Суперечлива їжа в наші дні. Мало продуктів сьогодні викликають стільки суперечливих поглядів, як бобові. Залежно від того, кого ви запитаєте, вони або надзвичайно поживні, або гарантовано шкодять. Деякі люди навіть вирішили взагалі виключити бобові з раціону. Чи слід уникати бобових культур, чи вони можуть мати місце у здоровому харчуванні? Давайте подивимось, що говорять факти.

Підсумовано підкреслено

Що таке бобові культури?

Ботанічно групу бобових складають рослини, які виробляють соски з насінням. У цій статті ми будемо використовувати термін «бобові культури» для насіння цих рослин. До звичайних бобових належать сочевиця, горох, квасоля, соя та арахіс.Окремі види суттєво відрізняються за своїми харчовими цінностями, зовнішнім виглядом, смаком та способом приготування.

Підсумовано та підкреслено:

Бобові - загальна назва, яка зазвичай використовується для насіння рослин групи бобових, до яких належать сочевиця, горох, квасоля, соя та арахіс.

Бобові надзвичайно багаті білком і клітковиною

Бобові мають надзвичайний харчовий профіль і є багатим джерелом здорових клітковини та білка.
Наприклад, одна чашка вареної сочевиці забезпечує:

  • 18 грам білка.
  • 16 грам клітковини.
  • 40 грамів вуглеводів.
  • 37% заліза DDD.
  • 90% DDD фолієвої кислоти.
  • 18% DDD магнію.
  • 21% ДДД калію.
  • Більше 10%. DDD вітамінів B1, B3, B5 і B6, фосфору, цинку, міді та марганцю

Все це з міткою калорійності лише 230 кал, що робить сочевицю надзвичайно поживною та цінною калорією.

Бобові мають здатність зв’язувати азот з атмосферою. Азот є важливим компонентом амінокислот, будівельним матеріалом білка. Ось чому бобові - одне з найкращих джерел рослинних білків. Бобові культури не тільки дуже поживні, але вони також дуже дешеві, що робить їх важливою їжею в багатьох країнах, що розвиваються.

Підсумовано та підкреслено:
Бобові дуже поживні і містять велику кількість білка і клітковини. Вони також дешеві і широко доступні.

Бобові містять протипоживні речовини

На жаль, є і мінус харчових якостей бобових культур. Вони також містять т. Зв антиелементи - речовини, які можуть впливати на травлення та засвоєння інших поживних речовин.

Фітинова кислота

  • Фітинова кислота, або фітат, міститься у всіх їстівних насінні рослин, включаючи бобові.
  • Порушує засвоєння заліза, цинку та кальцію з їжею і може з часом збільшити ризик дефіциту мінеральних речовин.
  • Однак це актуально лише в тому випадку, якщо споживання м’яса є низьким, а продукти з високим вмістом фітатів регулярно утворюють важливий харчовий компонент.
  • Споживачам м’яса не загрожує дефіцит мінеральних речовин, спричинений фітиновою кислотою. Поглинання заліза та цинку з м’яса ефективно навіть у присутності фітинової кислоти.

І навпаки, фітинова кислота є серйозною проблемою, коли дієта в основному ґрунтується на зернових і зернобобових, що є частим випадком у країнах, що розвиваються. Особливо ризикують вегетаріанці. У цих випадках можна використовувати декілька методів для зменшення вмісту фітинової кислоти та підвищення харчової цінності. До них належать, зокрема, замочування, пророщування та бродіння.

Лектини

Лектини бобових - це група білків, що містяться в бобових, де вони можуть становити до 10% від загального вмісту білка. Вони протистоять травленню, і деякі з них можуть впливати на клітини, що вистилають кишковий тракт.

Існує безліч різних типів бобових лектинів. Один добре вивчений лектин, фітогемагглютинін, був знайдений у багатьох видах квасолі, особливо в червоній квасолі. Фітогемагглютинін токсичний у великих кількостях, і було зареєстровано кілька випадків отруєння після вживання сирих або недостатньо зварених зерен.

