Що таке аутогенне тренування?
Існує кілька способів протистояти негативному впливу стресу на наше тіло і психіку. Ми уявимо ефективний спосіб боротьби зі стресом та отримання ефективного розслаблення. Команда проводить аутогенні тренування. це є техніка, яка вчить наше тіло розслаблятися за допомогою наших словесних команд, промовлених у думках і спрямованих до певних частин тіла. Наша психіка також розслабиться тілом.
Метою є досягнення глибокого розслаблення і зменшити стрес. Вивчивши техніку аутогенного тренування, ми можемо використовувати її, коли і де завгодно, для зняття стресу.
Також читайте:
Які його наслідки?
Аутогенне тренування допомагає подолати певні звикання (куріння, азартні ігри), зменшення станів нервозності, тривожності, управління різними психічними та фізичними проблемами шляхом досягнення внутрішньої рівноваги та спокою, добробуту, концентрації, самоконтролю та впевненості в собі.
Воно полягає з шести стандартних вправ. Ми вчимося відчувати тепло, тяжкість, розслабленість і холод у тілі. Зазвичай це практикується 2-3 рази на день (або відповідно до ваших можливостей часу - принаймні раз на день) близько 10-15 хвилин. Кожна нова вправа повинна починатися з прочитання інструкцій та їх виконання. За допомогою регулярних вправ цю техніку можна освоїти навіть за 8-12 тижнів (одна вправа приблизно 2 тижні або більше).
Кожна з 6 вправ після повного засвоєння триває в цілому 2-3 хвилини. Якщо ви засвоїли лише одну або дві вправи до цього часу, ви, звичайно, можете застосовувати розслаблення довше 2-3 хвилин (повторюючи весь цикл вправи) для кращого засвоєння вправи та отримання відчуттів та розслаблення. Поступово додаючи більше вправ а вдосконалення попередніх скоротить час кожної вправи (6 вправ, 2-3 хвилини на одну). Вправи слідують одна за одною. Розслаблюючий ефект воно починається на ранніх стадіях і наростає. Кожен з 6 рівнів потрібно вивчати досконало поступово - а потім переходити до наступного. Іноді для розслаблення достатньо лише першої та другої частини вправи.
Джерело фото: Shutterstock.com
Як це зробити?
Підготовка: Знайдіть тиху, приємну обстановку, сядьте або ляжте, і усвідомте своє тіло та дихання. Заспокойте свій розум, вимкніть сприйняття навколишнього середовища. Тоді починайте в думках повторювати: "Я спокійний" із закритими очима. Вдихайте повільно, глибоко і повільно видихніть. Переконайтеся, що вам комфортно і комфортно.
1. Перша вправа
Зосередьтеся на вазі ваших плечей/рук і ніг. Уявіть, що ваші руки, а потім ноги важкі, наприклад, як свинець або такі важкі, що тягне їх вниз. Повторіть повільно у думках/дусі: "Я повністю спокійний (1x)", потім: "Моя права рука важка (6x), моя ліва рука важка (6x), мої обидві руки важкі" (6x). Згодом: "Я повністю спокійний" (1x). Перейдіть до ніг: "Моя права нога важка (6x), моя ліва нога важка (6x), обидві ноги важкі (6x)". Уяви це ваші м’язи розслаблені, ослаблені, важкий, як свинець. Поєднуйте свої думки з думкою про гравітацію. Нарешті: "Я повністю спокійний" (1x). Виконувати протягом 2-3 хвилин.
2. Друга вправа
Ще одна формула відноситься до тепла рук і ніг. У цій вправі ви відчуєте приємне тепло і перегрів тіла у зв'язку з розслабленням. Це допоможе збільшити кровопостачання м’язів рук і ніг. Пройдіться по окремих частинах тіла: «Я повністю спокійний» (1x), потім: «Моя права рука дуже тепла (6x), моя ліва рука дуже тепла (6x), мої обидві руки дуже теплі (6x ). З цього випливає: "Я повністю спокійний" (1x) і йду до ніг: "Моя права нога дуже тепла (6x), моя ліва нога дуже тепла (6x), мої обидві ноги дуже теплі (6x), потім: "Я тихо (1x). * Поєднуйте свої думки з думкою про тепло. Уявіть, що ваші руки і ноги теплі, приємні і з комфортом теплі, ніби покладені в теплу воду, або приємне і тепле сонце світить на ваші руки і ноги. Виконувати протягом 2-3 хвилин.
3. Третя вправа
На цьому етапі зосередьте своє увагу на пульс, регулярне та ритмічне серцебиття. Повторіть: "Я повністю спокійний" (1x), "Пульс спокійний і регулярний" (6x). "Я повністю спокійний" (1x), "Пульс спокійний і регулярний" (6x). ** Поєднуйте команди в розумі з ідеєю спокійного пульсу. Фаза триває ті ж 2-3 хвилини.
4. Четверта вправа
Увага до дихання. Уявіть своє дихати так само спокійно, регулярно або повільно і легко. Ви можете собі уявити, як ваш живіт повільно піднімається і опускається, коли ви повністю вдихаєте і видихаєте. Дозвольте повітрю надходити природним шляхом всередину та поза тілом. Повторіть: "Я повністю спокійний" (1x), слідує: "Моє дихання спокійне і регулярне" (6x). Продовжуйте: "Я повністю спокійний" (1x), потім: Моє дихання спокійне і регулярне "(6x). Поєднуйте на увазі команди з ідеєю спокійного дихання. Повторити 2-3 хвилини.
5. П’ята вправа
Дайте теплу наповнити ваш шлунок. Ця область є центром тіла. уявіть сонячне тепло на животі та на животі. Ви також можете уявити, як тепло виходить з вашого шлунка назовні. Витратьте час і терпіння, щоб досягти цього кроку. Також уявіть тепле біле світло як центр вашої істоти, і коли це світло світить, теплі хвилі течуть зовні через ваш живіт і тіло назовні. Повторіть: "Я повністю спокійний" (1х), потім: "У мене по-справжньому живіт" (6 разів). Продовжуйте: "Я повністю спокійний" (1x), потім: "У мене в животі суворо тепло" (6x). Поєднуйте наведені команди з ідеєю тепла в животі. Повторити 2-3 хвилини.
6. Шоста вправа
Тепер мова піде не про те, що пережило спеку, а про холод. Дозвольте собі уявити холод на лобі. уявіть на чоло дме холодний вітерець. Повторіть: «Я повністю спокійний» (1х), слідує: «Мій лоб приємно холодний» (6х). Продовжується: "Я повністю спокійний" (1x) і "Моє лоб приємно холодне" (6x). Поєднуйте свої думки з думкою про холод. Повторити 2-3 хвилини.
Під час цього останнього кроку ваше тіло глибоко розслаблене, і ви можете вибрати та зробити перші навмисні пропозиції щодо позитивних змін, які вам потрібні: це наші власні самонавійні формули, які ми вибираємо відповідно до власних потреб або труднощів (наприклад,. "Я щасливий", "Я впевнений, енергійний і рішучий", "Мій живіт розслаблений", "моя підшлункова залоза спокійна", "мій сон буде безперешкодним і глибоким", "мій алкоголь байдужий", "я буду жити без куріння", життя щаслива "(приблизно 2-3 хв. ).
Поступово Ви можете закінчити розслаблення - Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання на 3 секунди і повільно видихніть. Повільно розтягуйте і повільно розтягуйте м’язи рук і ніг. Потім повільно відкрийте очі, відчуйте розслабленість, спокій. Ви також отримаєте "щось зайве". Ви самі це зрозумієте.