. казеїн перед сном. Їх регенерація збільшено на 22%, порівняно з групою спортсменів, які приймали плацебо перед сном. [20]

4. Підтримує здорову імунну систему, кістки, волосся та нігті

Достатня кількість білка в організмі може підтримуватися міцні кістки і мінімізувати їх втрати щільність, який викликаний старінням. Білок також сприяє зміцненню волосся та нігті. [13] Це однаково корисно в будівництві здорова імунна система. Якщо ви вирішите додати до свого раціону сироватковий білок, ви відчуєте не лише збільшення сили під час нарощування м’язів. Сироватковий білок містить велику кількість імуноглобуліни та антиоксиданти глутатіон a трипептид, які також зміцнюють імунітет. [13]

Скільки білка потрібно приймати на день?

Референтне щоденне споживання їжі (DRI) - це система харчових рекомендацій Інституту медицини (МОМ) національних академій США. Саме ця система забезпечує середньоденний дохід білка на 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для кращого уявлення це споживання 46 грамів для середньої сидячої жінки (57 кг). [15]

Хоча цієї кількості може бути достатньо для запобігання повної нестачі білка в організмі, дослідження показують, що його далеко не достатньо для забезпечення оптимальне здоров'я тіла. [14]

Кількість білка, яку організм людини повинен приймати щодня, залежить багато факторів, в тому числі загальне споживання енергії, індивідуальне зростання a рівні його фізичної активності. Добову дозу білка часто оцінюють на основі маси тіла як відсоток від загальної норми споживання калорій (10-35%) або лише на основі віку. [14] [15]

У наступній таблиці ми представляємо рекомендовану добову норму споживання білка для виходячи з віку. [14]