  • У більшості інших їстівних бобових кількість лектинів недостатньо висока, щоб завдати шкоди людям.
  • Загалом, боби ніколи не слід вживати інакше, ніж правильно підготовленими та приготованими.
  • Замочування на ніч і варіння при 100 ° C принаймні 10 хвилин погіршує фітогемагглютинін та інші лектини бобових культур.

Сапоніни

Сапоніни - різноманітна група поживних речовин, що містяться в рослинах. Вони стійкі до травлення, але можуть впливати на клітини, що вистилають кишечник. Деякі вважають, що вони можуть збільшити кишкову проникність - стан, який також називають перфорованою кишкою, що призводить до ряду проблем зі здоров’ям. В даний час ці підозри залишаються суто умоглядними, і досі немає достовірних доказів того, що сапоніни в бобових рослинах шкідливі для людини.

Підсумовано та підкреслено:
Сирі бобові містять речовини, які називаються антиелементами, які можуть бути шкідливими для людини. Однак більшість із цих ризиків можна безпечно усунути за допомогою відповідного лікування.

Бобові культури багаті здоровою клітковиною

Бобові культури особливо багаті на здорову клітковину, таку як міцний крохмаль та розчинна клітковина. Міцні крохмалі та розчинна клітковина мають кілька спільних рис:

  1. Вони неперетравлені проходять через шлунок і тонкий кишечник, перш ніж дістатися до товстого кишечника, де живлять корисні бактерії організму.
  2. Метеоризм і здуття живота часто є неприємними побічними ефектами, але вони також призводять до утворення коротколанцюгових амінокислот, таких як бутират, які можуть принести користь здоров’ю товстої кишки і зменшити ризик раку товстої кишки.
  3. Як стійкі крохмалі, так і розчинні волокна також мають високу здатність насичуватись, і, отже, можуть мати непрямий вплив на зменшення кількості споживаної їжі, що може призвести до втрати ваги в довгостроковій перспективі.
  4. Крім того, вони також дуже ефективні в корекції рівня цукру в крові після їжі і можуть покращити чутливість до інсуліну.

Підсумовано та підкреслено:
Бобові - багате джерело клітковини, яка може мати різний позитивний вплив на здоров’я.

Інші переваги для здоров’я бобових культур

  • Бобові культури пов’язані з низкою інших переваг для здоров’я. Згідно з обсерваційними дослідженнями, бобові культури пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та зниженням рівня холестерину.
  • Випадкові контрольні дослідження також свідчать про те, що регулярне вживання бобових може знизити артеріальний тиск і сприятливо вплинути на рівень холестерину та тригліцерину в крові.
  • Завдяки високому вмісту білка та клітковини бобові культури також дуже насичені. Це може зменшити споживання їжі та призвести до втрати ваги в довгостроковій перспективі.

Підсумовано та підкреслено:
Вживання бобових може поліпшити артеріальний тиск, знизити рівень холестерину, зменшити ризик серцево-судинних захворювань та сприяти зниженню ваги в довгостроковій перспективі.

Резюме

Бобові культури пов’язані з різною користю для здоров’я. Вони мають вражаючий харчовий профіль і є одним з найкращих джерел рослинних білків. Однак, як і багато інших рослинних продуктів, вони також містять т. Зв антиелементи, які можуть погіршити їх харчову цінність. Квасоля також може бути отруйною, якщо їсти її в сирому вигляді. Для нейтралізації цих антиелементів можна використовувати кілька методів лікування. Традиційні методи, такі як замочування, пророщування та приготування, дають чудові результати в цьому відношенні.

Однак правильно підготовлені бобові культури дуже здорові, якщо їх вживати як частину збалансованого харчування.

Що ви думаєте про бобові, ви використовуєте їх у своєму раціоні?

Інж. Ян Ліщинський
Активний плавець, бігун та триатлоніст, 8 завершених гонок Ironman