Фізичні вправи стають дедалі моднішими, на задоволення лікарів, але чи корисні вони для схуднення? - Експерти не згодні
Зображення як магніт приваблює автомобілістів, які вночі кружляють по шосе. За склом кімната тренажерного залу світиться, як вуглинка, десятки чоловіків і жінок крутять педалі на стаціонарних велосипедах, несамовито бігаючи на механічному килимку, тренуючись на різних тренажерах.
Луїс Серратоса не може стримати погляду, коли повертається додому на своїй машині, вже темній. Серратоса, лікар "Санітас", "Реал", керівник служби реабілітації та спортивної медицини клініки Квірон, завжди думає однаково: "Ми живемо в абсурдному суспільстві, яке штовхає нас до сидячого життя. Тоді нам доведеться відновити свій тонус ходити в тренажерний зал наприкінці дня. Чи це має сенс? "
Не те щоб спортзали йому шкодили. На відміну від. "Сприяння фізичній активності є важливим, оскільки це може значно покращити стан здоров'я", - визнає він. "Якщо пацієнт тренується, ліки можна зменшити, навіть тим, хто переніс інфаркт. Він чудово підходить для людей, які страждають на діабет, що є справжньою епідемією нашого часу; це покращує щільність кісток і дуже корисно для жінки в менопаузі. Я вважаю, що охорона здоров'я повинна заохочувати використання тренажерного залу як чергової послуги ".
Вправи - це добре, так. Хоча це найбільше практикують не діабетики та інфаркти, а молоді люди, які шукають м’язи, і не такі молоді люди, які відчайдушно намагаються схуднути. Але чи є вправи для схуднення? "Це допомогло мені не набирати вагу, хоча я також не схильна", - каже Мейт, яка відвідує тренажерний зал у Мадриді вже сім років, більш-менш з того часу, як пішла на дострокову пенсію.
Мейт ходить два рази на тиждень на курси технічного обслуговування, які веде вчитель. І він не збирається кидати. "Вправи дозволяють мені бути спритнішим, навіть розумово, але я б не сказав, що це служить для схуднення. Я бачу, що деякі пухкі студенти в моєму тренажерному залі, залишаються незмінними через довгий час".
Насправді не ясно, що фізичні вправи втрачають вагу. Вчені шукають незаперечні докази того, як фізична активність впливає на наш метаболізм, але правда полягає в тому, що різні дослідження не завжди узгоджують свої результати.
Дослідження, проведене Біомедичним дослідницьким центром Пеннінгтона в Батон-Руж (Лос-Анджелес), показало, що для схуднення фізичні вправи повинні бути постійними і достатніми. Дослідження було зосереджено на зменшенні споживання калорій в одній групі людей на 25%, тоді як інша група учасників експерименту зменшила споживання калорій лише на 12,5%, але збільшила фізичні вправи на 12,5%. Всі схудли, але в групі тих, хто займався фізичними вправами, їм доводилося збільшувати свої фізичні навантаження до години на день. Що набагато більше, ніж те, що рекомендували фахівці.
Тому що одне є незаперечним; вправи допомагають спалювати калорії. А в розвинених країнах світу, сповнених калорійних спокус і маючи тонну їжі під рукою, тенденція з’їдати більше калорій, ніж потрібно. Тому стратегія боротьби з масштабами полягала б у спаленні надлишків калорій. Недоліком є те, що фізичні вправи також підвищують апетит. Найпоширенішим є знищення холодильника через годину дроблення у спортзалі.
"Це правда. У нас є щадні гени. Коли вага втрачається, створюються механізми для його відновлення", - пояснює Іва Маркес, професор кафедри харчування Факультету здоров'я та спорту в Університеті Сарагоси.
Але не все втрачено. "Хоча фізичні вправи підвищують апетит, - пояснює Маркес, - коли фізичні вправи помірні і робляться добре дихаючи, ви втрачаєте жир, покращуєте ендорфіни, а сигнали ситості ефективніші. Ось чому ви збираєтеся їсти те, що вам потрібно гірший контроль над насиченням. Цей контроль регулюється, коли він залишається активним протягом місяців. Щоб це сталося, ми повинні включити фізичні вправи як ще одну рутину у своєму житті ".
Однак щоденний досвід показує, що позбутися апетиту або зайвого жиру не так просто. Скільки б ти не ходив у спортзал. Для досягнення значних результатів експерти рекомендують також контролювати прийом їжі. Тому що насправді допомагає схуднути "фізична активність у поєднанні зі здоровим харчуванням", говорить Пілар Ріобо, заступник керівника відділу ендокринології та харчування Фонду Хіменеса Діаса в Мадриді. "Фізичні вправи корисні для всього. Вони допомагають спалювати калорії, зменшують жирові відкладення, запобігають діабету, корисні для вашого серця та допомагають підтримувати ідеальну вагу після схуднення".
Вже. Але шлях до досягнення такої ідеальної ваги може бути випробуванням. Особливо для жінок. Жіночий організм, готовий до продовження роду, більш ревнивий, коли йдеться про збереження своїх жирових відкладень. Хоча, велике дослідження дослідників Гарвардського університету, і нещодавно опубліковане в Журнал Американської медичної асоціації (JAMA), дає нову надію жіночій статі.
