СПРАВЕДЛИВЕ ВИКОРИСТАННЯ ГЛУТАМІНУ У СПОРТІ
СПРАВЕДЛИВЕ ВИКОРИСТАННЯ ГЛУТАМІНУ В СПОРТІ
У спортивній галузі, особливо в бодібілдингу, завдяки високій деградації білка, добавки глютаміну рекомендуються як основні, однак необхідно знати особливості кожного спортсмена, щоб його використання, якщо це необхідно, було розумним.
ЩО ЦЕ І ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ?
Глютамін (L-глутамін) з глутамінової кислоти (глутамат) є найпоширенішою вільною амінокислотою в організмі, як внутрішньоклітинний, так і позаклітинний, що становить 50% від загальної кількості амінокислот в організмі. У багатьох літературах він класифікується як необов’язкова амінокислота, оскільки він може синтезуватися більшістю клітин організму з валіну та ізолейцину. Однак це слід розуміти з нюансу вважати його умовно важливим, оскільки в ситуаціях високого стресу ендогенне виробництво не відповідає потребам, і доцільно робити зовнішній внесок за допомогою добавок.
Основне джерело глутаміну міститься в скелетних м’язах, хоча легені та мозок також сприяють його виробленню. У нормальних умовах клітини імунної системи є одними з основних рецепторів; Тим не менше, у ситуаціях важких захворювань, інфекцій або стадій напружених фізичних навантажень відбувається збільшення поглинання глутаміну кишечником, для чого скелетний м’яз змушений синтезувати та експортувати більше глутаміну, ніж зазвичай. Це можна зрозуміти як катаболічний процес.
Основна мета статті - не заглиблюватися в метаболізм глутаміну, але ми вважаємо, що це важливо розуміти, щоб мати можливість на певній фізіологічній основі оцінити, чому рекомендується його доповнення чи ні.
• Функції в організмі, безпосередньо пов'язані зі спортом (серед інших):
- Це перший спосіб усунення дуже токсичної речовини: аміаку (особливо утворюється під час інтенсивних та тривалих фізичних навантажень).
- Це амінокислота, яка використовується печінкою та нирками для утворення глюкози (глюконеогенез).
- Це головний попередник нейромедіаторів мозку.
- Грає важливу роль у регуляції кислотно-лужного балансу нирками.
- Він втручається в процеси антиоксидації, оскільки є попередником глутатіону, який є найважливішим регулятором клітинно-відновного потенціалу.
- Це пов’язано з профілактикою інсулінорезистентності у стресових ситуаціях, що сприяє кращому контролю рівня інсуліну та глюкози в плазмі крові.
Під час фізичних вправ це правда, що м’язові білки розкладаються, головним чином, глутамін, оскільки він найбільш присутній у м’язовій тканині; Однак у звичайних умовах це не означає, що "втрачається м'язова маса", а те, що глутамін буде направлятись до інших тканин, яким він потрібен, щоб без проблем продовжувати займатися спортом - наприклад, нирка для спроби контролювати ацидоз -.
ПРИРОДНІ ДЖЕРЕЛА
Як основна амінокислота у всіх тварин, глютамін у великій кількості міститься у більшості м'ясо та продукти тваринного походження яйця та молочні продукти. Крім того, білкові добавки, такі як сироватка або казеїн, природно містять високий відсоток глютаміну вище у казеїні, ніж у сироватці крові.
У рослинних продуктах та злаках, незважаючи на нижчу біологічну цінність, глутамін є основною складовою таких продуктів, як рис, кукурудза або тофу. Однак веганам та вегетаріанцям з обмеженим вмістом калорій, не вимагаючи високого тренувального навантаження, може знадобитися добавка глютаміну.
ЗАГАЛЬНІ ЕФЕКТИ ЇЇ ДОДАТКУ
Загалом, його використання як нарощувача м’язів сприяє, перш за все, антикатаболічному ефекту, але слід сказати, що для здорових людей, які займаються спортом, потрібно більше доказів. Настійно рекомендується тим, хто страждає від фізичних травм (таких як опіки, що охоплюють важливі ділянки тіла), або при захворюваннях, при яких спостерігається втрата м'язової маси.
• Анаеробні, високоінтенсивні та/або силові види спорту. Набирати м’язову масу .
Деякі дослідження, проведені з клітинами in vitro (виділені в лабораторії), показали збільшення синтезу білка з глутаміном. З іншого боку, більшість проведених досліджень in vivo (проведених на людях чи живих тваринах) не показують, що добавки глютаміну отримують кращі результати, ніж плацебо. Щоб навести кілька прикладів:
1. Кандов та ін. (2001): Поліпшення, пов'язані з плацебо (мальтодекстрин) та глутаміном, практично подібні з точки зору міцності (ліворуч) та збільшення чистої маси (праворуч).
