Якщо ви тут, ви вирішили одягнути його Здорове життя слідуючи a збалансоване харчування і один регулярне тренування. Вітаємо, ти в правильному місці! З іншого боку, якщо ви вже є послідовником Виберіть, щоб піклуватися про себе і ви застосували деякі наші поради на практиці, вітаємо, так продовжуйте!;)

вічна

Тим не менш, незалежно від того, новачок ви чи якщо у вас вже є кілька кілометрів зйомок у цьому спорт, Я впевнений, що під час тренувань вас зазнали багато сумнівів:Вправи в приміщенні або на відкритому повітрі? Як довго я повинен тренуватися? ¿Які години найкращі для бігу? Які вправи я роблю схуднути? І щоб тонус м’язів? Не хвилюйся, це трапляється з усіма!

Без сумніву, один із великих спортивні дилеми -мабуть, найважливіше, що породило безліч досліджень та статей у спеціалізованих журналах, - це основна увага якщо йому краще аеробні вправи, ніж анаеробні для схуднути. Інакше кажучи, 'опір проти сили ', два аспекти, які традиційно вважалися антагоністичними, але в глибині душі - це не так вже й багато.

Аеробні вправи здавна вважалися більш придатними для схуднення: а менш інтенсивні зусилля з тривала кардіореспіраторна робота (гуляти, плавати, бігати, їздити на велосипеді, еліптично тощо 30 - 60 хвилин).

Однак останнім часом баланс перетворюється на поєднання обох, і навіть деякі течії роблять ставку виконувати виключно анаеробні вправи: короткі, але більш інтенсивні зусилля з вагами.

Паралельне навчання, збалансований варіант

Конкретне коригування тренувань повинно базуватися на цілі кожного спортсмена: втратити вагу, тонус або поліпшити склад тіла, підвищити працездатність чи опір тощо. (Рекомендуємо проконсультуватися у вашій справі з кваліфікованим фахівцем). Однак збалансований варіант для більшості є поєднують силові та кардіотренажери; що називається одночасне навчання. Навіть наука це підтримує!

Може бути в тому ж сеансі (інтрасесія), Того ж дня (перетинання) або в чергуються дні (внутрішньомікроцикл). При виконанні в одному сеансі найбільш прийнятним та ефективним варіантом є виконання спочатку силовий ланцюг і завершіть кардіотренування. Таким чином ви отримуєте збільшити швидкість метаболізму, активізуючи м’язи (горить глюкоза спочатку і, як тільки він низький, він споживається жир під час серцево-судинних вправ).

З іншого боку, якщо його намагаються набрати сили, він є більш ефективним починайте з швидкої та інтенсивної кардіотренування і продовжуйте силове заняття. Інший варіант - це ввести інтервал високої інтенсивності (HIIT), 10-15 хвилин, на половині силових тренувань. Мета: уникати втоми та катаболізму м’язів (втрата м’язової маси).

Нарешті, ми повинні взяти до уваги групи м’язів, що використовуються, оскільки вони існують несумісність або втручання між опором та силовим тренуванням, коли працюють ті самі м’язи протягом тривалого періоду часу (більше 8 тижнів).

Наприклад, не рекомендується тренувати силу ніг і бігову витривалість в одному сеансі. Краще чергувати різні вправи та групи м’язів в одному сеансі та відпочивати принаймні 24 години, щоб опрацювати одні й ті ж групи м’язів.

Паралельний тренінг

Для початку спробуйте програму з низьким обсягом протягом 9 тижнів і збільште її інтенсивність протягом наступних місяців. Поєднайте ці вправи:

  • Анаеробне тренування (Виберіть 2 групи на сеанс та 3 підходи для кожної вправи: 12-10-8 повторень):
  1. Грудна клітка: Жим лежачи/Відкриття машини/Згинання руки
  2. Біцепс: Завивка гантелей/завивка штанги/концентрована завивка
  3. Трицепс: Банківська преса/Банківські кошти/Подовження терміну дії
  4. Назад: Станова тяга/Тяга шківа/Гіперрозтягнення
  5. Плечі: Прес плечем/ряд гантелей/рядок TRX
  6. Ніжка: Присідання/Розширення/Випади
  • Аеробні тренування: 30 хвилин їзди на велосипеді, бігу або еліптиці (крім тієї самої групи м’язів, яка тренується в силі). Щоб бути ефективним, ви повинні підтримувати інтенсивність близько 70% від максимального пульсу (HRmax). Інший варіант: спринт 200 метрів/10-12 або 60 ” burpees/60 ”вгору і вниз по кроку/Спринт 200 метрів.

Зверніться до професіонала, щоб отримати одночасний навчальний стіл, адаптований до вашого рівня.