Протягом останніх добрих 70 років, де одним із трьох макроелементів був інший, іншим був мумус. Спочатку жир звинувачували як головного винуватця ожиріння, потім винуватцями стали вуглеводи. Білок сам по собі плавав приблизно по ходу. Більшість дієт також засновані на пропуску вуглеводів або жиру, на щастя, але, як я вже показав, є також де відсівати білок, не замислюючись. Отже, нещасному білку не приділяли такої уваги, як іншим двом викличним мумусам, тому тепер пересічна людина знає все, що він важливий для організму, але токсичний для надмірного споживання. З іншого боку, здебільшого залишається незрозумілим, коли, скільки і який білок варто споживати. Для цього я зараз спробував зібрати кілька думок і описати їх якомога простіше.
Дієтичний білок містить 4 ккал на грам і складається з амінокислотних ланцюгів. У природі ми знаємо більше 300 видів амінокислот, але лише 20 з них беруть участь у побудові нашого тіла. Завдяки різній структурі вони відіграють різну роль у фізіологічних процесах.
Амінокислоти можуть бути незамінними, які наш організм не може виробляти, та незамінними, які ми можемо виробляти при правильному вживанні їжі. За певних дієт чи способу життя одна з незамінних амінокислот може бути недостатньо продукована, і в цьому випадку її називають умовно необхідною. Але це досить рідкісна ситуація.
Правильна стимуляція призводить до синтезу поглиненого білка в м’язі. Його максимальне значення (пік) настає приблизно через дві години після прийому амінокислот, а потім раптово падає до нормального рівня. Правильне тренування також може збільшити тривалість і величину цього піку. Цей пік настає через 45-150 хвилин після тренування і може тривати до 4 годин, якщо споживання їжі достатньо. Однак, якщо незамінні амінокислоти недоступні, цей процес зупиняється.
Скільки нам потрібно білка?
Існує також велика плутанина щодо споживання білка. Одного разу хтось визначив, що в спокої достатньо 0,8 г/кг білка. Так, але цього досить підтримувати. Якщо ми хочемо вдосконалитись або просто потребуємо більшої регенерації, це значення вже не буде низьким. Для початківців культуристів було встановлено, що подвоєне значення є мінімально необхідною кількістю, тобто 1,6-1,7 грам/кг/день. Ця кількість вже достатня для розвитку м’язів. Подальше збільшення додатково покращить процес, приблизно до 2 грам/кг/день. Відтепер немає сенсу споживати більше з точки зору нарощування м’язів. Але, звичайно, це не єдиний аспект.
Плюс, у цьому є поворот, оскільки організм, як і все інше, тут розвивається, і спостерігалося, що ті, хто тренував опір протягом декількох років, спостерігали зменшення необхідної кількості білка. Це настільки істотно, що навіть 1,4 грам/кг/день вистачає замість 1,6-1,7 грам.
Однак ці значення відповідають позитивному балансу калорій. Що робити, якщо ми сидимо на дієті і хочемо втратити жир з негативним балансом калорій, але хочемо зберегти м’язи? Ну, в цьому випадку кількість повинна становити 2,7-3,1 грам/кг/добу.
Яке джерело білка ми обираємо?
Важливе питання. Споживаний білок підтримує наш синтез білка лише в тому випадку, якщо він завершений, тобто він містить усі (всі 9) незамінні амінокислоти і, крім того, навіть правильну пропорцію. На щастя, це досить просто для пересічної людини, оскільки всі тваринні білки, крім желатину, є повноцінними. На жаль, із рослинними білками це вже не так. Оскільки в усіх інших джерелах в одній з амінокислот є дуже рідкісними, за винятком замші, ці джерела необхідно поєднувати, щоб отримати достатню кількість усіх амінокислот. На щастя, вам не потрібно робити це відразу, не кожен прийом їжі повинен бути повноцінним. Досить, якщо вони збалансовано трапляються в нашому раціоні.
Горезвісні віруючі анаболічного вікна вважають, що швидко засвоювані білки найкращі після тренування. Ну, окрім вікна, це частково реально. Навіть не. Дійсно, у перші 3 години після стимуляції білки, що швидко поглинають, забезпечують найбільш оптимальний розвиток, але повільні виробляють те саме протягом наступних 6 - 8 годин. Однак їх потрібно вживати вчасно, оскільки, як випливає з назви, вони повільно засвоюються. Тому в експериментальних умовах найкраще працювали змішані білки.
