Останнє оновлення відбулося 18 березня 2020 р. Відредаговано редакцією lenkarus

найкраще

Білки або білки містять загально 23 основні амінокислоти і вони надзвичайні для нашого тіла важливо. Вони представляють основний будівельний матеріал органів і м’язів, гормони, ферменти, антитіла і одночасно забезпечують красиву та здорову шкіру, волосся та зміцнюють імунітет. Вони містять амінокислоти, які поділяються на істотне та несуттєве. По суті, ми говоримо про те, що організм не може виробляти себе повні амінокислоти, яку ми отримуємо з їжі тваринного походження, а по суті виробляємо з інших амінокислот. Ми отримуємо їх із рослинних джерел, і їх також називають неповними.

Тому ми розмежовуємо джерела за типом білка тваринного та рослинного походження. Їжа тваринного походження з великою кількістю білка включає курка, заєць, риба, червоне м’ясо. Найкращий спосіб виготовлення молочних продуктів - це досягнення кисле молоко та яйця.

Золоті яйця?

Фраза золоті яйця має кілька причин, одна з яких полягає в тому, що яйце містить найякісніші білки. Амінокислоти, які він містить, майже ідентичні ідеальному білковому напою, його також називають суперпродуктом.

А як щодо молока? Кисле молоко є більш корисним для нашого організму, оскільки воно засвоюється більше звичайного молока і містить молочнокислі бактерії, які благотворно впливають на нашу кишкову флору. У випадку з молочними продуктами ми прокинемося на деякий час. Якщо ви боїтеся чіпати сир, бо набираєте вагу, викиньте забобони і йдіть за сиром. Найкраще споживати твердий сир (має нижчий глікемічний індекс, менше жиру), звичайно хорошої якості. Спробуй це уникайте запліснявілого сиру. Окрім того, що вони містять багато калорій, ви ніколи не знаєте, чи є ще одна, крім цвілі, яка повинна бути на ній. Відмінним джерелом не тільки білка є т. Зв. сир.

Джерелом рослинного білка є соя, квасоля, сочевиця, горох.

Якщо вам цікаво, які білки корисніші, найкраще їх мати комбінувати. Вегетаріанцям слід бути особливо обережними, оскільки білки, що містяться в рослинних джерелах, ніколи не замінять тварин, але обережно. При тривалому споживанні суто тваринних ресурсів існує ризик викликати підвищений рівень холестерину, що призводить до атеросклероз.

Багато білкових продуктів

Сьогодні дуже легко дістатися до білків. Вищевказані продукти є одним із способів. Другий спосіб - інший білкові продукти. До них належать, наприклад, білкові батончики, напої або ароматизатори. У спеціалізованих магазинах можна придбати суміш для приготування білкових млинців, соусів та багато іншого. Тож якщо ви не хочете надто турбуватися на кухні, є спосіб. Не хвилюйтеся, вам не сподобаються ці продукти, ви можете вибрати з величезної кількості ароматів, таких як ваніль, шоколад, банан, полуниця, лісові ягоди, фісташки та багато іншого.

Рекомендована добова доза

Якщо вам цікаво, якою є оптимальна добова доза білка, відповідь може сильно різнитися в залежності від людини. Існує багато досліджень з цього питання, але відповідь на це питання останнім часом стала більш зрозумілою.

Білок є необхідною речовиною для людини, оскільки він бере участь у різних процесах організму, підтримує родючість, ріст, правильне травлення, забезпечує контроль рівня цукру в крові тощо. Білок просто повинен бути присутнім у нашому щоденному раціоні. Але яка потрібна сума? Мова йде про 1 г білка на кожен 1 кг ваги. На практиці це означає, що якщо ви важите 60 кг, ви повинні споживати не менше 60 г білка на день як частину свого різноманітного раціону. Звичайно, нічого не трапляється, якщо ви вживаєте більше білка, як стверджують багато досліджень норма становить близько 1-1,2 г/кг.

