Вічне питання і одне з питань, що породжує найбільше сумнівів щодо тренувань у тренажерному залі. Відповідь полягає у можливості індивідуалізувати тренування та їх налаштування на основі власних цілей. У цій статті ми розповімо вам.

Рауль Нотаріо, випускник наук з фізичної активності та спорту - магістр з охорони здоров'я та охорони здоров'я. Директор спортивної зони Університету Альфонсо X

силою

Це одне з найбільш часто повторюваних питань щодо організації навчання, а також те, що викликає більше сумнівів щодо його відповіді. Як ми вже неодноразово говорили, у цьому випадку мова не йде про те, щоб сказати чорний чи білий, тут є широка проміжна шкала сірого. Попередній перегляд: якщо ви опинитесь у тому відсотку людей (переважна більшість), які займаються фізичними вправами, щоб почувати себе добре і нічим іншим, порядок не має великого значення. Нюанси виникають, коли ви шукаєте конкретну мету.

Профіль теми ##

Принцип індивідуалізації є одним з найважливіших при плануванні тренувань. Ось такі основні питання, як вік, стать, попередня спортивна історія, досвід, цілі ... У цьому сенсі підготовка триборства - це не те саме, що вправи для схуднення, наприклад.

Відповідно до цілей

Перед початком роботи важливо знати щось про те, як працює наш енергетичний обмін. Підсумовуючи, можна сказати, що організм має два шляхи отримання енергії. Безпосереднє і тривале. Негайний (АТФ) отримують, коли ми виконуємо короткотривалі заходи (не більше 3 хвилин), і вони можуть бути з присутністю кисню або без нього та з високою інтенсивністю. Довготривалий (аеробний метаболізм) використовується, коли діяльність, яку ми виконуємо, триває з часом.

Втрата ваги

В ідеалі, вам слід поєднувати кардіо та сили під час одного сеансу. Це називається одночасним тренуванням, і воно є найбільш ефективним для досягнення ваших цілей. Вам просто потрібно чергувати періоди аеробної роботи з іншими силовими роботами в той же сеанс. Якщо ви хочете бути ефективним, інтенсивність повинна падати на силові роботи, виконуючи аеробну роботу завдяки постійним і постійним зусиллям, але не надто інтенсивним.

Продуктивність

Якщо ваша мета заснована на результатах, вам слід виміряти зусилля, необхідні для кожного з видів діяльності, які ви робите, щоб вибрати відповідний порядок. Наприклад, якщо ви триатлоніст, логічно, що силова робота відводиться на останнє місце в порядку тренувань. Якщо ви вранці тренуєтеся в першу чергу, а потім настала черга плавати, їздити на велосипеді, бігати або поєднувати декілька з них, ви, мабуть, не зможете виступати з інтенсивністю, необхідною для підготовки до триатлону. Якщо ви займаєтеся іншим видом спорту, залежно від необхідної інтенсивності, вам слід запланувати час для тренування сили та дозувати інтенсивність у цьому відношенні, знаючи постійно, яка саме діяльність, при якій вам потрібен вищий енергетичний індекс.

Нестача часу

Іноді цілі визначаються часом, який ми маємо. Якщо ви один з людей, якому потрібно більше часу на тренування, без сумніву, найкраще для вас - це вдатися до тренувань типу HIIT. Якщо ви думаєте, що ваш рівень форми недостатній, не лякайтесь. HIIT може бути адаптований до ваших можливостей, оскільки періоди відпочинку та активності регулюються на основі вашого пульсу. Пам'ятайте, тренування з високою інтенсивністю поділяється на періоди високої інтенсивності (± 80% HRMax), а інші з низькою інтенсивністю (± 50% HRMax)

Тоді що мені робити?

Ви повинні взяти до уваги те, що ми розповідали вам про енергетичний обмін, знаючи шляхи, якими організм користується для отримання необхідного йому палива. Пам'ятайте, що використання жиру як джерела енергії відбувається при тривалій аеробній діяльності з легкою або помірною напруженістю роботи. Коли ви робите вправи високої інтенсивності, ми використовуємо енергетичні субстрати АТФ, які легко виснажуються, коли активність перевищує 2-3 хвилини. Є люди, які тренуються на голодний шлунок, щоб домогтися спалювання жиру раніше (якщо вони не приймають глюкозу через їжу, запаси організму вичерпуються раніше, і ви починаєте «спалювати» жир), але це стратегія, яка вимагає тренувань і практики не підходить для початківців. Однак найцікавіше підтримувати метаболізм активним - поєднувати силову роботу та аеробну роботу, збільшуючи тим самим споживання калорій навіть тоді, коли ми закінчили діяльність.