30 серпня 2020 року Девід Гарсія

тварин

Фізична активність може відбуватися одним способом незаплановані я Як кількість, так і якість споживаних білків є життєво важливими питаннями підтримки здоров’я, підтримання правильного складу тіла, фізичної працездатності тощо.

Девід Гарсія (@daavid_vilar).

Цього тижня в Realfooding:

Цього тижня ми говоримо в кафе Secreto як звільнитися від мобільної залежності. Пам'ятайте, що в кожному епізоді ми розігруємо кава серед найкращих оглядів iTunes та Ivoox.

Звідки береться сироватковий білок? Які типи білків існують? Чи має значення час доби приймати це? Скільки гр. за кг. слід брати вагу? Ось деякі з питань, з якими виступив наш дієтолог Курро Realfooding Center, минулого тижня відповів прямо. Ми також говоримо про креатин, амінокислоти та інші види спортивних добавок ... Якщо ви не бачили цього, ви можете це зробити зараз на нашому каналі Youtube!

На Academia Realfooding ми продовжуємо зростати, і ми випустили спеціальний бюлетень для тих, хто хоче схуднути та здобути здоров’я. Цього тижня ми говоримо про лимонні міфи про воду.

Продовжимо з інформаційним бюлетенем:

По-перше, білок - це необхідна поживна речовина в дієті, яка повинна забезпечуватися з різних джерел (як ви можете бачити в цьому дописі). Ця поживна речовина є важливою, оскільки вона виконує структурні функції🧱, призначені для побудови, відновлення та підтримки різних структур тіла: від м’язів та органів до кісток, шкіри, волосся тощо. а також регулюючі функції🔧. Крім того, це поживна речовина ситніше і сприяє підвищений термогенез, спричинений дієтою 🔥 (допис).

Більшість складових білків (амінокислоти, які будуть розглянуті нижче) містяться саме у формі білків і не безкоштовно; що становить приблизно від 15 до 20% маси тіла (утворюючи частину структур тіла). Тим часом лише 2% від загальної кількості амінокислот є вільними як частина невеликого запасу або «пул амінокислот. Останні відповідають за участь у різних фізіологічних реакціях, які щодня відбуваються в нашому організмі. У випадку, коли дієта має відносно низький вміст білка, головним наслідком є ​​те, що амінокислоти внаслідок катаболізму або деградації білків організму збільшуються для забезпечення амінокислот для життєво важливих фізіологічних процесів.

Незважаючи на необхідність прийому цієї поживної речовини, слід врахувати ключовий аспект: тіло не потребує самого білка, але наше тіло має підтримувати баланс⚖️ між різними амінокислотами (які складові білків).

Ці амінокислоти класифікуються на 3 групи:

Основи: Суттєво через те, що не може будь-яким чином вироблятися організмом людини. Тому вони повинні забезпечуватися дієтою. Перераховано дев'ять (гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін). Основною функцією є ізолейцин, валін та лейцин (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) синтез білка. Тому вони широко пов’язані зі світом спорту 🏋️‍♂️🚴‍♀️🏊‍♀️

🟢 Несуттєві: Є несуттєві оскільки вони можуть бути синтезовані з інших субстратів. Це: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин.

🟢 Умовно суттєвий (Вони істотні або не залежать від різних фізіологічних або патофізіологічних ситуацій): аргінін, цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін та серин.

Тому баланс між різними амінокислотами вважається необхідним для правильних фізіологічних функцій, і врахування цього аспекту є життєво важливим, коли ми говоримо про це відмінності між білками рослинного та тваринного походження. Однак у багатьох випадках узагальнююча тенденція може призвести до думки, що рослинний білок завжди є неповним, коли це не завжди так❌. З іншого боку, також існують відмінності, коли ми говоримо про кількість білка на порцію оскільки рослинні білки, як правило, містять меншу кількість на порцію, хоча я ще раз підкреслюю, що це не завжди так. Наприклад, у сої не менше ніж 35 г білка на 100 г чудової якості😯 (у цій публікації ви можете дізнатись більше про цю їжу).

Пам'ятайте, що в цій публікації ви можете поглянути на вміст білка в деяких бобових, а в цій іншій статті - про те, як споживати більше бобових. Нарешті, у цій публікації, опублікованій у блозі, згадуються різні джерела білка рослинного походження😉.

