Чи біг несумісний із сильним? У цій статті ми показуємо вам, що ні.
Гіпертрофія м’язів та аеробна здатність мають широкий спектр фізіологічної та механічної сумісності. Безперечно, що крайнощі ніколи не будуть настільки сумісними, щоб отримати найкращі результати для обох цілей. Ми ніколи не побачимо чемпіона світу з марафону вагою понад 80 кілограмів і великими грудьми Також переможець містера Олімпії не зможе закінчити марафон менш ніж за 4 години. Однак можливо, і навіть необхідно, для деяких бігунів набрати трохи більше м’язів та сили, а для багатьох сильних хлопців у тренажерному залі продовжувати свою мету з гіпертрофії, включаючи запуск у свої розклади.
Бігуни, які хочуть стати сильними
На щастя, все більше і більше бігунів розглядають можливість покращення м’язової сили в рамках своїх програм. Кожен бігун повинен усвідомлювати, що обмежуючим фактором їх виступу завжди буде м’яз. Підтягнутий та добре спланований бігун знижує свою працездатність у перегонах через прогресивну м’язову втому, кардіореспіраторна система ніколи не досягала свого максимального потенціалу, і тіло могло продовжувати забезпечувати енергією, але коли м’яз досягне своєї межі, особливо завдяки ексцентричній роботі, відмова від вправи буде неминучою.
Ми ніколи не побачимо чемпіона світу з марафону вагою понад 80 кілограмів і великими грудьми
Правильне кондиціонування м’язів означатиме більший опір м’язовій втомі та механічній ефективності, не тільки покращуючи працездатність, але й уникаючи змін та дисбалансу, які можуть призвести до травм.
Фітнес, який хоче більше бігати
Припущення що робота серцево-судинної системи катаболізує м’язову масу - це не що інше, як міф негабаритні. Повинна бути дуже дефіцитна дієта і дуже екстремальна ситуація, щоб тіло в кінцевому підсумку використовувало деградовані амінокислоти м’язової маси як енергетичний субстрат.
Тіло має достатні запаси енергії у вигляді глікогену в м’язах і печінці, щоб мати можливість проводити силові та серцево-судинні тренування протягом щотижневого мікроциклу без шкоди для м’язової маси. Більше того, резервний жир братиме дуже важливу роль, якщо ці дві якості поєднати, при гарному плануванні та повноцінному харчуванні буде досягнута мета збереження і навіть збільшення м’язової маси при одночасному зменшенні жиру в організмі.
Якщо ваша мета - не перемогти в марафоні чи не досягти пана Олімпії, ви можете отримати багато можливостей для вдосконалення поєднання силової роботи з бігом, як з точки зору продуктивності, так і вашого зовнішнього вигляду. Тепер зрозуміло, що традиційне лікування класичного бодібілдингу за допомогою аналітичних вправ - не найкращий варіант, ми повинні підбирати вправи та засоби, які забезпечують подвійну користь: покращують м’язову масу і одночасно забезпечують позитивний перехід до перегонів. М’язова маса так, але з руховим поліпшенням.
Багато бігунів працюють на силу, але лише на нижню частину тіла, думаючи, що не потрібно розвивати верхню частину тіла. Це велика помилка. Усі спортивні заходи, де головними героями є м’язи ніг, вже мають значне навантаження та розвиток сили цих м’язів проти верхньої частини тіла, що істотно впливає на роботу. Якщо до цієї ситуації додати роботу, де ця поширеність ще більше посилюється, результатом буде створення м’язового дисбалансу, який закінчиться зміною постави. Необхідно збалансувати сили та розвиток м'язів між верхньою та нижньою частинами тіла, а також між двома напівтілами, з метою не покращення працездатності, а уникнення дисбалансу, який в результаті призводить до змін із зміненими м'язовими ланцюгами та травмами загалом у графі.
Силова робота в ногах, безсумнівно, необхідна, ми вже коментували важливість хорошої стійкості до втоми, особливо в квадрицепсах і сідничних м’язах, які є великими м’язами, які виконують надзвичайну ексцентричну роботу при отриманні удару. Ми повинні робити ставку на рухи, близькі до моделі бігової поведінки, і, в цьому сенсі, виграшні вправи - від присідань до всіх видів вправ в уніподальній підтримці. Це прогрес силової роботи для бігуна, що наближається до роботи з великим перенесенням та покращеною силою м’язів.
1. Розгинання коліна на чотириголовому апараті
Це покращує міцність, але має певні недоліки: у коліні діє сила зсуву, і це створює високу напругу для передньої хрестоподібної зв’язки. Це допоможе нам зміцнити квадрицепс, але не забезпечує рухового вдосконалення.
2. Присідання в багатопотужності
Забезпечує стійкість і безпеку жесту на корточках. Використовуйте його для максимальної міцності роботи з високими повтореннями, ви можете спокійно залишити штангу у випадку поломки.
3. Присідання ззаду штангою
Це базовий рух для поліпшення сили та стійкості внизу тіла та попереку.
4. Передній присідання
Дуже цікаво для бігунів, оскільки хребет більш вертикальний і полегшує поперекові м’язи від частини навантаження. Недоліком є те, що вам потрібно більше техніки та навичок.
Варіації присідань для бігунів
Цікаво включити варіації не тільки уніподальних опор, але і швидкості виконання. Це кілька цікавих вправ для підвищення сили, які можна перенести на змагання.
гирі гойдалки спрацьовуватиме розгинання коліна та стегна у більш вибуховому русі.
Присідання, одна нога в підвісці для поліпшення стійкості.
Контралатеральна тяга для більшої участі сідничної м’язи та всього заднього поперечного ланцюга.
Ексцентричний відхід чергуючи для конкретної роботи на квадрицепсах та контролі колін.
Нестабільність і сила - погане поєднання
Багато спортсменів замислюються над силовими роботами, що виконуються на поверхнях, що створюють нестабільність, з вірою, що ця комбінація покращить пропріоцепцію та міцність, але, тим не менше, реальність така, що вона не забезпечує стільки переваг, скільки можна припустити.
Робота з пропріоцепцією має свої достоїнства та переваги, але найкращі результати не досягаються при поєднанні її з ситуаціями високого навантаження та великих потреб у стабільності, кращий варіант тренувати ці два аспекти окремо.
1 НІ: Нестійка опорна поверхня не призначена для присідання. Набагато менше при великих навантаженнях.
2 ТАК: Якщо ви хочете вдосконалити навички та пропріоцепцію, без сумніву, найкращий варіант - зняти взуття!
3 ТАК: Також підбирайте одноподібні вправи з односторонніми навантаженнями. Вони покращують стабільність, пропріоцепцію та сенсорні рецептори стопи. Це найкращий варіант.