білок

Білок у веганстві: дві крайності

Часто у веганському світі є ці два аспекти відомої білкової теми.

  • Перший про як можливо, що білки знаходяться в рослинному світі, якщо ми повинні їсти салат і трохи іншого.
  • І друге про як всі їдять надлишок білка, це також погано, це руйнує наші нирки, і вам не доведеться про це турбуватися, якщо ви їсте достатньо, ви це зробили.

Ну, я сподіваюся, що після прочитання цієї статті я змушу нас залишитися посередині, бо ні те, ні інше.

Щодо першого пункту, якщо ви все ще вважаєте, що білка не існує в рослинному царстві, або що якщо він існує, він є неповним і робить вегетаріанців слабкими, я запрошую вас, якщо ви його ще не бачили, переглянути документальний фільм "Ігрові мінники". Не для того, щоб ви вірили всьому, що він говорить, більше того, я сам досить критично ставлюся до нього (ви можете прочитати мою повну думку тут), але тому що, принаймні, побачивши це, застаріла думка про те, що рослинний білок низької якості, зникне з вашої голови.

Ви можете побачити на реальних прикладах елітних спортсменів, як ви можете не тільки споживати достатню кількість білка, щоб жити, але ви можете нарощувати м’язи та рости, якщо ваша веганська дієта правильно спланована.

Тому що саме тут вступає в дію друга частина питання, інша крайність. У вегетаріанському світі існує багато містифікацій та багато дезінформації про білок. Ви знайдете все.

Хоча це правда, що загалом люди, які дотримуються звичайної дієти, як правило, споживають більше білка, ніж потрібно, і можуть навіть досягти шкоди своєму здоров’ю (як правило, через надлишок тваринного білка на шкоду рослинному білку), неправда, що білок шкідливий. Або що білок пошкоджує ваші нирки.

Вам потрібно споживати велику кількість білка, щоб негативні наслідки могли з’явитися на вашу нирку або мати основну хворобу, для якої ви повинні контролювати внесок. Але в цілому пошкодження нирок більше пов’язане з великим споживанням продуктів тваринного походження та низьким споживанням овочів, тобто нирки не забезпечуються достатньою кількістю вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімікатів, необхідних для їх оптимальної роботи.

Інші поширені міфи про рослинний білок пов'язані з абсурдними порівняннями, наприклад: шпинат містить більше білка, ніж стейк ... або лобода має більше білка, ніж яловичина ...

Деякі навіть відповідають дійсності, наприклад, це правда, що в насінні гарбуза більше білка, ніж у стейку, оскільки в ньому міститься 35 г білка на 100. Але давайте подивимось, скажіть мені, хто їсть вагу стейка (150-200 г) у насінні гарбуза. Якщо я не сприймаю це як ложку супу, я не знаю. І це також не зовсім рекомендується, оскільки калорично кажучи, труби дуже щільні, особливо у вигляді жиру.

А у випадку зі шпинатом або лободою, незалежно від того, наскільки вони мають повноцінного білка, тобто наявність у значній частині всіх незамінних амінокислот, кількість на 100 г та кінцева споживана кількість менше, ніж стейк . Будь ласка, здоровий глузд, ми маємо якісний білок у рослинному світі, і не потрібно вигадувати речі, які бентежать населення і роблять рух поганою послугою. Все, що вони роблять, це втрачаємо довіру. Шпинат, брокколі або лобода не є еталонним джерелом білка.

То що нам робити? Що таке середня точка?

Ви повинні споживати білок. Білок необхідний. Скільки ви споживаєте загальної кількості калорій, якщо ви не включаєте джерела білка в їжу, вам, мабуть, буде важко заповнити, це буде коштувати вам відновлення після фізичних вправ, а ваша шкіра, волосся та нігті не в найкращий стан.

Ми отримуємо користь від споживання, яке перевищує мінімальну рекомендацію щодо білка в 0,8 г/кг ваги на день, особливо вегетаріанцям та веганам, джерела білка яких гірше засвоюються через клітковину та наявність антинутрієнтів. Тому підтримка споживання між 1,2 і 1,8 г/кг ваги на день є хорошим показником. Це як рекомендація для широких верств населення. Тоді потрібно було б налаштувати відповідно до ситуації кожної людини, якщо ми втрачаємо вагу або ми спортсмени тощо.

Взагалі, вегетаріанці та вегани, переживаючи перехід, вивчаючи тему рослинних білків, зазвичай забувають включати джерела у свої страви. Вони більше зосереджуються на позбутися що в замінити . І саме в цьому є ключ, частина нашої дієти, яка раніше забезпечувала білок та залізо з тваринних джерел, повинна бути замінена рослинними .

Це досягається споживанням референтних джерел білка у всіх або принаймні більшій частині споживання, яке ми робимо протягом дня. І найкраще джерело для цього - це овочі та всі їх похідні; тофу, темпе, соєвий напій та йогурт, текстурована соя, нутове борошно, паста з червоної сочевиці ... На додаток до сейтану (пшеничний білок).

Так що так, вам не доведеться турбуватися про білок, оскільки в рослинному світі є якісні джерела, але не забувайте про них і включайте їх у свій щоденний достатній обсяг.

У вас все про білок у веганстві посилання. Навіть незважаючи на це, я запам’ятаю решту джерел, крім бобових, а саме горіхи, насіння, поживні дріжджі, а також продукти харчування, які не є найкращим джерелом, але які містять такі зернові культури, як овес, рис або лобода. Крім того, і якщо з якоїсь причини, ми маємо широкий вибір якісних ізольованих веганських білків, таких як горох, рис, соя, коноплі, гарбузове насіння ... у нас під рукою.

Тож давайте нести відповідальність за свій раціон і своє здоров’я, і споживати якісні джерела білка щодня. Знайдемо золоту середину.