2. Антоніо та ін. (2002): Вживання 0,3 г глутаміну/кг ваги не має короткочасного впливу на силу у важкоатлетів. Ці автори показали, що немає правдоподібної різниці між прийомом глютаміну або фруктового соку.
3. Kerksick (2006; цитовано Hernández Valencia та співавт., 2015) порівнював добавки вуглеводів із концентратом сироватки + казеїн проти сироваткової концентрації + BCAA + глютамін в адаптаціях до міцності протягом 10 тижнів, показуючи, що не було суттєвих відмінностей щодо підтримки використання глутаміну як добавки для силових спортсменів без будь-яких травм.
Крім того, при виконанні ВІІТ або ексцентричних вправ, якщо вони в межах адекватного планування і не передбачають надмірно великих навчальних навантажень, немає користі щодо продуктивності та відновлення при вживанні 5 г глутаміну в середньостроковій перспективі Вулиця та ін., 2011).
З іншого боку, є дослідження, які показують зміни в потужності, що розвиваються при добавці глютаміну + креатин, але це збільшення схоже на те, що при добавці лише креатину (Castell et al., 2011).
• Аеробні, тривалі та/або витривалі види спорту. Втратити жир .
Говорячи про дуже тривалі вправи (тривалістю більше 2 годин), саме тут допомога, яку може надати добавка глютаміну, є найбільш помітною. Коли тренувальне навантаження, особливо обсяг, збільшується без гострої адаптації, зменшення м’язового глутаміну з’являється із пов’язаними симптомами перетренованості. Цікаво, що глютамін може ефективно служити допоміжним засобом для відновлення енергії та збільшувати ресинтез глікогену після виснажливих фізичних навантажень, якщо він надається безпосередньо після фізичних вправ у дозі 0,1 г/кг маси тіла/день (Bowtell et al., 1999; van Hall et al., 2000 ).
Під час цього виду фізичних вправ потреби в глютаміні можуть зростати (глютамін у плазмі збільшується), і у зв'язку з цим відновлення тимчасова іммуносупресія була пов'язана зі зменшенням концентрації глютаміну в м'язах та збільшенням глутамату. Добавки глютаміну, в деяких з цих випадків, так Допомагає зменшити м’язовий біль після напруги та покращити відновлення тканин, діючи як антиоксидант та протизапальний засіб. Однак інші повідомляли, що хоча добавки глютаміну допомагали підтримувати рівень глютаміну в плазмі після інтенсивних фізичних навантажень, це не впливало на різні тести імунної відповіді.
Дотримуючись однієї з основних функцій глутаміну, втручання в печінковий глюконеогенез, деякі автори показали, щоспортсмени на витривалість у змагальному сезоні та з виснаженням м’язового глікогену, sВи можете скористатися добавками глютаміну + вуглеводів, добре:
- Зниження рівня кортизол та аміак генерується.
- Трохи підвищити рівень бікарбонату - речовини буфер ацидозу -.
У цьому відношенні результати є дещо однозначними, оскільки доповнення лише СН включає також подібні поліпшення, але в такому випадку наслідки спорожнення м’язового глікогену будуть втрачені.
У цьому виді вправ це також було помічено добавки глутаміну збільшують час до втоми у спортсменів із зневодненою витривалістю. Однак цієї затримки втоми також можна досягти за допомогою правильної гідратації, яка також необхідна.
Трохи більш тривале використання, але що повинно набути більшого значення, добавок глутаміну у вправах тривалої дії - це те, яке проводиться з метою запобігання інфекціям. Таким чином, добавки глутаміну роблять було показано, що зменшує ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів (Calder & Yaqoob, 1999) і зменшити проникність кишечника (Жуль та ін., 2015). Кишковий бар’єр змінюється під час імунологічного стресу, спричиненого фізичними вправами, особливо такого динамічного, з ударом, тривалим і дуже високою інтенсивністю; причина, з якої проникність кишечника різко зростає, а також ризик передачі токсинів.
Залишається з’ясувати, чи буде це застосовано до тих, хто страждає на проблеми з шлунково-кишковим трактом під час вправ на опір, але з погляду витривалості спорту це можна оцінити як базові добавки для людей з патологіями на цьому рівні.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ ПРОТОКОЛ
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) та Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), він протипоказаний людям з проблемами нирок. Щоб добавки з глютаміном були корисними, рекомендуються великі дози (норма щоденного споживання становить 3-6г/день) із розрахунку:
- Доза 0,1 г/кг ваги через 2-3 години після тренування, одноразово або розділеними дозами кожні 30 хвилин.
- Як попередник глюкози (активує глікогенез) можна споживати менші дози (0,03-0,05 г/кг ваги).
Ми наполягаємо на тому, що в звичайних умовах це не потрібно, і, власне кажучи, додавання глутаміну та амінокислот до коктейлю сироваткового протеїну має меншу анаболічну силу, ніж прийом всередину сироватки + казеїну.
