Якщо ви почнете добре бігати, вам буде легше, і ви досягнете успіху.
Якщо ти погано почнеш, то напевно швидко набриднеш і втратиш бажання бігати. Більшість людей, які починають бігати, здаються не просто тому, що біг - це не їхня річ, а тому, що він починається погано.
Основні принципи, описані нижче, допоможуть вам розпочати біг ефективно та приємно, що приносить користь без побічних ефектів.
Нагрівається
Всі тренування слід починати з розминки. Це дуже важливо перед кожною фізичною вправою і біг - не виняток.
Розминка готує ваші м’язи та сухожилля до перегонів, завдяки чому ви можете уникнути численних забоїв та травм, які виникають внаслідок перевантаження м’язів без розминки. 15 хвилин ходьби - чудовий спосіб розминки перед бігом, через 15 хвилин можна переключитися на легкий біг.
Ви також можете поглянути на нашу детальну розминку: спостерігайте за розминкою перед бігом.
Не поспішайте
Швидкий темп не рекомендується для початківців бігунів. У випадку аеробних тренувань, як правило, ми бігаємо досить повільно.
Вам не потрібно розганятися до меж можливого, навіть якщо вам здається бігати повільно. Біжи так, щоб, не дивлячись на швидке дихання, ти міг трохи поспілкуватися; Це так званий «ритм розмови», і це найкращий спосіб бігати для тих, хто хоче скинути кілька зайвих кілограмів.
На цьому рівні серце не надто втомлюється а кров може забезпечити достатню кількість кисню для м’язів. Завдяки цьому ви не швидко потонете, і зможете швидко прогресувати.
Спочатку не дуже часто
Не потрібно щодня бігати, більше того, не слід.
На початку бігати 3 рази на тиждень І пам’ятайте робити перерви хоча б на один день між тренуваннями. Перерви дозволять організму регенерувати. Якщо ви біжите досить часто, ви помітите ефекти і будете прогресувати. Якщо ви бігаєте щодня, ви втомитесь і навіть можете страждати від синців та болю в ногах, оскільки вони не звикли до таких зусиль.
Ви можете збільшити частоту своїх бігів лише після декількох місяців систематичних тренувань. На той час тіло повинно звикнути до частих зусиль.
Бігайте час, а не відстань
Коли ви починаєте свою гоночну пригоду, відстань не важлива. Найголовніше - це час, який ви біжите! Важливіше, щоб ви бігли, не зупиняючись на деякий час, ніж пробіг дистанції в цей час. Тож не кажіть, що ви будете бігати щодня, наприклад, 5 разів навколо футбольного поля, але що ви будете бігати щодня по 40 хвилин, незалежно від того, яка це відстань. Коли ви досвідчений бігун, настане час виміряти відстань.
Таким чином, найголовніше - бігати якомога довше без пауз. Якщо ви починаєте задихатися, уповільніть. Немає сенсу продовжувати так, бо зрештою вам доведеться зупинитися. Краще трохи пригальмуйте і переведіть подих.
Однак якщо під час бігу виявляється, що ви не можете дихати, сповільнити передачу і гуляйте, поки не перехопите подих. Тоді ви можете знову почати працювати. Найголовніше - робити це спокійно. Поєднання бігу з ходьбою та систематичне скорочення часу ходьби за рахунок збільшення часу бігу є запорукою успіху.
Наше тренування "40-хвилинний біг" ідеально підходить для початківців бігунів. Цей тренінг дозволить вам привчити тіло до бігу без відпочинку до 40 хвилин.
Після бігу доводиться ходити
Не можу зупинити біг раптово. Не закінчуйте вправу, зупинившись взагалі. Під час бігу в м’язах ніг збирається більша кількість крові, що забезпечує більшу кількість м’язів кисню. Коли ви запускаєте м’язи, стискаючи і розслабляючи, вони допомагають вашому серцю накачувати кров вгору. Коли ви раптом перестаєте бігати, серце повинно працювати набагато інтенсивніше, щоб перекачати об’єднану кров у ногах.
Зменшувати зусилля слід поступово. Після бігу перейдіть на ходу і гуляйте, поки дихання не заспокоїться, а м’язи на ногах розслабляться. Як правило, достатньо 10 хвилин.
Не намагайтеся занадто сильно
Найбільший прогрес у бігу досягається систематичністю. Немає сенсу переборщити, якщо ти не зможеш переїхати тиждень після цього, і ти синяк. Бігайте помірковано, але регулярно, і ви отримаєте задоволення, задоволення та користь.