Багато людей розглядають білковий продукт як якесь диво-засіб, порошок для нарощування м’язів, який ми просто кидаємо собі в горло, і тоді трапляється диво. Річ складніша за це, і все ж дуже проста. Це щоденне питання про те, як приймати білковий продукт, як, в якій кількості. Ми трохи повернемося до основ, у наступних рядках ви можете отримати відповіді на ці запитання!
ПРИЙМІТЬ БІЛОК?
Це слово тут якось не підходить. Білковий порошок - це не ліки або щось подібне, яке слід приймати. Ми не приймаємо білок: ми п’ємо, їмо, споживаємо тощо. Отже, така підготовка не підпадає під дію будь-якого «протоколу прийому» або чогось подібного, чого слід дотримуватися під час використання. Це залежить від вашого раціону, коли і скільки вам може знадобитися додатково. Незвичне запитання: "Якщо я приймаю дозу о 5 годині дня, це нормально?" - цілий за формою, я використовую приклад без змін. У таких випадках відбувається стрижка, питання падає на кілька моментів, але найбільше існує те, що в ній немає жодного поняття. Чому доза? Чому о 5 годині дня? А чому добре, що добре? Ви повинні знати, яка мета доповнення дієти білком. Побачивши це, ви практично на шляху. Але найкраще підходити до питання повністю з нуля, і тоді не буде сплутань.
Яка роль білкового продукту у вашому раціоні?
Багато з тих, для кого харчові добавки все ще є відносно чужим полем, вважають білки якоюсь надмістифікованою речовиною, що сприяє росту м’язів, схожою на гейнери. Повертаються абсолютно однакові або дуже схожі стереотипи:
"Скільки я можу виростити з коробки білка?"
"Ви замість цього приносите силу чи масу?"
Тож давайте зрозуміємо це правильно: білки як дієтичні добавки - це концентрована їжа. Ви не просто почнете вирощувати з нього, він нічого не «принесе», не кажучи вже про те, щоб взяти його або розпустити. Білок як поживна речовина, макроелемент, є основним будівельним елементом майже всіх наших тканин, але найбільше наших м’язів; без білка ми б також не мали м’язів, оскільки наші м’язові тканини в основному складаються з білка. Звідси вже не так складно вибратися, чому нам потрібно вживати більше цієї поживної речовини, якщо, наприклад, ми хочемо збільшити свою м’язову масу. Це насправді дуже просто: наш організм розщеплює білок, який ми споживаємо, на амінокислоти під час процесу травлення і використовує їх для регенерації та побудови м’язової тканини, якщо ми розглядаємо це лише з точки зору нарощування м’язів. Якщо ви їсте м'ясо або п'єте протеїновий коктейль, те саме трапиться. Білки, по суті, складаються з амінокислот, наші тіла та м’язи потребують їх у правильних пропорціях та кількості, щоб наше тіло могло нарощувати м’язи.
Нам потрібно забезпечити наш організм білком із традиційно традиційних продуктів харчування: м’яса, яєць, риби, знежирених продуктів. Проте, маючи білковий продукт, ми можемо доповнити свій раціон і набагато полегшити його вживання стільки, скільки нам потрібно щодня. Однак ми ніяк не можемо повністю замінити їжу білковими коктейлями!
Коли мені може знадобитися білковий порошок?
Найголовніше - це випити білковий смузі відразу після тренування. Це має ряд переваг: такий смузі (залежно від типу білка, наприклад, білка сироватки, яловичого білка тощо) може засвоюватися швидко і легко, тому він не обтяжує травну систему і може дуже швидко забезпечити пошкоджену м’язову тканину . Це особливо важливо для регенерації м’язів, оскільки ключові амінокислоти із смузі, який ви їсте, першими “регенерують” м’язову тканину. У цьому випадку вам також може знадобитися швидко всмоктуюче джерело вуглеводів, яке ви можете змішати з білком: таким чином ви повністю повноцінно постачаєте м’язи всіма важливими поживними речовинами.
Ще одна родзинка - це ранкова їжа, тоді також ідеально взяти з собою джерело поживних речовин, які швидко забезпечують білок м’язам: білковий коктейль - це бездоганний варіант сніданку, який споживається з джерелом вуглеводів залежно від вашого раціону, наприклад, вівсяна каша. Ліжко або два білка також можуть бути хорошим способом відправитися перед сном, це також може підтримати вашу регенерацію вночі.
Крім того, білковий коктейль також є практичним рішенням протягом дня, якщо у вас немає можливості повноцінно харчуватися. Смузі, подібний до традиційної рисоподібної їжі, не вважається еквівалентом смузі, але ви можете виграти трохи часу до наступного прийому їжі та уникнути катаболічного стану, пов’язаного з голодуванням, щоб ви могли принаймні підтримувати свою м’язову масу.
Скільки білка мені може знадобитися з дієтичної добавки?
В основному це залежить від вашого раціону. Перш за все, потрібно знати, скільки білка потрібно на день. Для середнього спортсмена ми очікуємо 2 г/кг білка на день, тому, якщо ви важите 75 кг, вам буде потрібно 150 г білка на день. Ви також можете взяти цю кількість із собою із вже згаданих джерел поживних речовин, але якщо ви доповнюєте свій раціон білками, давайте подивимось на приклад: ви їсте, скажімо, 500 г філе курячої грудки протягом дня, вміст білка в яких округлено до загальної кількості 100г. Ви можете замінити решту 50 г білка дієтичною добавкою. Розглянемо білковий препарат, що містить 20 г білка на порцію; Ви можете змішати півтори порції (30 г білка) зі своїм сніданком, а також можете з’їсти смузі (20 г) перед сном. Отже, справа цілком кругла, ви вирішили свої щоденні потреби в білках від м’яса та харчових добавок.
Не враховуйте вміст білка в смузі після тренування в цій кількості, оскільки це могло б припустити, що, скажімо, один із прийомів їжі пропущений. До речі, тренування: ваш смузі після тренування повинен містити мінімум 20, але бажано 30-40 г чистого білка. Це оптимальна кількість для отримання достатньої кількості амінокислот для втомлених м’язів після тренувань.
Важливо покрити до 50% щоденного споживання білка дієтичною добавкою!
Як.
Максимально просто: розчинено у стільки води, скільки зможете з комфортом споживати смузі. Ми не рекомендуємо змішувати білковий порошок з молоком: чому б ви додавали вміст поживних речовин у коктейлі з додатковим цукром і чому це погіршувало б засвоєння білка? Змішуючи з молоком, ваш смузі буде важче засвоюватися. Гаразд, ми розуміємо, що таким чином для вас це може бути смачнішим, але не цінність насолоди, а корисна поживна речовина є головним фактором у цьому випадку. Не кажучи вже про те, що продукція більшості виробників сьогодні має таку приємну цінність, що водно-молочна дилема вже давно не є фактором.
Для вечері ви можете змішати білок із нежирним сиром, сиром, наприклад, якщо ви хочете уповільнити його засвоєння (у чому я не бачу особливого сенсу, але це справа смаку. ) Або просто збільште вміст білка у вашій вечері. Ви навіть можете спекти або приготувати з вашим білковим порошком, повірте, ваш білок не буде знищений. Більше того, хороше маленьке білкове печиво може стати свіжим місцем на дієті спортсмена, особливо якщо воно трохи жорсткіше.
Розумієте, включити таку добавку у свій раціон насправді не складно. Тож використовуйте ці добавки із здоровим глуздом та функціонально, тому хороший білковий продукт може бути чудовою частиною та невід’ємною частиною вашого раціону.