Білки класифікуються ще приблизно в десяток способів. З них, мабуть, значення BV є найбільш поширеним. Цікаво, що ці послідовності не були виявлені настільки значущими в експериментах, тобто яйце не дасть на 25% кращого результату порівняно з яловичиною. Досвід показує, що збалансоване харчування є найбільш оптимальним. У ньому багато риби, яєць, нежирного червоного м’яса та птиці. Білкові порошки можуть здатися простою альтернативою, але їх використання в одній площині може обмежити ваш розвиток. Крім того, однак, вони можуть бути дуже хорошими.
Atherton, PJ, і Smith, K. Синтез м’язових білків у відповідь на харчування та фізичні вправи. J Фізіол. 590: 1049-1057, 2012
Campbell, B, Kreider, RB, Ziegenfuss, T, La Bounty, P, Roberts, M, Burke, D, Landis, J, Lopez, H, and Antonio, J. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 4: 8, 2007
Dideriksen, K, Reitelseder, S та Holm, L. Вплив амінокислот, харчового білка та фізичної активності на розвиток м'язової маси у людини. Поживні речовини 5: 852-876, 2013.
Драммонд, МЮ, Драйєр, ХК, Фрай, КС, Глінн, Ел, і Расмуссен, ВВ. Харчова та скорочувальна регуляція синтезу білка скелетних м’язів людини та сигналізації mTORC1. J Appl Physiol. 1985 (106): 1374-1384, 2009.
Флак, М. Регуляція синтезу білка в скелетних м'язах. Dtsch Z Sportmed. 63: 75-80, 2012.
Хоулі, Дж. А., Берк, Л. М., Філліпс, С. М., і Спріет, Л. Л. Харчова модуляція адаптованих скелетних м’язів, зумовлених тренуванням. J Appl Physiol. 1985 (110): 834-845, 2011.
Helms, ER, Zinn, C, Rowlands, DS, і Brown, SR. Систематичний огляд дієтичних білків під час обмеження калорій у невразливих спортсменів, які тренуються на стійкість: випадок для більш високого споживання. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24: 127-138, 2014.
Кацанос, CS, Кобаясі, H, Шеффілд-Мур, M, Aarsland, A, і Wolfe, RR. Висока частка лейцину необхідна для оптимального стимулювання швидкості синтезу м’язового білка незамінними амінокислотами у людей похилого віку. Am J Physiol Endocrinol Metab. 291: E381-E387, 2006.
Lemon, PW, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD, і Atkinson, SA. Потреба в білках та зміна м’язової маси/сили під час інтенсивних тренувань у початківців культуристів. J Appl Physiol. 73: 767-775, 1992.
Moore, DR, Del Bel, NC, Nizi, KI, Hartman, JW, Tang, JE, Armstrong, D, і Phillips, SM. Тренінги опору зменшують обмін лейцину натощак та годування та збільшують затримку азоту в їжі у раніше нетренованих молодих чоловіків. J Nutr. 137: 985-991, 2007.
Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, Prior, T, Tarnopolsky, MA, і Phillips, SM. Внутрішня реакція на дозу білка при синтезі м’язового та білкового протеїнів після вправ на опір у молодих чоловіків. Am J Clin Nutr. 89: 161-168, 2009.
Пасіякос, С.М. Вправи та передача сигналів анаболічних клітин амінокислот і регулювання маси скелетних м’язів. Поживні речовини 4: 740-758, 2012.
Філліпс, С.М. Наука про гіпертрофію м’язів: Врахування дієтичного білка. Proc Nutr Soc. 70: 100-103, 2011.
Хілліпс, С.М., та Ван Лун, ЖЖ. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J Sports Sci. 29 Suppl 1: S29-S38, 2011.
Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, і Phillips, SM. Попадання всередину гідролізату сироватки, казеїну або ізоляту соєвого білка: Ефекти синтезу змішаного м’язового білка в стані спокою та після вправ на опір у молодих чоловіків. J Appl Physiol. 1985 (107): 987-992, 2009.
Уілкінсон, С.Б., Тарнопольський, М.А., Макдональд, М.Дж., Макдональд, Дж.Р., Армстронг, Д., та Філліпс, СМ. Споживання рідкого знежиреного молока сприяє більшому нарощуванню м’язового білка після фізичних вправ, ніж споживання ізотронічного та ізоенергетичного соєвого білкового напою. Am J Clin Nutr. 85: 1031-1040, 2007.
Ву, Г. Амінокислоти: Обмін речовин, функції та харчування. Амінокислоти 37: 1-17, 2009.