Нарешті, коли ми маємо на увазі засвоюваність, у рослинних білках він, як правило, нижчий, оскільки білки рослинного походження представлені в їх матрицях разом із сполуками, такими як клітковина та антинутрієнти, які можуть впливати як на травлення, так і на всмоктування. Однак порівняно простим рішенням🔧 для цього є збільшення загального споживання білка, щоб компенсувати це нижче споживання. З цієї причини такі групи населення, як вегетаріанці або вегани, можуть мати більші потреби в споживанні білка (1,2-2 г на кг ваги). В останній групі доповнення білка може бути необхідністю, хоча контекст повинен бути логічно оцінений.

Відмінності між білковою їжею тваринного та рослинного походження

Найбільша різниця між ними полягає в різних сполуках та поживних речовинах, які супроводжують різні білки в харчовій матриці. Наприклад, коли ми говоримо про білки з їжі тваринного походження, білки в цьому контексті зазвичай супроводжуються такими поживними речовинами, як жир, залізо, вітамін b12, кальцій (у випадку з молочними продуктами) тощо. З іншого боку, білки з рослинної їжі, як правило, супроводжуються клітковина, вуглеводи та біоактивні сполуки серед інших.

Повертаючись до аспекту якість білка, деякі бобові культури, такі як горох, сочевиця, квасоля або квасоля, мають дефіцит амінокислот, таких як метіонін та цистеїн, але містять велику кількість лізину; Тоді як каші, такі як рис, кукурудза чи пшениця, характеризуються точно, навпаки: більша присутність метіоніну та низький вміст лізину. Яким буде рішення для підвищення якості? Ну, вибирайте доповнення або поєднання різних груп їжі:

🔵 Прийом обох груп їжі в одній їжі.

🔵Вживання обох груп їжі протягом дня (не буде обов’язковим споживання їх в один і той же прийом їжі через існування цього резерву або резерву вільні амінокислоти).

🔵 Поєднання з білковими продуктами тваринного походження, такими як молочні продукти, яйця, м’ясо, риба тощо.

Звичайно, крім забезпечення присутності незамінних амінокислот, важливо також забезпечити дотримання загальної добової кількості білка, оскільки це також важливо ❗️. У багатьох країнах світу, де є низька доступність або доступність продуктів харчування тваринного походження, вижити завдяки цим поєднанням (квасоля або сочевиця + рис; оладки з кукурудзи + бобові; хумус із кунжутом; тощо)

Звичайно, є також джерела рослинного походження, які містять усі необхідні амінокислоти, такі як насіння конопель, деякі види квасолі, фісташки, нут, соя та похідні, а також різні псевдозернові культури, такі як лобода.

Оптимізація споживання білка життєво необхідна в різних контекстах, таких як під час росту, старіння, під час активності та фізичних вправ (відновлення та адаптація), під час втрати жиру тощо. Однак життєво важливо розуміти, що вони є безліч джерел білка і що переваги до одного та іншого є ще одним фактором, який слід враховувати. У будь-якому випадку, будь-яку мету можна ідеально досягти, використовуючи різні джерела або їх комбінації, якщо гарантується правильний загальний внесок та якість цього.

Вітаю вас і насолоджуйтесь святами.

Пам'ятайте, що якщо у вас виникнуть запитання, ви можете відповісти на цей електронний лист.

Список літератури:

Маріотті Ф, компакт-диск Гарднера. Дієтичні білки та амінокислоти у вегетаріанських дієтах - огляд. Поживні речовини. 2019; 11 (11): 26-61

Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Роль анаболічних властивостей рослинних джерел білка на основі тварин у підтримці підтримки м’язової маси: Критичний огляд. Поживні речовини. 2019; 11 (8): 18-25

Комерфорд К.Б., Пасін Г.Нові докази важливості джерела дієтичного білка для глюкорегуляторних маркерів та діабету 2 типу: різні ефекти молочної, м’ясної, рибної, яєчної та рослинної білкової їжі. Поживні речовини. 2016; 8 (8): 446

Carbone JW, Pasiakos SM. Дієтичний білок та м’язова маса: переклад науки на застосування та користь для здоров’я. Поживні речовини. 2019 11 (5): 11-36