• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 16.09.2020 | Оновлено: 17/09/2020 | |

бігу

Istock | Бігайте частіше та/або частіше, якщо хочете досягти успіху в бігу - однак це можна зробити лише розумно, оскільки існує ряд факторів, які можуть перешкодити вам збільшити кількість тренувань. Той, хто дорожить справді серйозними цілями, повинен співпрацювати з бігучим тренером

Той, хто хоче вдосконалитись у бігу та плекати більш серйозні плани, навіть на аматорському рівні - будь то біг на довгі дистанції або досягнення кращого часу у вже завершеному бігу - часто може задуматись над тим, які фактори можуть допомогти їм досягти своєї мети . На спеціальний план тренувань, розроблений для конкретної людини, впливає багато речей, але в основному мета полягає в тому, щоб мати правильний обсяг та якість навчання, оскільки жоден з них не працює без іншого. Нижче ми ділимося ідеями двох відомих експертів щодо збільшення обсягу тренувань та кількості кілометрів.

У 2016 році фізіолог Стівен Зайлер, професор спортивної науки, створив діаграму, яка класифікувала потреби у тренуванні спортсменів на витривалість: на кожному рівні восьмирівневої діаграми у формі піраміди, методи навчання/елементи тренувань спортсменів на витривалість на їх вплив на міцність і продуктивність. Піраміда побудована знизу вгору від важливого до менш важливого, подібно до піраміди Маслоу. Найнижчий тренувальний елемент є найважливішим для бігуна, і рухаючись до вершини піраміди, ці елементи все менше впливають на продуктивність. (Звичайно, на піраміду можна поставити незліченну кількість інших елементів, але експерт все одно проливає світло на типи кожного елемента та їхній внесок у кінцевий успіх. - ред.)

Піраміда Зайлера - тобто ієрархія методів та елементів тренувань на витривалість

Додаткова примітка для звуження: У безпосередній період перед змаганнями (зазвичай 1-1,5 тижні, але також залежно від ряду індивідуальних факторів), коли величина дистанції тренувань значно, приблизно вдвічі.

Найважливіші докази важливості частоти тренувань та збільшення пробігу в витривалості займаються дослідженнями, що порівнюють спортсменів-рекреаторів на основі їх власних тренувальних процедур, пише в статті тренер з бігу та триатлону Метт Фіцджеральд. Наприклад, дослідження, опубліковане в 2016 році в BMC Sport Science, Medicine & Rehabilitation, вивчало тренування та результати змагань понад 2300 бігунів-аматорів. Вони виявили дуже тісний взаємозв'язок між тижневим обсягом тренувань та результатами гонок на 5 км та марафону: чим більше тренувались ці бігуни, тим швидше вони мчали в даному бігу.

Читайте це теж!

Скільки ви бігаєте за тиждень, якщо готуєтесь до півмарафону, марафону?

І ще одне свідчення зі світу професіоналів. Досконалістю видів спорту на витривалість сьогодні є великий пробіг. Тільки один приклад: Стівен Зайлер вивчав підготовку норвезьких елітних гребців на основі даних за майже 30 років між 1971 і 2000 роками. За 3 десятиліття обсяг тренувань спортсменів збільшився майже на 20%, VO2 max покращився на 12 відсотків, а їх результативність на 6-хвилинних тестах на гребному ергометрі зросла на 10%. (Якщо хтось так думає, але за цей час спортивна наука, харчування та ін. Набагато вдосконалилися, це слід розуміти, в той же час (1993 2:12:10) поспілкувався із Чабою Шуцом, рекордсменом угорського марафону з попереднє інтерв'ю, в якому говорилося, що його успіх полягає в тому, що він багато тренувався і ніколи не шукав виправдань, він завжди робив свої тренування, пробігав багато миль і робив якісні тренування в епоху, коли наука про модернізацію, спортивна наука, вимірювання пульсу були ще не такий рівень, який може досягти навіть спортсмен-аматор сьогодні.)

Той самий розвиток можна спостерігати в бігу. Британець Джим Пітерс четвертий раз завершив світовий рекорд марафону в 1954 році, час того року: 2:17:39. Тренувальна доза Петерса становила 160 миль (160,9 км) на тиждень. Еліуд Кіпчоге провів рекорд у 2018 році за той самий пробіг, час: 2:01:39. Кенійський спортсмен проходить загалом 120 миль (193,1 км) за тиждень під час своїх тренувань - це на 20% більше, ніж Ано Петерс. Методи підготовки професійних спортсменів на витривалість багато в чому еволюціонували з 1950-х років, але певно, що збільшення кількості кілометрів є однією з найбільших змін.

Позитивні ефекти належної частоти бігу та/або збільшення пробігу включають збільшення аеробної потужності, кращу ефективність бігу та покращену толерантність до втоми. Точне визначення правильної кількості та частоти тренувань, звичайно, буде залежати від конкретного індивіда, зазначає Фіцджеральд.

Ось декілька загальних порад щодо збільшення пробігу та/або частоти тренувань.