Однак якщо ви активний спортсмен, який націлений збільшення м’язової маси, ваша добова доза білка повинна бути вищою. У людей, які зміцнюють або виконують фізичні навантаження з наміром набрати м’язи, про це говорять 2 г білка на 1 кг вага тіла. Отже, якщо ви важите 60 кг, ви повинні приймати 120 г білка на день. Однак це не слід перебільшувати, оскільки надмірна кількість білка в організмі може спричинити серйозні проблеми, наприклад, у нирках.

20 продуктів з найбільшим вмістом білка

  1. Яйця (6 г на 1 яйце)
  2. Куряча грудка (27 г на 100 г)
  3. Нежирна яловичина (26 г на 100 г)
  4. Лосось (25,5 г на 100 г)
  5. Турецька грудка (25 г на 100 г)
  6. Арахіс (22 г на 100 г)
  7. Насіння чіа (21 г на 100 г)
  8. Тунець (21 г до 100 г)
  9. Креветки (19,5 г на 100 г)
  10. Горіхи кеш'ю (19 г на 100 г)
  11. Мигдаль (17,5 г на 100 г)
  12. Насіння гарбуза (17,5 г на 100 г)
  13. Сир з низьким вмістом жиру (17 г на 100 г)
  14. Моцарела (17 г до 100 г)
  15. Кіноа (від 17 г до 100 г)
  16. Волоські горіхи (14 г на 100 г)
  17. Вівсянка (13 г на 100 г)
  18. Тофу (від 12 до 100 г)
  19. Сир (11 г на 100 г)
  20. Грецький йогурт (10 г на 100 г)

Дієтичні білки за типом

Кількість білка, звичайно, також відрізняється від типу їжі. У деяких продуктах ми знаходимо більше білка, інші для них бідніші. Давайте подивимось на окремі групи продуктів і конкретні, які не розчарують вас своїм вмістом білка.

У фруктах

Фрукти не є групою продуктів харчування, які класифікуються як білкові бомби, однак ми також можемо знайти тут шматочки, які є улюбленою закускою для спортсменів, оскільки вони містять частину білка, навіть якщо вони є лише в невеликих кількостях.

  • диня
  • персиковий
  • авокадо
  • гуава
  • кавун

В овочах

Овочі вже належать до тих груп продуктів харчування, які є трохи багатший білком. На жаль, слави немає, але вони в цьому трохи кращі за згадані вище плоди. Давайте подивимось на ТОП 5 овочів, багатих білком.

  • шпинат
  • брокколі
  • хурма
  • салат
  • листя гірчиці

У м’ясі

Як уже відомо кожному з нас, м’ясо належить до числа правильні білкові бомби, чого просто не повинно бракувати у звичайному харчуванні активного спортсмена. Давайте подивимося, яке м’ясо найбагатше білком:

  • сушене м’ясо
  • куряча грудка
  • нежирна яловичина
  • індича грудка
  • свинина

У рибі

Риби також належать до довших білкові делікатеси. Їх перевагою є також легка засвоюваність та корисні жири, серед яких ми також знаходимо омега-3 та 6 жирні кислоти. Ви можете пригостити себе найвищою дозою білка такими продуктами:

  • лосось
  • тунця
  • креветки
  • Райдужна форель
  • копчена скумбрія

У злаках

Зернові культури, безумовно, є одними з найбагатших джерел білка, які також підходять для вегетаріанців. Відповідною альтернативою є також для веганів, яким потрібно знайти джерело білка для свого організму, оскільки їх дієта виключає низку поширених продуктів, багатих білком. Найбагатша крупа білком саме така:

  • овес (вівсянка)

У бобових

Зернобобові знову представляють оптимальне джерело білка для вегетаріанців або веганів, оскільки це рослинні продукти, з яких можна приготувати/приготувати ряд смачних страв. Подивіться з нами, які бобові - чудове джерело білка.

