Востаннє змінено: 2020-06-02

Якими ми також, як правило, нехтуємо.

Основи

Під час вдиху в основному можна зробити дві речі: розширити верхню частину грудної клітки (грудне і так зване ключичне дихання) або розслабивши м’язи живота і напруживши діафрагму, щоб легені розширилися вниз (черевне дихання). Останнім зазвичай нехтують, хоча він і дуже корисний, тому більше повітря потрапляє в глибшу частину легенів. Тут я розгляну це лише коротко, оскільки метод його вивчення описаний у багатьох місцях, оскільки це головний елемент дихання йоги, і всі види розслаблюючих дихальних технік і, на щастя, йога та релаксація поширюються дедалі більше. Це хороша мода!

Суть абдомінального дихання полягає в тому, щоб розслабити м’язи живота, дати видутися міхуру - якщо потрібно, заздалегідь випийте таблетку, що зменшує суєту, оскільки наш животик соромиться і тому втягується. У цьому випадку купол відділення опускається вниз, дозволяючи легеням розширюватися. Після того, як ми дозволимо повітрю текти таким чином, звичайно, ми можемо також розширити грудну клітку так, щоб легені могли розширитися вгору, таким чином черевне та грудне дихання не виключає один одного, лише ми схильні забувати про перше. А на видиху ви втягуєте живіт, вичавлюючи повітря з легенів. На малюнку нижче червоною лінією позначений верхній край діафрагми.

черевне

Коли ми кладемо руки на живіт, нам потрібно відчувати, що наш живіт виштовхується назовні при вдиху і рухається всередину на видиху. У мережі також є багато хороших описів черевного дихання, кілька з яких я також зібрав; читач може рекомендувати мені інших. Ця стаття також стосується черевного дихання - я виділяю це, оскільки назва не стосується цієї теми.

Однією з головних переваг абдомінального дихання є те, що воно менш втомлює, ніж грудно-ключичне дихання, крім того, діафрагма, що рухається вгору-вниз, також масажує кишечник, що добре впливає на їх функцію, воно також може зіграти велику роль усуваючи здуття живота.

Доповнення від FERENC MIKLÓS BARNA:

Крім того, у нижній частині легені спостерігається більший ступінь газообміну, ніж у вищезазначеній (швидше простір для зберігання), оскільки кровопостачання в нижній частині легені значно покращується завдяки кращому жилюванню. Також перевагою є те, що він забезпечує кращу енергію, тому живіт людини, який зменшує нервозність, рівень стресу, підвищує впевненість у собі та підвищує рівень СО 2.


Це також може бути корисно, коли ви страждаєте від сухого кашлю: розширення верхньої частини легенів сприяє спрацьовуванню кашльового рефлексу; якщо ми використовуємо черевне дихання, ми будемо менше стимулювати дикий коммодор, який перемістився в наші дихальні шляхи до кори.

Це може допомогти вам освоїти це, лежачи на спині і поклавши книги на живіт, так це буде виглядати чудово, коли у вас не все добре: книги не рухаються.

Доповнення від FERENC MIKLÓS BARNA:

Ще одним простим методом є утримання верхньої частини тіла прямо і переконатися, що грудна клітка не відкривається під час дихання.

І ще одна дуже хороша техніка серед дихальних вправ Стрельникової - це коли ви вдихаєте повітря носом, коли під час інгаляцій розмахуєте хрест-навхрест, і коли ви його відпускаєте, відкриваєте руки і випускаєте використане повітря. Під час вдиху схрестіть руки на грудях, відкривайте їх на видиху, щоб при вдиху ви змушені були використовувати діафрагму, оскільки руки, що закриваються на грудях, роблять це необхідним.

Лао Зе, китайський мудрець, сказав, що здорова людина, здається, не дихає, бо не так сильно користується грудьми, а живіт ледве. Деякі терапевти-респіратори кажуть, що ми можемо спокійно пропустити грудне дихання - адже у нижній частині легенів є набагато більше крові, а верхня частина насправді є місцем для зберігання і потрібна лише для дайвінгу та сильних фізичних навантажень, принаймні для здорових людей.
Лабораторні вимірювання показали, що нижня частина легені в п’ять-шість разів ефективніша у постачанні клітин киснем, ніж частина на верхівці легені.

Черевне дихання під час руху

Тут я хотів би навіть звернути увагу на той факт, що не тільки розслаблення та посилення дихання, а й під час фізичних вправ та всіх видів рухів варто, і навіть слід звернути увагу, на черевне дихання. Велика перевага не в вдиху затягувати, але також відпочивати нам потрібно щось, зокрема наші м’язи живота, тому ця частина вдиху вимагає менше енергії, ніж розширення верхньої частини грудної клітки. Не варто залишати його невикористаним! (Це правда, що, розслабляючи м’язи живота, діафрагма, навпаки, стискається, але це відбувається автоматично у здорової людини, за звичайних обставин ми навіть не помічаємо).

