Ми виходимо з того, що, щоб вважати харчування правильним, має бути збалансований запас макроелементів (вуглеводів, білків та жирів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів). З цієї причини необхідно забезпечувати різноманітними продуктами, що містять їх у нашому щоденному харчуванні. Усі макроелементи та мікроелементи мають свої функції, тому вони є необхідними. Функція вуглеводів в основному є енергетичною, тому вони особливо важливі, коли ми займаємось спортом.
ВИДИ ВУГЛЕВОДІВ
Вони засекречені в простому і складному. Прості Також їх називають цукрами, вони складаються з молекули (моносахариду), такої як глюкоза та фруктоза, або об'єднання двох молекул (дисахаридів), таких як сахароза та лактоза. В основному вони містяться в джемах, фруктах, соках, молочних продуктах тощо. Вони швидко всмоктуються і викликають раптовий підйом рівня глюкози в крові. З цієї причини їх слід вживати помірковано в періоди, коли немає фізичних навантажень, оскільки коли рівень глюкози в крові різко підвищується без потреби в енергії, це змушує їх накопичуватися у вигляді жиру. Комплекси Вони складаються з 10 і більше молекул моносахаридів, і їх перетравлення відбувається повільніше, що полегшує їм накопичення в печінці та м’язовій тканині у вигляді глікогену як енергетичного запасу. Ми знаходимо їх у злаках, макаронах, бобових, рисі, зелені, овочах тощо.
Як загальна рекомендація, споживання складних вуглеводів повинно переважати в щоденному раціоні, особливо тих, що мають середній та низький глікемічний індекс цілісного походження, які також містять клітковину, що є важливим для підтримки здоров’я кишкової флори. Перевірка харчових цінностей харчових продуктів, які ми збираємось вживати, полегшує нам класифікацію продуктів із низьким вмістом цукру
ЗНАЧЕННЯ ТА ВИМІР ВУГЛЕВОДІВ
Вони повинні бути присутніми принаймні в перші три-чотири прийоми їжі, поєднуючи продукти з найвищим вмістом вуглеводів (рис, макарони, бобові) та ті, що мають найменший вміст (зелень та овочі). Оптимальна кількість варіюється в залежності від фізичної активності, генетики, віку тощо. Загальним показником для людей, які займаються спортом, може бути від 30 до 60 г вуглеводів на порцію * Фрукти рекомендується вживати в перші години дня.
Увечері вуглеводи з овочів можна вводити разом з рибою, білим м’ясом, яйцями та скибочкою хліба. Комбінація цього типу, багата білками, вуглеводами та овочами, дасть нам необхідну енергію для початку наступного дня. Якщо ним не зловживати, він не накопичується і не створює перешкод у харчуванні, і, отже, міфи, такі як вуглеводи вночі можуть привести вас до жиру, можуть бути демонтовані.
ВУГЛЕВОДИ В СИТУАЦІЯХ ФІЗИЧНОГО ПОТРЕБУ
Однак, протягом (за) У практиці вправ, де необхідний внесок вуглеводів, джерела коротких (простих) ланцюгів, що складаються з моносахаридів та дисахаридів (глюкоза, фруктоза, ізомальтулоза), використовуються разом з іншими довшими ланцюгами, такими як мальтодекстрин та амілопектин. Всі ці джерела мають спільну легкість засвоєння і, отже, швидкість підвищення рівня глюкози в крові, сприяючи внеску енергії, коли існує більша потреба в енергії.
Також в кінці фізичної активності, щоб полегшити відновлення відкладень глікогену, доцільно використовувати джерела вуглеводів, такі як мальтодекстрин, амілопектин і декстроза (глюкоза), завдяки швидкості, з якою вони досягають крові, і, таким чином, скористатися перевагами висока здатність до ресинтезу глікогену, який утворюється відразу після інтенсивних та/або тривалих зусиль.
Не вживання в їжі достатньої кількості вуглеводів може призвести до зниження фізичної працездатності у нашому спорті і навіть до втрати м’язового об’єму, оскільки організм намагатиметься хімічно розщеплювати білки, щоб виробляти енергію, а це нас не цікавить. Також не позитивно споживати їх в надлишку, і менше, якщо немає явного фізичного зносу, оскільки вони будуть зберігатися в нашому тілі у вигляді жиру.
* Загальна рекомендація. Щоб скорегувати щоденні потреби, ми рекомендуємо слідувати порадам фахівців, що відпускають рецепти.
Технічний відділ Інфіспорт.