  • квасоля
  • сочевиця
  • нут
  • соєвий

Білок і втрата ваги?

Шановні пані, ви боїтесь, що якщо ви приймете білок, ви будете виглядати як мускулистий чоловік? Ми вас порадуємо, вам нема чого боятися. Живим прикладом є фітнес, такий як напр. Зора Чоборова. Вживаючи білок у білкових напоях, ви не наберете вагу і навіть не наберете вагу, навіть якщо ви їх доповнюєте. зміцнення. Ви можете не лише постійно відчувати голод, якщо уникаєте білка, але ваше тіло буде слабким, втомленим, а коли ви слабкі та втомлені, ви не будете занадто рухатися, що призводить до збільшення ваги. Переконайтеся, що ваше тіло має достатнє споживання білка і не тільки спалює жир, але і підтримує м’язову масу.

Але яка ідеальна сума? Скільки я повинен прийняти? Мова йде про 30% щоденного споживання, що становить приблизно 0,8 - 1 г ваги вашої тіла. Це означає, що якщо моя маса тіла становить 60 кг, то 60 × 1 = 60 г білка на одну добу. Наскільки це просто?

Занадто багато білка

Зверніть увагу на кількість з’їденого білка, оскільки він несе в собі не тільки великі м’язи, але і проблеми зі здоров'ям. Якщо переборщити з білком, вони можуть з’явитися в сечі, що не означає, що їх вам достатньо. Це може бути приблизно ураження нирок, інфекції сечовивідних шляхів... Ви можете назвати надлишок білка порушення травлення, вугрі та інші неприємні проблеми. Дами, які передозують білки і не займаються силою та витривалістю, збільшують ризик розвитку остеопорозу.

Ідеальний рівень білка в крові

Як ми вже згадували вище, білки є необхідною поживною речовиною для здорового функціонування нашого організму. Однак не потрібно перебільшувати їх прийом, оскільки в цьому випадку у вас можуть бути серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як проблеми з нирками та наявність білка в сечі, що спричинить ланцюг відвідувань лікарів. Тож переконайтеся, що споживання білка є ідеальним (ні високий, ні низький), щоб уникнути зайвих ускладнень зі здоров’ям.

Отже, які оптимальні рівні білка в крові? Це, звісно, ​​також залежить від багатьох критеріїв, вік яких є найважливішим. У дорослих рівень загального білка в крові повинен бути на рівні 6,4-8,3 г/дл, тоді як діти старше 3 років повинні досягти цих значень 6,0-8,0 г/дл.

Що відбувається, коли у мене в сечі є білок?

Перш за все, важливо сказати, що наявність білків у сечі проявляється піноутворенням сечі. Наявність білків у сечі легко перевірити за допомогою паперу, який змінює колір при контакті з сечею (ви також можете придбати папір в аптеці). Колір визначає кількість білка в сечі. Проблема присутності білків у сечі називається професійно протеїнурія.

Але що відбувається в нашому організмі, коли білки знаходяться в сечі? Причин цієї проблеми може бути кілька, і це необхідно пройти кілька обстежень, щоб можна було поставити точний діагноз. Це часто буває стрес, надмірні фізичні навантаження, висока температура або нестача рідини. Це також може бути проблема з нирками, і в цьому випадку її в основному називають білком альбумін.

Важливо також зазначити, що вам слід відмовитись від тренувань перед плановим оглядом у лікаря, як фізичні навантаження можуть істотно вплинути на наявність білка в сечі, тоді як рівень білка в сечі, природно, вищий під час і протягом певного часу після тренування.

У всякому разі, ця проблема не слід недооцінювати і вам слід звернутися за медичною допомогою, якщо це сталося. За цим може бути серйозніша хвороба. Тому обов’язково завершіть усі розслідування, пов’язані з вашою проблемою.