ПОБІЧНІ ЕФЕКТИ
Максимальна визначена сума середньостроковий без будь-яких побічних ефектів він становить 14 г/день у формі добавки, але недостатньо доказів того, що більші дози шкідливі чи ні.
З іншого боку, гострі дози (перед тренуванням) показали, що:
- 0,75 г/кг ваги пов'язані з підвищенням рівня аміаку в плазмі вище допустимої межі безпеки та проблемами шлунково-кишкового тракту (діарея).
- 0,5 г/кг маси тіла були пов’язані із збільшенням показників сечовини та креатиніну, що не вважалося клінічно значущим, але вказувало на тимчасове зменшення швидкості клубочкової фільтрації нирок.
ЛІТЕРАТУРА І БІБЛІОГРАФІЯ
• Антоніо, Дж., Сандерс, МС; Калман, Д.; Вудгейт, Д. та Стріт, К. (2002). Вплив прийому глютаміну у високих дозах на важку атлетику. J. Сила Cond. Резолюція 16 (1): 157–160. 2002 рік.
• Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., & Rennie, M. J. (1999). Вплив орального глютаміну на зберігання вуглеводів у всьому тілі під час відновлення після виснажливих фізичних навантажень. Журнал прикладної фізіології, 86 (6), 1770-1777.
• Calder, P. C., & Yaqoob, P. (1999). Глютамін та імунна система. Амінокислоти, 17 (3), 227-241.
• Кандоу, Д. Г., Чілібек, П. Д., Берк, Д. Г., Девісон, С. К., і Сміт-Палмер, Т. (2001). Вплив добавок глутаміну в поєднанні з тренуванням щодо стійкості у молодих дорослих. Європейський журнал прикладної фізіології, 86 (2), 142-149.
• Castell, L. M., Newsholme, P., Krause, M., Newsholme, E. A., Stear, S. J., & Burke, L. M. (2011). BJSM огляди: від A до Z харчових добавок: дієтичні добавки, продукти харчування для спортивного харчування та ергогенні засоби для здоров'я та працездатності - Частина 18. Британський журнал спортивної медицини, 45 (3), 230-232.
• Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). (2011). Наукова думка щодо обґрунтування тверджень щодо здоров’я, пов’язаних з L-глутаміном та зростанням або підтримкою м’язової маси (ID 719, 722, 3185), швидше відновлення запасів глікогену в м’язах після важких фізичних навантажень (ID 434, 699, 701, 723, 1569), відновлення скелетних м’язових тканин (ID 721), підтримка нормальної неврологічної функції (ID 662, 700), підвищена увага (ID 700, 1570), поліпшення робочої пам’яті (ID 700, 1570), підтримка захисту від патогенних шлунково-кишкових мікроорганізми (ID 452), синтез білка в кишечнику (ID 701), зниження проникності кишечника (ID 701) та стимулювання імунологічних реакцій (ID 1568) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/2006. EFSA Journal. 9 (6): 2225.
• Глісон, М. (2008). Дозування та ефективність добавок глутаміну при фізичних вправах та спортивних тренуваннях. Журнал харчування, 138 (10), 2045S-2049S.
• Hernández Valencia, S. E., Sánchez, L. M., Clark, P., Altamirano, L. M., & Aranguré, J. M. M. (2015). Глютамін як допоміжний засіб для відновлення м’язової сили: систематичний огляд літератури. Nutricion Hospitalaria, 32 (n04), 1443-1453.
• Хоффман, Дж. Р., Ратамесс, Н. А., Канг, Дж., Рашті, С. Л., Келлі, Н., Гонсалес, А. М.,… & Мареш, К. М. (2010). Вивчення ефективності гострого прийому L-аланіл-L-глутаміну під час гідратаційного стресу під час вправ на витривалість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7 (8).
• Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Добавки глютаміну для відновлення після ексцентричних вправ пом’якшують втрату сили та м’язову хворобу. Журнал фізичних вправ і фітнесу, 9 (2), 116-122.
• Van Hall, G., Saris, W. H., Van de Schoor, P. A., & Wagenmakers, A. J. (2000). Вплив прийому вільного глутаміну та пептиду на швидкість ресинтезу м’язового глікогену у людини. Міжнародний журнал спортивної медицини, 21 (1), 25-30.
• Вільямс, М. (2005). Дієтичні добавки та спортивні показники: амінокислоти. J Int Soc Sports Nutr, 2 (2), 63-67.
• Zuhl, M., Dokladny, K., Mermier, C., Schneider, S., Salgado, R., & Moseley, P. (2015). Вплив гострого перорального прийому глютаміну на проникність шлунково-кишкового тракту та експресію білка теплового шоку в мононуклеарних клітинах периферичної крові. Стрес клітин та шаперони, 20 (1), 85-93.