Ріобо з ентузіазмом цитує його. "Це дуже велике дослідження. Це було зроблено на 34 000 жінок зрілого віку, приблизно в середньому 54 роки, і за ними спостерігали протягом 13 років, щоб побачити, як змінювалася їх вага. І було виявлено, що ті, кому вдалося зберегти те, що вони мали або набирали вагу дуже мало, вони були саме тими, хто постійно робив помірні фізичні вправи по одній годині на день ". Слово «продовження» виявилося фундаментальним. Марно хлистатися по три години на день, а наступні три місяці не ворушити пальцем.
Ріобо, як і всі спеціалісти, зазначає, що життєво важливою є практика того, що нам подобається. "Даремно нав'язувати заняття, які вам не подобаються. Плавання - це добре, але ви не повинні ходити до басейну, якщо вам це не подобається, тому що в підсумку від цього відмовляєтеся. Всі вправи корисні: танці, гімнастика для двох, оскільки ще одна воля допомагає підтримувати нашу дисципліну, і, що дуже важливо, суглоби ніколи не повинні бути перевантаженими. В ідеалі, виконуйте вправи помірної інтенсивності по одній годині на день. Ця діяльність не змінює повсякденного життя. "Можливо, це швидка ходьба, але робити це щодня. Цей вид вправ корисний для здоров'я, але недостатній для схуднення".
Особливо з віку. У міру дорослішання спостерігається більша тенденція до набору ваги, принаймні у схильних людей. Чому? "Це те, що витрати енергії зменшуються з віком. Якщо у віці 25 років ми споживаємо 3000 калорій на день, то у віці 50 років ми не споживаємо більше 2000", - говорить Ріобо. "Крім того, ми витрачаємо менше, тому що з роками у нас менше худої маси, яка є метаболічно активною, а жирова маса збільшується. Хоча спортсмени, звичайно, не дотримуються цього правила".
У випадку з зрілими людьми необхідно оцінити стан здоров’я, пройти медичний огляд перед відвідуванням спортзалу, вважають експерти.
Але не всі сходяться на думці, що помірні фізичні навантаження - це панацея. Досі неофіційне дослідження, нещодавно опубліковане в Нью-Йорк Таймс, проведений професором Баррі Брауном, доцентом кафедри кінезіології [наукове вивчення рухів людини] в Університеті Массачусетсу, Амхерст, скоріше продемонстрував би ефективність нормальної діяльності у підтримці силуету. У ньому група добровольців провела цілий день сидячи. Навіть щоб сходити у ванну, вони використовували інвалідний візок. Цю ж групу запросили провести ще один цілий день у звичайній діяльності, просто стоячи. Різниця у витратах калорій була значною для обох груп. Що призвело цих вчених до висновку, що було б достатньо постояти трохи довше, ніж зазвичай, і, перш за все, тікати з довгих полудня, сидячи на дивані, щоб зберегти прийнятне тіло.
Ця мінімальна вправа також має перевагу: вона не розпалює апетит і дозволяє уникнути страшних реванші гастрономічний, який нагороджують дуже любителів спортзалу. Принаймні у певних вікових групах. Хоча результати в організмі морська свинка Массачусетс теж не був вражаючим.
Іва Маркес вважає, що для початку потрібно бути скромним у своїх цілях. "Перше, що потрібно знизити, сидячий спосіб життя. Щодня займайтеся вручну, наприклад, гуляючи. Потім збільште час, присвячений цим заняттям". Так чи є вправи для схуднення? "Так. Є дуже ефективні заходи з низькою інтенсивністю проти жиру", - відповідає він. Це не зовсім досвід Девіда Ортеги, особистого тренера, який спеціалізується на зниженні ваги. Його студенти, більшість жінок у віці від 28 до 40 років, хочуть швидких і видимих результатів. "Я пропоную жорстку дієту та план аварій, з сильними тренуваннями, і коли вони втрачають жир, ви повинні змусити їх підтримувати хороші харчові звички та займатися фізичними вправами. Я думаю, ви повинні навчити людей цій практиці. Два-три Один щогодинних сеансів на тиждень достатньо, щоб підтримувати досягнутий вагу ". Ортега, якому 30 років, і працює в Арені Аліканте, одному з найбільших тренажерних залів Іспанії, вірить понад усе у достоїнства фізичних вправ. "Це важливо. Це єдине, що допомагає спалювати жир". А як щодо дієт? "Вони також можуть бути ефективними, але вага, яка втрачається разом з ними, в кінцевому підсумку відновлюється".
Іва Маркес попереджає тих, хто відчуває горе у кілька кілограмів. "Ви не повинні бути одержимі втратою ваги. У тій мірі, що одержимість не є хорошою, оскільки вона поневолює вас і забирає ваше щастя. Найздоровіше - це бути щасливим. Найкраща їжа - це бути щасливим. Ви повинні зробити щось, що Зрештою, якщо вам це не подобається, це непродуктивно, тому що воно поневолює і робить вас нещасним, а потім, вправа вже не є здоровою. Навіть якщо ви схуднете, ви станете гіркими, з ризиком того, що ви можете впасти у зміни в харчовій поведінці ".
