збалансованого

Бобові культури - один із найздоровіших і наймудріших варіантів сьогоднішнього раціону як з поживної, так і з гастрономічної точки зору. Вони є одним з необхідних продуктів харчування в середземноморській дієті.

Ця їжа містить 20% білка, стільки, скільки м’яса. Більшу частину його складу складає крохмаль (вуглевод). Вони також містять клітковину, кальцій, вітаміни В1, В2 і В3, залізо, магній і фосфор. Залізо з бобових культур, хоча і в достатку, засвоюється гірше, ніж із м’яса. Але якщо їх приймати з продуктами, багатими на вітамін С (помідор, перець), їх засвоєння збільшується.

Його часте споживання досягає сприятливих ефектів проти серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та діабету. Ці позитивні ефекти пояснюються різними речовинами, включаючи клітковину, сапоніни, ізофлавони та фітати, крім самого білка.

Походження бобових культур

З початку цивілізації бобові культури, поряд із зерновими, асоціюються з першими ознаками гастрономічного розвитку людини, яка до того часу обмежувалася споживанням дикорослих фруктів, а іноді і якоїсь дичини, смаженої в жарі вогню . З часу єгипетської цивілізації до наших днів у нашому раціоні постійно присутній нут і сочевиця. Згодом вони додаються до квасолі або квасолі, що надходять з Нового Світу на середземноморські столи.

До 60-х років в іспанських домогосподарствах бобові споживали майже щодня, і це споживання поступово зводилося до нуля з соціально-культурних причин. Якийсь час бобові повернули собі традиційну роль, яку вони заслужили на кухні, і негативне соціальне сприйняття, яке пов’язувало ложку з ожирінням та економічними труднощами, долається.

Вони низькокалорійні, якщо їх можна поєднувати

Всупереч поширеній думці, його жирність дуже низька; лише 2-5%. Кожні 100 грам, що відповідає нормальній порції, забезпечують близько 300 калорій. Але залежно від того, як їх їдять, вони набирають більшу чи меншу вагу:

Як вони товстіють: якщо їх тушкують з хорізо, з хорізо, вухом, беконом ... Також коли їх готують у горщику, на повільному вогні, оскільки вони накопичують більше жиру з доданих продуктів, ніж якщо їх готують у скороварка або на пару.

Як вони набирають менше ваги: ​​Вибираючи добре. Менш калорійні бобові - зелена квасоля, горох та квасоля (особливо сира). Якщо ви вибрали сочевицю, білу квасолю та нут, змішайте їх з овочами, нежирним м’ясом (курка, шинка без бекону ...) та рибою; ніколи з холодними нарізками. Візьміть їх як окрему страву і на десерт знежирений йогурт.

Типи

На ринку ми можемо знайти їх різних типів і з різною кількістю поживних речовин (у півсклянки). Найбільш поширене:

-Чорна квасоля: Вони середнього розміру, чорні та овальної форми. Вони мають солодкий смак. Чорна квасоля використовується здебільшого в супах, рисі, а також у мексиканських, карибських та латиноамериканських стравах. Вони забезпечують 8 грамів білка, 2 міліграми заліза та 23 міліграми кальцію.

-Червона квасоля: Також відома як мексиканська червона квасоля. Вони великі і за формою нагадують нирку. Їх смак сильний, вони мають гладку текстуру. Вони використовуються в основному для приготування супів, салатів, чилі, креольських страв і в традиційному рису з квасолею. У них 8 грамів білка, 25 міліграм кальцію і 3 міліграми заліза.

-Нут: Це кругла квасоля середнього розміру та кремового кольору. Вони мають горіховий смак, а їх текстура тверда. Їх можна їсти в супах, салатах, мексиканських стравах і є основним інгредієнтом популярних страв Близького Сходу. Це також найбільший показник популярної іспанської кухні, оскільки вона є такою повноцінною їжею. Він забезпечує 6 грамів білка, 38 міліграм кальцію і 2 міліграми заліза. Крім клітковини. Він має низький вміст жиру і відгодівлі, як і страва з варених макаронних виробів.

-Біла квасоля: Вони невеликі, білі та овальної форми. Його смак гладкий, а текстура порошкоподібна. Вони ідеально підходять для приготування смаженої квасолі, супів та рагу. Вони забезпечують 8 грамів білка, 64 міліграми кальцію і 2 міліграми заліза.

-Квасоля пінто: вони середнього розміру, форма овальна, вони рясні плямами і коричневого кольору. Після варіння ці боби змінюють плями на коричневі. З них готують смажену квасолю і в мексиканських стравах з квасолі. Вони містять 75 грам білка, 41 міліграм кальцію і 2 міліграми заліза.

-Боби каріта: вони овальні та середнього розміру. Вони кремового кольору і мають чорну крапку. Його смак сильний, а текстура гладка. Зазвичай їх подають як гарнір або до рису. Вони мають 7 грамів білка, 19 міліграм кальцію і 1 міліграм заліза.

-Сочевиця: це квасолеподібна квасоля. Вони містяться в стручках плодів трави, яка зазвичай росте в Південно-Західній Азії. Є два найпоширеніші різновиди сочевиці, одна - дрібна і коричнева, а друга - більша і жовта. Вони використовуються для супроводу страв, для супів та рагу. У півсклянки ми знаходимо 9 грамів білка, 21 міліграм кальцію, 3 міліграми заліза, такі мінерали, як цинк і залізо та вітаміни А, В і С.

Як їх приготувати

Багато бобових їдять свіжими, але їх також можна знайти в консервованому, замороженому або сушеному вигляді.

Якщо бобові в консервах, вони вже приготовані. Тільки
рідини і промийте їх так, щоб вони повністю зникли. Якщо ви хочете нагріти, вам доведеться покласти їх у каструлю на 1 хвилину з водою або томатним соусом.

Якщо, навпаки, бобові культури сухі, їх потрібно зварити, як тільки вони будуть
були замочені напередодні ввечері. Їх можна залишити на ніч. Чим довше вони залишатимуться в змоченому стані, тим менша ймовірність спричинення газу. Ви повинні викинути замочену воду. Потім рекомендується відварити їх до м’якості.

Виходить метеоризм

1-Щоб зменшити страшне метеоризм, спричинений споживанням бобових культур, зручно додавати холодну воду до окропу, в якому вони готуються. Волокно покриву є причиною, але воно є важливим для профілактики запорів та раку товстої кишки. Є також ті, хто каже, що травлення полегшується, а накопичення страшних газів зменшується, готуючи їх у воді з кмином, анісом або фенхелем. Крім того, готуємо їх у вигляді пюре, оскільки важлива частина клітковини, що вони містять, модифікована.

2-Усуньте піну, яку вони виробляють. Сапоніни в бобових продукують густу піну, якої можна уникнути, додавши у воду столову ложку оливкової олії перед тим, як закрити казан. Ще одна порада - поєднувати їх з овочами та рисом або картоплею. Готувати воду для готування не слід, оскільки в ній залишаються розчиненими мінеральні солі та розчинні білки.

3-Рекомендовано експертами. Поціновувачі харчування рекомендують вживати бобові двічі на тиждень. Важливо не втратити звичку влітку, коли їх можна готувати як салати або супроводжувати овочами. Протягом багатьох століть бобові були основою раціону в європейських країнах.

4-Хороший бізнес. Його виробництво - хороший бізнес для планети; вони збагачують землю, де їх вирощують, азотом і екологічно дешеві. Будь-який кухар знає, що їх легко зберігати і готувати, а також вони недорогі. Ідеально підходить для тих, хто все більше турбується про здоров'я планети та її добробут.