На дошці було багато розмов про черевне дихання, і виявилося, що кожен, хто незвичний у цьому, схильний використовувати його потужну форму лише під час дихальних вправ. Для багатьох проблема полягає не в тому, що ви не можете тренуватися на черевне дихання, а в тому, що ви не можете використовувати його у своєму повсякденному розпорядку дня - коли ви робите і приймаєте його, ви використовуєте грудне і ключичне дихання, ви звикаєте до цього. На додаток до звичайних труднощів у вивченні черевного дихання, є ще один додатковий поворот: той факт, що коли новачок робить вправи, він робить це з силою, що може бути добре для зміцнення м’язів, він просто звикає; тоді «нормальне» вживання також означатиме для нього, що він напружується. Як коли я хочу звикнути до перетасовки, і тому я практикую ходьбу з високим підняттям колін. Це хороша практика, але не найпростіший спосіб звикнути до правильної техніки ходьби.

Маріка написав, наприклад:


І він (теж) є тим, хто, за його власним переказом, непропорційно швидко втомлюється під час їзди на кімнатному велосипеді або виконання домашніх справ. Я б рекомендував йому та всім їздити на велосипеді чи нахилятися з невеликою інтенсивністю, і в той же час просто звертати увагу на черевне дихання, а не на примусове. Нічого страшного, якщо це велосипедне колесо крутиться повільно, головне, щоб дихання було нормально; тоді ви можете трохи збільшити інтенсивність обертання, але лише до того часу, поки ваше дихання не погіршиться. І що ще важливіше, імітуючи повсякденну, ритмічну активність, приділяючи увагу диханню. Одна частина цього - мати черевне дихання, інша - не дихати повітрям, не змушувати речі, коли вони вам насправді не потрібні.

Не можна сказати достатньо: Дихальна вправа сама по собі - це добре, але існує також (може бути) велика потреба у «фонових вправах», коли щось робиш і намагаєшся тим часом правильно дихати.

шалена дівчина писав на форумі:


Є багато місць, де можна прочитати про те, як ми робимо черевне дихання лежачи, сидячи чи стоячи, у великому спокої, але рідко йдеться про те, як ми вписуємо це у повсякденне життя. І все-таки це принаймні такі ж різні речі, як побиття тенісного м’яча об стіну самотужки або зіграння матчу з кимось. А саме з сильним суперником.

Як допоміжний засіб, ми можемо прикріпити ремінь до грудей під час тренувань, їзди на велосипеді, ходьби; нам не потрібно бути дуже напруженими, лише настільки, щоб трохи заважати грудному диханню - ми відразу ж будемо спрямовані на дихання. Миклош Барна говорить подібне про дихання Стрельникова, лише без допоміжних засобів. До речі, про дихальні вправи Стрельникової напр. ось відео.

Пастка перевтоми

Тут теж типовою помилкою для початківців є те, що, опановуючи майже будь-який рух, переборщити з певними речами. При навчанні диханню це набагато важче виявити і, отже, правильно, ніж у багатьох інших трюках. Якщо ми спробуємо врівноважити і надмірно калімпфікувати, ми це навіть помітимо, не лише нашого помічника - але коли ми вдихаємо живіт, ми не усвідомлюємо, що щось надмірно розтягуємо і, можливо, навіть не дивимося ззовні.

Знову божевільна дівчина доповідь:


Замість того, щоб просто розслабити м’язи живота, є трохи вимушеного розширення і навіть увігнутість поперекового відділу хребта - що може допомогти розвинути біль у попереку, про яку говорилося нижче та в публікації HAM, - ніби їм сказали, "Розширюй живіт, доки зможеш".

Все, що пов’язано з м’язами живота, це «просто» їх розслабити, щоб вони не заважали рухливій вниз діафрагмі. Лапка полягає в тому, що досягнення правильної міри набагато складніше спочатку, ніж її перевизначення. Навіть старанність підказує людині: Ви чогось навчилися, намагайтеся робити це з повною силою! Старанність - хороша голова, але зараз він не правий. Спазматичне розслаблення, а потім нарешті залізне кільце з дерева.

Або, швидше, кільце живота.

Дренаж

Тут слід особливо згадати правильну поставу, включаючи увігнутість нижньої частини хребта, потужною версією якої є загальноприйнята мова.
позначається назвою. Це пов’язано з черевним диханням, оскільки його примусова версія майже змушує виштовхувати сідниці, як обговорювалося в декількох рядках вище. Зминання талії незалежно від абдомінального дихання є важливою темою саме по собі, оскільки це може призвести до болю в попереку, який потім спричиняє (непотрібне) напруження всіх м’язів, включаючи посилення тремтіння, а біль і стискання м’язів викликають хрипи та задуху .

З наведеного вище блискучого висновку випливає, що правильну поставу варто практикувати не тільки для того, щоб мати можливість взути без болю в спині і травм, але і навчитися правильно дихати (але це звучить по-дурному) і не тонути під час ходьби. Це дивне зав'язування, ні?