Параметри, що подовжують (мабуть) життя
На даний момент не секрет, що здорове життя - це, за винятком нещасних випадків, довше життя. Але до цього часу було небагато досліджень, які вимірювали корисний ефект фізичних вправ на додаток до збалансованого харчування, помірного споживання алкоголю та позбавлення тютюну на достатньо великій вибірці населення.
Нове дослідження, проведене п’ятьма спеціалістами з університетів та медичних дослідницьких центрів у Норвегії, Великобританії, Австралії та США, в якому було проаналізовано сукупне значення цих чотирьох поведінкових параметрів, дає важливі результати.
Дослідники дійшли висновку, що недотримання будь-якого з цих здорових принципів прирівнюється до втрати в середньому 12 років життя. Результати цього дослідження, проведеного на вибірці з майже 5000 британців обох статей, які проходили медичний контроль протягом 20 років, дозволяють спеціалістам впевнено стверджувати, що вони повинні трохи доглядати за собою, бути уважними до того, що ми їмо, і боротися з переважним сидячим способом життя сучасного життя, вони можуть гарантувати нам довше життя.
Дослідження, яке щойно опублікували в Архіви внутрішніх хвороб, Це було зроблено шляхом взяття вибірки з групи людей, подібних за віком, розподілом за статтю та соціальним класом, як перепис Великобританії на момент початку дослідження, 1985 р. Не всі обрані старші 18 років були прийняті (або хотіли взяти участь). Таким чином, вибірка була зменшена до 4886 осіб, які відповіли на анкету і дозволили пройти обстеження у медсестри-дослідника протягом цих двох десятиліть. Протягом 20 років померло 1080 людей. Робота виконувалась кафедрою харчування Університету Осло, Радою з медичних досліджень Університету Глазго, Інститутом міжнародного здоров’я Джорджа Сіднейського університету (Австралія), Департаментом превентивної медицини Університету ім. Південна Каліфорнія та епідеміологічний центр Саутгемптонського університету.
Дослідження встановило, що відсутність фізичних вправ має більший вплив на серцево-судинні захворювання, тоді як курцям більше загрожує рак. Високе споживання алкоголю мало наслідки практично при всіх захворюваннях. Звичайно, дослідження має свої слабкі сторони. Врахуванням, яке було враховано, було мінімум 120 хвилин на тиждень фізичних навантажень (біг, танці, плавання або заняття спортом) у вільний час. Щоденні заходи на роботі чи прогулянки додому були виключені.
Що стосується дієти, автори дослідження визнають, що вони лише запитували респондентів про вживання фруктів та овочів, не дивлячись на інші корисні продукти, такі як цільне зерно, риба чи, навпаки, зловживання поліненасиченими жирами.
Вони визнають, що за 20 років британські відстежувачі покращили свій раціон та інтенсивність фізичних вправ, і багато хто кинув палити. Подібне не сталося з алкоголем. Споживання чоловіками було збережено, тоді як жінки споживають сьогодні більше, ніж у вісімдесяті роки, коли розпочався моніторинг цієї вибірки громадян.
Тому дослідники зазначають, що "куріння, споживання великої кількості алкоголю, невелика кількість фруктів та овочів і малі фізичні навантаження асоціюються або окремо, або в поєднанні, з більшим ризиком передчасної смерті". І вони радять: "Скромні, але здійсненні корективи способу життя можуть мати значний вплив як на індивідуальному, так і на суспільному рівнях. Розробка більш ефективних методів пропаганди здорового харчування та способу життя населення повинна бути пріоритетом політики. Охорона здоров'я населення".
Ключі до здоров’я
- Фізіотерапія. Лікарі та дієтологи рекомендують фізичні вправи як найкращу терапію для боротьби з деякими захворюваннями. Вони стверджують, що це покращує повсякденне життя поранених та допомагає утримати діабет, справжню пошесть нашого часу.
- Більше апетиту. Спалювання калорій - це один із способів уникнути набору ваги, але фізичні вправи підвищують апетит, приводячи до спіралі, яку важко зламати.
- Запас жиру у жінок. Жіночий організм, пристосований до продовження роду, більш ревнивий, коли йдеться про збереження своїх жирових запасів. Це пояснювало б більші труднощі жінок для схуднення.
- Вага відповідно до віку. Труднощі підтримки належної ваги зростають з віком. У міру старіння наші калорійні потреби зменшуються, що не означає, що споживання калорій зменшується.
- Споживання калорій. Ми витрачаємо менше калорій, тому що з роками м’яза метаболічно активна маса зменшується. Доктор Пілар Ріобо, заступник начальника відділу ендокринології та харчування лікарні Хіменеса Діаса в Мадриді, робить такий підрахунок: "Якщо у віці 25 років щодня споживається 3000 калорій, а в 50 років - лише 2000".
* Ця стаття з’явилася у друкованому виданні 0020, 20 червня 2010 р.