Дайте собі достатньо білка

Білок є основою будь-якої здорової дієти і повинен складати від 10 до 30 відсотків від загального щоденного споживання енергії. Окрім необхідності для росту та регенерації шкіри, волосся, сухожиль або м’язів, вони також необхідні для виробництва гормонів, ферментів та антитіл. Ми вдячні їм за те, що вони довгий час почувались ними повними. Тому завжди пам’ятайте, що ви регулярно і в достатній кількості включаєте білок у свій раціон. Чергування рослинних і тваринних білків є ідеальним. Включіть їх у кожен щоденний прийом їжі. Наприклад, їжте вранці яйця, о десятій йогурт або сир, а на обід м’ясо, рибу або бобові.

будь-якої

Дайте собі достатньо білка

Білок є основою будь-якої здорової дієти і повинен складати від 10 до 30 відсотків від загального щоденного споживання енергії. Окрім необхідності для росту та регенерації шкіри, волосся, сухожиль або м’язів, вони також необхідні для виробництва гормонів, ферментів та антитіл. Ми вдячні їм за те, що вони довгий час почувались ними повними. Тому завжди пам’ятайте, що ви регулярно і в достатній кількості включаєте білок у свій раціон. Чергування рослинних і тваринних білків є ідеальним. Включіть їх у кожен щоденний прийом їжі. Наприклад, їжте вранці яйця, о десятій йогурт або сир, а на обід м’ясо, рибу або бобові.

Реклама

Не уникайте корисних жирів

Багато людей бояться жирів і намагаються зменшити свої доходи. Але це помилка, на думку дієтологів. Ще одним помічником проти постійної маскування є підвищений прийом корисних жирів. Ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Більшість з них, як і білок, допомагають нам почуватися більш з’їденими. Тому не забувайте включати ці продукти у свій різноманітний раціон - лосось, авокадо, оливки та оливкова олія, мигдаль або волоські горіхи.

Не уникайте корисних жирів

Майте на увазі, що жири в нашому раціоні повинні складати від 30 до 35 відсотків від загальної рекомендованої добової енергетичної норми. Якщо ви почнете їх значно зменшувати або взагалі видаляти, ви можете викликати проблеми зі здоров’ям. Жир, крім усього іншого, є найпоширенішим джерелом та запасом енергії, допомагає при терморегуляції та забезпечує важливе засвоєння вітамінів A, D, E, K для людини.

Реклама

Позбудьтеся поганих цукрів

Цукор у всіх його формах та прості вуглеводи (наприклад, білий хліб) не мають здатності надовго насичувати організм, як це відомо білкам, жирам та клітковині. Солодощі та прості вуглеводи дадуть вам енергію на короткий час, але тоді рівень цукру в крові швидко впаде, і ви знову почнете відчувати, як їсте. Отже, більшість вуглеводів, що потрапляють всередину, повинні бути полісахаридами (їх також називають складними або складними вуглеводами) різних овочів, злаків та бобових. Саме тип і форма вуглеводів, які споживаються значною мірою, впливають на відчуття ситості, а отже, і на загальне споживання енергії. "Перетравлення складних вуглеводів відбувається повільніше, а рівень інсуліну в крові зростає лише незначно. Результат - позитивний вплив на рівень цукру в крові та ще одне відчуття ситості. Їжа, багата на складні вуглеводи, також має багато клітковини, тому корисний ефект примножується ”, - пояснює дієтолог Кароліна Хлавата.

Пийте більше води

Останньою і не менш важливою частиною у боротьбі з непотрібними запорами між основними прийомами їжі є достатній питний режим. Ця ж частина мозку контролює голод і спрагу. Отже, можливо, ваше тіло вважає легке зневоднення голодним, а потім змушує вас задушити. Тому важливо регулярно пити і стежити за достатньою кількістю рідини. Це приблизно 3 децилітри на день на кожні 10 кілограмів вашої ваги. Вибирайте чисту негазовану воду, але не уникайте мінеральної води, несолодкого чаю (трав'яний, ройбуш, зелений). Якщо ви п'єте каву, то опустіть цукор, який є непотрібним джерелом енергії, а також може змусити нас знову щось скуштувати. Натомість додайте до кави молока.