Дуже важливо спробувати знайти середнє, нейтральне положення, коли м’язи ні розтягнуті, ні зігнуті вперед-назад; вони працюють рівно стільки, щоб тримати плем’я в рівновазі.

Берні, будучи фізіотерапевтом, він багато писав на цю тему:

Я також запозичив у нього цю цифру, яка ілюструє нейтральну ситуацію:

Залізна кулька не обов’язкова при ходьбі над головою.

Черевне дихання з хворою, напруженою спиною

Багато людей скаржаться на те, що під час ходьби у них швидко починає боліти поперек і спина, вони реагують на це, розтягуючи м’язи (не правильно, але зараз справа не в цьому), ускладнюючи їм дихання, що швидко призводить до задухи. Цілком певно, що важке дихання з одного боку не є необхідним у таких випадках, а з іншого боку свідчить про відсутність черевного дихання. З напруженими м’язами тулуба грудне дихання дійсно дуже обмежене - але не настільки черевне, воно працює навіть із напруженими м’язами, хоча і в обмеженій мірі, оскільки діафрагма може ходити вгору-вниз, як поршень. Наступна вправа важлива для тих, у кого біль у спині призводить до задухи:

Сідаю, витягуюся, навмисно підтягую м’язи спини, грудні м’язи напр. натискаючи надпліччя на бік, долоні або кінчики пальців разом, і таким чином дихати, як живіт. Розширена версія: Я також підтягую м’язи живота, втягуючи їх безпосередньо. Наступний етап: так само під час ходьби ми як би відіграємо м’язові наслідки болю в спині - ми не можемо імітувати наслідки переляку, але якщо у нас відчуття безпеки, що ми можемо дихати напруженим, тоді переляк зменшиться.

Інший - практикувати: розтягувати лише м’язи, необхідні для прямої пози, НЕ м’язи живота, міжреберні м’язи. Як уже згадувалося вище: при вдиху живота не вдихайте живіт вперед під час вдиху, просто розслабтеся, чемно звільнивши місце для діафрагми. На малюнку на початку допису видно, що діафрагма рухається вниз при вдиху, якщо дорогий читач вірить у фігуру краще за мене.
Отже: ми стоїмо або сидимо, витягуємось, трохи розтягуємо довгі м’язи (що проходять уздовж хребта), АЛЕ ТІЛЬКИ ТІ. Якщо ми тим часом зможемо штовхнути і витягнути живіт, це добре. Тож ми розплющуємо живіт до кінця, а потім даємо йому випирати, щоб тим часом спина, талія залишалася рівною до кінця. Ми також тренуємо дві речі з цього:

  • ми зможемо уникнути зайвого напруження м’язів і
  • ми рухаємось вперед у науці під назвою "черевне дихання".

Проблеми болю в спині детальніше обговорюються в публікації HAM у розділах «Скарги на поганий м’яз» та «Цілеспрямовані вправи та машини швидкої допомоги». В останньому є ще одна ідея вправи з напруженим диханням спини: ми зміцнюємо свої глибокі м’язи спини та інші м’язи тулуба за допомогою певних вправ і поки ми дихаємо постійно. Мета в цьому випадку полягає не в напруженій роботі м’язів, а в підтримці дихання напруженими м’язами.

Ще раз ВЕЛИКИЙ ПРИНЦИП: потрібно практикувати правильні методи дихання, включаючи черевне дихання

  • навіть перебуваючи в русі,
  • навіть під час зусиль,
  • дискомфорт, незручності, напр. також під час болю в попереку,
  • також із напруженим напруженим м’язом тулуба,

що ми можемо застосувати цю здатність навіть у бойовій ситуації. Потрібно багато терпіння, адже в незручних ситуаціях вам не хочеться звертати увагу на своє дихання, найбільше ви маєте на увазі, що було б добре, якби цей подіум пройшов.

Картина для животного дихання («Вхід кисню»)

Я не міг стримати своїх художніх амбіцій, я також намалював тут невеличку фігуру, яка є дуже спрощеною, тому вона, очевидно, неточна, сподіваюся зрозуміла у відповідь:

ВЕЛИКИЙ МАГІЧНИЙ РЕЦЕПТ

У стилі кулінарних книг: візьміть легке салону, додайте літр повітря, не дайте йому довго стояти ...

Трохи детальніше у повному чарівному рецепті:

  1. дме (рівномірно, з губним гальмом);
  2. розслабляючи наш живіт, дозволяючи повітрю надходити в нижню частину;
  3. тоді ми розширюємо грудну клітку, щоб і Айер також зайшов.

Якщо ви тренуєтесь і потребуєте багато додаткового кисню (тому ви не робите дихальні вправи в спокої), не робіть перерви в кінці ні вдиху, ні видиху. Кулінарною книгою тут було б негайно подати наступну страву.


КОМЕНТАРИ МОЖУТЬ ЗДАТИ ТУТ!