У суперечках у тренажерних залах часто трапляються дієтичні рекомендації з акцентом на дуже великому споживанні білка, оскільки, як кажуть, їх ніколи не вистачає. Але протеїн сам по собі вам не допоможе - збалансована дієта покращить вашу працездатність, а м’язи зростуть ще краще.

споживання білка

Дієта, заснована на масовому споживанні тунця, курячих грудок, яловичого та яєчного білка, корисна для розвитку м’язів, але без достатньої кількості вуглеводів ви будете слабкими у тренажерному залі. М'язи не отримують досить сильного стимулу для зростання. Якщо основна частина енергії споживається за рахунок вуглеводів, ви отримаєте найкращі результати під час тренування. Без глікогену (який виготовляється з вуглеводів) ваші м’язи взагалі не працюватимуть. Вуглеводи повинні складати близько 60% від загального споживання енергії спортсменом - іноді до 70%.

Тому добре брати хороші поради щодо того, як забезпечити щоденні потреби в білках зі слів більш досвідчених бійців, але не забувайте про якісні вуглеводи та жир. Ці речовини також цілком необхідні для якісного харчування.

Не завжди має сенс перебільшувати споживання білка до абсурду, оскільки надлишок метаболітів повинен виводитися організмом, а це надмірно обтяжує печінку та нирки.

Як має виглядати споживання білка?

Стандарт не існує, відповідну дозу можна визначити за вашою активністю, а також за тим, який тип дієти ви обрали. Для бідної людини, мабуть, буде доречно тримати "під контролем" десь близько мінімального споживання білка з економічних причин, щоб організм не почав приймати білки з власних м'язів. Тому дотримуватися надзвичайно низькокалорійних дієт небезпечно. У свою чергу, культурист потребуватиме значень, близьких до максимальних.

У літературі також можна знайти багато різних цифр для визначення відповідної кількості білка.

З вагою, для якої розраховується споживання білка, слід розраховувати на нежирну вагу. Для людей з надмірною вагою застосовуються наступні цифри, вираховуючи вагу їх жиру. Отже, якщо у вас 120 фунтів, у вас є два варіанти. Ви або бодібілдер, або у вас 40-кілограмова шина для екскаватора навколо пупка. Потім розрахуйте свою вагу без шин, щоб розрахувати оптимальне споживання білка. У випадку з нетренованою людиною, розрахунок допоможе зросту мінус 100. При зрості 180 сантиметрів підрахуйте білки як вагу 80 кілограмів.

  • Абсолютний мінімум - 0,6 грама білка на кілограм ваги людини. Таке споживання можна прийняти недовго, під час майже різких дієт. Її слід проводити за згодою та під наглядом лікаря.
  • Оптимальне споживання - від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги людини. (Жінкам, які годують груддю, рекомендується до 2 грамів білка.)
  • При регулярних фізичних вправах дозу білка збільшують до Від 1,5 до 2 грам. Якщо ви нарощуєте м’язову масу, ви часто стикаєтесь із рекомендаціями щодо споживання білка щонайменше 2 грами або більше. (Нерідкі випадки, коли ви отримуєте від 3 до 4 грамів.) Однак я не рекомендую йти на такі високі показники без консультації з лікарем, таке споживання білка вже є тягарем для організму.

Розрахувати споживання енергії просто. Якщо ви важите 70 фунтів і виконуєте вправи лише зрідка, ви порахуєте 70 × 1 = 70 грам. Але якщо ви почали займатися бодібілдингом, ваше споживання розраховується на рівні 70 × 1,8 = 126 грамів білка.

Скільки важить білок?

Вживання двох більших половинок курячих грудок, які важать близько 400 грамів у сирому стані, не означає, що ви з’їли 400 грамів білка. Погляньте на деякі енергетичні карти, щоб з’ясувати, наскільки білок їжа вас цікавить. (400 грам курячої грудки містить близько 75 грамів білка, що більше рекомендованої добової норми для 70-кілограмового нетренера. 70-кілограмовий початківець культурист все ще може поласувати чимось іншим із цього білка ...)

Мені доводиться рахувати калорії?

Ви можете зараз задатися питанням, чи означає це, що вам доведеться рахувати енергію. Так, ви не можете цього уникнути принаймні кілька днів. Все, що вам потрібно зробити, це скласти кваліфіковану оцінку того, якими є харчові інгредієнти, скільки ви насправді з’їсте. Неможливо оцінити без досвіду.

Багато людей уникають зважування, і ми бачимо результат - більше половини населення страждає від надмірної ваги. Ось що трапляється, якщо вам все одно, що ви вкладаєте в себе.

Наприклад, зручно мати йогурт. Але скільки це енергії, ніхто, хто її їсть, сказати не може. А потім виходить виробник з часткою 25% безкоштовного вмісту! Купуйте і їжте такий йогурт. Якщо ви не розраховуєте на споживання енергії, ви можете легко почати набирати вагу або навіть помітити, як!

Найкраще насичують білки

Питання почуття ситості, мабуть, найважливіше для людей, які сидять на дієті. Білки ідеально підходять для цієї мети в поєднанні з овочами. Якщо ви поєднуєте овочі з білками за один прийом їжі, ви будете дуже приємно ситим дуже довго. Крім того, вам потрібно вкласти найбільше енергії для перетравлення білка, тому обов’язково не уникайте білка під час схуднення.

Під час обчислення енергетичної цінності грам білка вважайте 17 кДж енергії.

Занадто багато білка може завдати шкоди

Надмірне споживання білка також може призвести до частішого сечовипускання. Не доводиться цього помічати, якщо дотримуєшся режиму пиття. Більш часте сечовипускання має надлишок білка через те, що сечовина є відходом в процесі переробки білка. Тому добре пити якомога більше рідини, щоб захистити нирки від перевантаження.

Тому велике споживання води через велике споживання білка є дуже важливим. Якщо ви рухаєтесь десь у районі максимуму споживання білка, вас точно не влаштовує стандартний питний режим, але ви також повинні додати сюди. В іншому випадку існує ризик зневоднення, навіть якщо ви п'єте "досить".

І нарешті - занадто багато білка означає непотрібну зайву енергію. Навіть від занадто малого споживання білка можна отримати.

Білок і жир

Прикро, але багато продуктів з високим вмістом білка також містять багато жиру. Тому не забувайте пам’ятати, що деякі джерела білка абсолютно непридатні - смажені котлети, смажені на олії або гамбургер абсолютно непридатні не тільки для занять спортом, але і для «нормального», здорового харчування. Відмовтеся від них.

Віддавайте перевагу продуктам, які можна знежирити. Курячі грудки можна очистити від шкіри, видалити залишки жиру. Смаження можна зробити на тефлоновій сковороді без додавання жиру (або обмежити кількість жовтків).

Можливо, вам буде дріб’язково обрізати невеликі шматочки жиру на красивому яловичому стейку, але спробуйте зважити їх один раз. Відрізати 5 - 10 грам жиру не проблема. Це вже значна сума. Збережіть споживання цього шкідливого типу жиру (насичених жирів), а наливайте стільки ж жиру відразу на ложку у вигляді оливкової або лляної олії. Або жирна риба (скумбрія, лосось ...).

Висновок

Тому не перестарайтеся з вживанням білка за рахунок вуглеводів. Для росту м’язів необхідно мати достатню кількість білка, а не надлишок. Подумайте про споживання вуглеводів, які дадуть вам енергію для фізичних вправ.