Вуглеводи шкодять нам і не підходять для схуднення - більшість дієт переконані в цьому, а тому виключають їх зі свого раціону або рекомендують лише мінімальну кількість. Однак це найбезглуздіший міф. Для того, щоб мати здорове тіло і розум, вони необхідні.
Чому вуглеводи для нас?
Коли ви їсте вуглеводну їжу, вона перетворюється на глюкозу - один із цукрів, що використовується організмом як джерело енергії. Оскільки організм може отримувати певну енергію з білків і жирів, вуглеводи для цього найбільш ефективні. Без них ми не змогли б думати, рухатись, і наші серця могли б перестати битися.
Вуглеводи чудово підходять для спортсменів. Для них це доступне джерело енергії і часто тому практикують т. зв приріст вуглеводів. Якщо їх нагодувати вуглеводною їжею перед перегоном, вони наберуть енергії на весь біг. Кожному з нас потрібна енергія, будь то для занять спортом чи повсякденної діяльності. І вони дають вам вуглеводи.
У чому різниця між простими і складними вуглеводами?
Ми знаємо прості і складні вуглеводи. До простих вуглеводів належать напр. цукор, біле борошно та рис. Вони мають простий хімічний склад, тому легко розщеплюються до глюкози, яку організм потім використовує як енергію. Хоча ці прості вуглеводи ідеально підходять, коли ви втомилися і потребуєте швидкого підйому, енергія не затримається у вас довго. Глюкоза швидко виснажується, і ви знову втомилися.
Складні вуглеводи мають більш складний склад, тому вам доведеться довше їх перетравлювати. Це пов’язано з тим, що цукор виділяється в кров поступово. І оскільки вони спричиняють м’яке вимивання інсуліну, організм довше почувається насиченим і зберігає менше вуглеводів у вигляді жиру. Сюди входять хліб із цільної пшениці, картопля, коричневий рис, макарони тощо.
Ми також розпізнаємо неперетравлювані вуглеводи, іншими словами клітковину, яка міститься в овочах, фруктах, а також у цільнозерновому хлібі або коричневому рисі. Клітковина сприяє очищенню кишечника і уповільнює всмоктування вуглеводів, регулюючи тим самим рівень цукру в крові.
Остерігайтеся небезпечних дієт
Остерігайтеся дієт, що забороняють споживання вуглеводів або рекомендують лише мінімальну кількість. Такі дієти можуть бути небезпечними. Якщо ви не вживаєте вуглеводів, організм шукає енергію деінде, найчастіше білками. Але тоді вони не виконують свою початкову роль.
Недостатнє споживання вуглеводів може призвести до т. зв кетоз. Це стан, коли організм спалює накопичені запаси жиру, щоб отримати енергію, оскільки йому не вистачає вуглеводів. Але кетоз має і свої побічні ефекти. Окрім нестачі енергії, ви також можете відчувати нудоту, біль і запаморочення. Крім того, у вас може виникнути неприємний запах з рота і зневоднення.
"Білок виробляє кислоти. Ваше тіло також виробляє кислоти для метаболічних реакцій. Якщо у вас немає вуглеводів, які складають основи, що утворюють кислоти, ви можете пошкодити свій кишечник. Найкращий спосіб збалансувати організм - лужна дієта - більш складні вуглеводи,"Консультант з питань харчування Белінда Манн пояснює наслідки зменшення вуглеводів.
Вечір дозволений
Ви напевно чули, що їсти вуглеводи ввечері заборонено. Вірно все навпаки. Це підтвердило дослідження, опубліковане в журналі Obesity. Дві групи людей повинні були споживати їжу з однаковим споживанням вуглеводів і білків, з тією різницею, що одна група повинна була їх їсти вдень, а інша переважно ввечері. Було встановлено, що друга група, яка ввечері поглинула вуглеводи, втратила більше ваги, також зазнала зменшення жиру в тілі та зменшення об’єму талії.
Чому вони мають погану репутацію?
Винен рафінований цукор, після якого у нас росте живіт. Потрапляючи в організм, вони легко проникають в кров і викликають різке підвищення рівня цукру в крові та секреції інсуліну. Потім надлишок глюкози перетворюється на жир. Рафіновані вуглеводи також порожні за поживними речовинами і приймають харчування з організму. Цими очищеними вуглеводами ми вважаємо прості вуглеводи.
"Рафіновані вуглеводи вимагають наявності певних поживних речовин для засвоєння. Таким чином, вони забирають ті речовини, які в іншому випадку можуть живити організм", - пояснює Белінда Манн.
Дайте вуглеводи зеленим
Дуже хорошим джерелом простих вуглеводів є фрукти, які також містять багато води. Інші "хороші" вуглеводи, такі як цільнозернові продукти та коричневий рис, також корисні.
Ми також знаходимо велику кількість білка, вітамінів та мінералів у багатьох продуктах харчування з хорошими вуглеводами. Тому вони повинні складати велику частину нашого раціону. Жінкам слід вживати 203 грами складних вуглеводів на день, причому рафіновані не складають більше 11 відсотків щоденного споживання.
Тому забудьте міф про те, що вуглеводи шкідливі і що їх не слід їсти ввечері. Не всі з них погані, тож побалуйте себе хорошими, які щодня заряджатимуть вас енергією.